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7 consejos para el desarrollo de masa de un culturista y hombre fuerte profesional

Stan “Rhino” Efferding se acerca a ofrecer consejos de la misma manera en que se acerca al entrenamiento: simplemente apégate a lo básico frío y duro. Aquí, el renombrado carrocero y el hombre fuerte nos da sus reglas para volviéndose grande, fuerte y esbelto. Aplique estos siete principios a su desarrollo muscular régimen y resultados garantizados.

Stan “Rhino” Efferding es un culturista profesional de la IFBB y un levantador de pesas récord mundial. Stan es conocido como el 'Culturista más fuerte del mundo' y es uno de los seis hombres en la historia en cualquier categoría de peso que alguna vez haya totalizado más de 2,300 libras crudas en competencia, lo que hizo a la edad de 45 años. Para más con Stan, puedes visite su página web en www.stanefferding.com



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Dormir más

Todo el mundo lo sabe, pero ¿de verdad te esfuerzas por dormir lo suficiente? Puede machacar todos los batidos de proteínas y las bebidas del diablo de Tasmania antes del entrenamiento que desee, pero si no recibe ocho horas cada noche, está perdiendo su tiempo y dinero.

Dormí hasta 11 horas al día cuando hice sentadillas con 905 libras en el entrenamiento y establecí tres récords mundiales. Eso fue nueve horas cada noche más siestas de 60 minutos después de entrenar y comer. Crece mientras duerme, no mientras entrena. No dormir lo suficiente puede obstaculizar seriamente el crecimiento, la recuperación, la agudeza mental, los niveles de energía y los niveles hormonales.

Hombre haciendo dieta comiendo una comida preparada de un tupperware en el gimnasio

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Come bien

Este también es una obviedad, pero la calidad y la cantidad de alimentos que ingieres pueden marcar una gran diferencia en tu progreso. Comience con 1 g de proteína de origen animal por libra de peso corporal y aumente gradualmente hasta 1,5 g y luego 2 g a medida que avanza.

A los nutricionistas les encanta hablar sobre proteínas de soja o combinaciones de frijoles y arroz. Encuéntreme uno que haga peso muerto de más de 800 libras y podría prestarle un oído. De lo contrario, coma huevos, bistec, leche entera, requesón con 4% de grasa, kéfir de leche entera, salmón y 88% más de carne molida. ¿Dónde está el pollo, el atún y el pescado blanco deshuesados ​​y sin piel? Guárdelo para cuando esté a dieta. Vas anecesitarlas grasas saturadas y el colesterol para mantener altos los niveles de testosterona y fortalecerse.

Quédese con proteínas animales de alta calidad y densas en proteínas. Los alimentos con alto contenido de grasa como los perros calientes, la mayonesa, el queso, el tocino y la comida rápida a menudo producen cantidades inadecuadas de proteínas y atascan su sistema digestivo, lo que le impide comer su próxima comida a tiempo. Es posible que los aprensivos no quieran escucharlo, pero las carnes de comida rápida pueden tener tanto o más del 90% de grasa y estar repletas de huesos y tendones molidos que su cuerpo no puede usar. Cinco comidas al día, cada una con 40 a 50 g de proteína, es un buen objetivo inicial.

Entrena gradualmente tu metabolismo para procesar toda esa comida. No tendrá mejor suerte si intenta comer 5.000 calorías mañana que si carga 500 libras en el banco y pide un despegue. Empiece con lo quepuedencoma y agregue calorías cada semana o dos, asegurándose de que su entrenamiento apoye el aumento de la ingesta. Después de comer todas sus proteínas y grasas, agregue algunos carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y ayudar a prevenir el catabolismo. Manténgase alejado de los alimentos de harina blanca y quédese con porciones saludables de avena, arroz y papas. En el mundo del levantamiento de pesas, 'la masa mueve la masa', por lo que aumenta gradualmente las calorías para aumentar la masa.

7 consejos de construcción masiva para principiantes

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Beber agua

Esto suena como otra de esas viejas sabidurías convencionales que escuchas a todos decirle a todos los demás que hagan. Tengo un giro algo impopular pero extremadamente necesario para ti. El agua no vale nada ... sin sal.

Puedes beber toda el agua que quieras, pero si no estás ingiriendo suficiente sodio, la mayor parte del agua se desperdiciará junto con tus inútiles mega dosis de vitaminas (más sobre esto más adelante). ¿Pero la sal no es mala para ti? ¿Dice quién?

La directriz de la FDA es completamente arbitraria: una investigación más reciente muestra que niveles más altos de sodio se asociaron con un menor riesgo de problemas cardiovasculares. La sal es un potenciador del rendimiento más grande que la creatina, por mucho. El sodio aumenta la absorción de aminoácidos y mejora el almacenamiento de carbohidratos. ¿Y recuerdas las neuronas de la biología básica? Cada músculo de su cuerpo es activado por una reacción química entre esas neuronas llamada bomba de sodio y potasio. Dejaré los detalles científicos para que las batas de laboratorio debatan.

La mayoría de nosotros simplemente necesita saber que la sal es un potenciador del rendimiento. No existe un mecanismo para almacenar sodio para uso futuro, por lo que necesitará los 3000 mg diarios recomendados más el reemplazo de la carga de trabajo, que puede oscilar entre otros 1000 y 2000 mg.(NOTA: Aquellos con predisposiciones a enfermedades cardíacas pueden querer consultar con un médico. Nuevamente, este número es para personas que entrenan más duro).

7 consejos de construcción masiva para principiantes

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Levantar duro

¿No debería haber sido esto primero? ¡No! Todo lo que haces en el gimnasio es descomponer el tejido muscular. Todo el crecimiento proviene de la fase de recuperación (comer y dormir), por lo que levantar pesas esnola parte más importante de un programa de masa o fuerza. Lo mejor de ser un principiante es que casi cualquier programa de levantamiento de pesas acompañado con la recuperación adecuada (comer y dormir) dará resultados; no haymejorprograma. Levanta pesas pesadas para unas pocas series de aproximadamente cinco repeticiones usando movimientos básicos de construcción de masa de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto, fondos, mentón, banco, filas con barra en T durante una hora varias veces a la semana, y te pondrás más grande y más fuerte. No lo pienses demasiado, solo sé constante y trabaja duro.

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Elija Cardio Sabiamente

Hay un viejo dicho en el mundo de los culturistas y levantadores de pesas de 300 libras: 'No corras si puedes caminar, no te pares si puedes sentarte, y no te quedes despierto si puedes dormir'. Eso resume bastante bien mi opinión sobre el cardio.

El cardio de resistencia puede causar pérdida de masa muscular. Es como echar agua en un balde con un agujero en el fondo. O quieres ser grande y fuerte, o quieres correr el Maratón de Nueva York. Elegir uno.

Dicho esto, algunas sesiones breves de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aquí y allá pueden ayudar a acelerar la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo, eliminar el ácido láctico y reducir el dolor muscular latente. La mañana después de un gran día de piernas, solía hacer unos ocho intervalos breves (20 segundos), rápidos (130 RPM) y de resistencia moderada en la bicicleta para ayudar a la recuperación. No se preocupe por su cardio; si no está jadeando por aire después de una gran serie de sentadillas, entonces no está trabajando lo suficiente. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos y el levantamiento de pesas aumentan el metabolismo más alto y durante más tiempo que el cardio tradicional de estado estable.

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No confíe demasiado en los suplementos

Ninguna lata de adelgazamiento sustituirá a la comida. Después de casi 30 años de competir y tener acceso a todos los suplementos gratuitos que podría desear, descubrí que hay muy poco que realmente ayude a tu progreso, suponiendo que comas bien. Hacer dieta es un asunto diferente, pero en un programa masivo bien alimentado, ahorre dinero para la comida.

El aspecto más importante de la suplementación es corregir cualquier deficiencia de vitaminas o minerales, que son raras pero pueden existir. Un análisis de sangre puede ayudar a identificarlos, pero se ha demostrado que la megadosificación de un montón de vitaminas no solo es inútil, sino dañina. Casi toda la investigación científica que promociona los beneficios de las vitaminas se ha realizado en sujetos con deficiencia de vitaminas y las afirmaciones se basan en esos resultados. Existe muy poca evidencia que muestre algún beneficio de la megadosificación para sujetos sin deficiencia. Sin embargo, incluso los científicos que han leído y están de acuerdo con la investigación toman un multivitamínico básico (100% RDA), solo porque es difícil saber dónde pueden acechar las deficiencias. Hago lo mismo sin una razón particularmente buena. Más allá de eso, concentro la mayor parte de mi suplementación en mi entrenamiento.

Mi bebida antes / durante el entrenamiento es una hielera llena de agua helada, carbohidratos, BCAA (20 g), creatina (10 g) y una tableta de minerales / electrolitos (tableta Nuun). Mi bebida después del entrenamiento cuando competía era aislado de suero y carbohidratos en polvo, pero ahora es solo una gran coctelera de leche con chocolate, que sirve para el mismo propósito. Siempre tengo algo de nutrición rápida después del entrenamiento y luego como una hora después de entrenar. También admitiré que estoy en el tren de algunos otros suplementos que estoy convencido de que beneficiarán mi salud a largo plazo, así que tomo 4,000 mg de vitamina D3, 300 mg de CoQ10 y 2,000 mg de omega-3 al día. También solía tomar ZMA antes de acostarme cuando competía. Eso es más o menos en lo que estoy dispuesto a admitir que gasto mi dinero, aunque a menudo cuestiono el valor de la inversión porque cuando me pierdo una o dos semanas de cualquiera de los anteriores, no noto ninguna diferencia en el rendimiento. . Pero si me olvido de una comida o dos o duermo un poco por la noche, lo siento inmediatamente en mis entrenamientos. En pocas palabras: los suplementos nunca reemplazarán a los alimentos.

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Establecer metas y diario

Tengo años de hojas de cálculo con días del mes en la parte superior y una larga lista de requisitos diarios en el lado izquierdo. Los tacho todos los días para mantenerme honesto. Todo lo que escribí arriba está en esa lista. Me peso todas las mañanas y registro los resultados. Escribo cuántas comidas comí ese día, cuánto dormí anoche y si pude tomar una siesta. Marco cada suplemento que he tomado, escribo mi mejor levantamiento si entrené ese día, etc. Hago esto porque sé que mi éxito está completamente bajo mi control y si hago todo lo que se supone que debo hacer, Lo lograrás.

Cuando hago análisis de sangre y encuentro un área para mejorar, ya sea bajo o alto en hierro, hemoglobina A1C o aumento del colesterol durante ciertas fases del entrenamiento, puedo hacer ajustes rápidamente para eso en mi dieta y programa de suplementación y rastrearlo hasta el final. siguiente prueba para verificar que he resuelto el problema.

Nunca subestimes el valor de establecer metas y hacer un seguimiento de tu progreso. Mido mi progreso diariamente, semanalmente, mensualmente y anualmente para asegurarme de que estoy teniendo éxito en mis metas y quiero ser responsable.

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