Entrenamientos

7 entrenamientos de alta intensidad para un mayor crecimiento muscular

Sin embargo, llegará un momento en el futuro cercano en el que querrá experimentar con métodos más avanzados, o 'Técnicas de intensidad', como se les suele llamar. Estas son formas de modificar la matriz tradicional de series / repeticiones para aumentar la intensidad de un ejercicio o de un entrenamiento completo. Si es un principiante, le recomendamos que complete un programa de nivel de introducción antes de lanzarse a cualquiera de las técnicas de intensidad enumeradas aquí. Si ha estado en esto por un tiempo, probablemente ya haya incorporado algunos de los más utilizados, como superconjuntos y repeticiones forzadas. Mira algunos de los otros, como conjuntos de descanso-pausa y dropsets, a aumentar la intensidad aún más.

No recomendamos emplear más de un par de estas técnicas en un solo entrenamiento, ya que son muy exigentes para los músculos y el sistema nervioso central. El sobreentrenamiento y las lesiones son posibilidades reales si se esfuerza demasiado con técnicas de intensidad. Sin embargo, lo alentamos a que los pruebe todos a medida que avance. Probablemente encontrará que algunos funcionan mejor para usted que otros, y que algunos se aplican mejor a diferentes partes del cuerpo y ejercicios. Independientemente, debes almacenar cada una de estas técnicas en tu arsenal de entrenamiento para usarlas en el futuro mientras continúas trabajando para lograr tu mejor físico.



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Jale Ibrak / EyeEm / Getty

Superconjunto

Qué es: Se realizan dos series de ejercicios diferentes seguidos sin descanso entre ellos. Un superconjunto puede consistir en ejercicios para diferentes partes del cuerpo (como pecho y espalda o cuádriceps y hombros) o el mismo grupo de músculos (como en dos ejercicios de bíceps).

Por qué deberías hacerlo: Para quemar más calorías y hacer más trabajo en menos tiempo. Cuando se superponen diferentes grupos de músculos, una parte del cuerpo se recupera mientras que la otra funciona, y puede reducir el tiempo de descanso a la mitad. Al realizar un superconjunto para el mismo grupo de músculos, puede agotarlo completamente, lo cual es excelente para resaltar un área débil. Una nueva investigación ha encontrado que quema aproximadamente un 35 por ciento más de calorías durante y después de un entrenamiento que usa superconjuntos en comparación con los conjuntos estándar.

Cómo hacerlo: Los grupos de músculos opuestos, como el pecho y la espalda, son ideales para superponerse y promover el equilibrio muscular. No es que haya nada malo en emparejar, digamos, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre se atraen con esta técnica. Cuando se superpone el mismo grupo de músculos, generalmente se prefiere hacer primero el ejercicio más difícil.





Rutina de bíceps / tríceps

  • Curl con barra -3 series, 10-12 repeticiones
    • Superconjunto con
  • Extensión de tríceps acostado -3 series, 10-12 repeticiones. Descansar 1-2 min.
  • Extensión aérea con mancuernas -2-3 series, 12-15 repeticiones
    • Superconjunto con
  • Curl inclinado con mancuernas -2-3, 12-15 repeticiones. Descansar 1-2 min. 
Elevación lateral con cable - Entrenamiento Delt

Revista Per Bernal / M + F

Conjunto gigante

Qué es: Cuatro o más ejercicios para una parte del cuerpo realizados consecutivamente sin descansar entre ejercicios. Si bien un superconjunto puede incorporar dos grupos de músculos diferentes, la definición oficial de un conjunto gigante implica solo uno, ya sean hombros, pecho, espalda o piernas.

Por qué deberías hacerlo: Para aumentar significativamente el volumen y la intensidad de una sola parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Una serie gigante es una de las formas más agresivas de atacar un área débil de tu cuerpo, ya que no solo estás aumentando la intensidad, sino que también estás golpeando el grupo muscular desde una multitud de ángulos.

Cómo hacerlo: Al igual que con la superposición de una sola parte del cuerpo, al elegir ejercicios y una secuencia para una serie gigante, es mejor pasar del más pesado al más ligero; en otras palabras, el ejercicio que le permite levantar la mayor cantidad de peso debe hacerse primero y luego descender de allí (a menos que estés pre-agotado a propósito para sacar a relucir una parte del cuerpo en particular). La razón es que desea maximizar la cantidad de peso levantado en todo el conjunto gigante, y si los ejercicios aislados se realizan antes de los movimientos compuestos, tendrá que ir mucho más ligero en el último. Tenga cuidado de no entrenar demasiado con esta técnica. Los conjuntos gigantes son inherentemente de alto volumen, ya que cada conjunto se multiplica por al menos cuatro.

Rutina de hombro

  • Press sentado con mancuernas por encima de la cabeza- 3-4 series, 8-10 repeticiones
    • Conjunto gigante con
  • Remo vertical con mancuernas- 3-4 series, 8-10 repeticiones
    • Conjunto gigante con
  • Elevación lateral con mancuernas- 3-4 series, 10-12 repeticiones
    • Conjunto gigante con
  • Elevación lateral con mancuernas- 3-4 series, 10-12 repeticiones

Nota: El uso de mancuernas es una excelente manera de no perder su “estación” en el gimnasio de un ejercicio a otro.



Hombre haciendo rizos predicador

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Dropset

Qué es: Una serie en la que, después de llegar al fallo con la carga inicial, el peso se reduce inmediatamente y se realizan repeticiones hasta el fallo una vez más. El conjunto se termina en este punto o se realizan varios conjuntos de abandonos, donde el peso se reduce aún más y se alcanza la falla cada vez.

Por qué deberías hacerlo: Los dropsets te permiten llevar tus músculos más allá de la falla en un ejercicio dado y extender una serie sin descansar, lo que aumenta el agotamiento en ese grupo de músculos para obtener mejores ganancias en tamaño y definición. Si tiene una parte del cuerpo débil que podría necesitar un poco de atención adicional, los dropsets son ideales.

Cómo hacerlo: Dejar caer la cantidad correcta de peso es clave, al igual que la selección del ejercicio. Si no aligera la resistencia lo suficiente, solo podrás hacer unas pocas repeticiones más, si es así; Si pierde demasiado peso, su músculo no se verá desafiado lo suficiente como para aprovechar al máximo la técnica. Si fallaste en, digamos, 10 repeticiones con el peso inicial, querrás fallar alrededor de ese recuento de repeticiones en las siguientes series: de 8 a 10 repeticiones en lugar de tres a cinco. Para lograr esto, una buena regla general es disminuir el peso entre un 20 y un 30 por ciento por cada gota, ya que las investigaciones confirman que este es el mejor rango de peso para optimizar los resultados. Por ejemplo, si estuviera usando mancuernas de 80 libras para press de banca, bajaría a un par de 55 o 60, luego a un par de 35 o 40. Los mejores ejercicios para dropsets son los movimientos con mancuernas, máquinas y cables, donde el peso se puede reducir rápidamente para minimizar el descanso. Coger un par de mancuernas más ligeras solo lleva unos segundos. En máquinas y cables, mover el pasador también permite cambios rápidos.

Rutina de bíceps

  • Curl inclinado con mancuernas- 3 * series, 8-10 repeticiones. Descansar 2-3 min.
  • Cable EZ-bar Curl- 3 * series, 8-10 repeticiones. Descansar 2 min.
  • Predicador Curl- 3 * series, 12-15 repeticiones. Descansar 2 min.

* Realice dos dropsets en los dos últimos sets.

5 errores de sentadilla frontal

Edgar Artiga

Representante parcial

Lo que es: Una técnica en la que las repeticiones se realizan por debajo de su rango completo de movimiento (ROM), generalmente al final de una serie cuando las repeticiones estrictas ya no son físicamente posibles debido a la fatiga, lo que no le permite levantar el peso más allá de su 'adherencia'. punto.'

Por qué deberías hacerlo: Porque prefieres no detenerte a descansar, aligerar el peso o terminar la serie todavía. Siempre se recomienda lograr una ROM completa, pero los parciales pueden ayudarlo a extender una serie sin problemas para fatigar mucho más las fibras musculares, incluso si es solo en la mitad inferior o superior del movimiento.

Cómo hacerlo: La mayor parte del conjunto todavía se toma a través de una ROM completa. Usando curl de bíceps como ejemplo, digamos que elige un peso que puede hacer para 10 repeticiones estrictas, cuando ha alcanzado el fallo y no puede mover la barra más allá de cierto punto, simplemente haga repeticiones en las que esté levantando el peso como lo más arriba posible.

Rutina de piernas

  • Ponerse en cuclillas- 4 series, 8-10 repeticiones *. Descansar 2 min.
  • Prensa de piernas- 3 series, 10-12 repeticiones *. Descansar 2 min. 
  • Extensión de pierna- 3 series, 12-15 repeticiones *. Descansar 1-2 min.
  • Leg Curl- 3 series, 12-15 repeticiones *. Descansar 1-2 min.

*Realice repeticiones parciales al final de su última una o dos series después de llegar a fallar en repeticiones completas de ROM. Haz parciales hasta que ya no puedas mover el peso.

Hombre haciendo estocadas con sobrecarga de barra durante el entrenamiento en el gimnasio

Thomas Barwick / Getty

Representante forzado

Por qué deberías hacerlo: La investigación confirma que las repeticiones forzadas aumentan los niveles de la hormona del crecimiento (GH) más que las series tomadas solo para la falla muscular. Esta hormona anabólica secretada por la glándula pituitaria juega un papel clave en el crecimiento muscular y óseo. La GH también es fundamental para la quema de grasa: los estudios han demostrado que los atletas que usan repeticiones forzadas pierden más grasa corporal que los que se detienen en el fracaso.

Lo que es: Una técnica en la que, después de llegar a la falla en un set, un observador ayuda a levantar el peso para que pueda superar su punto de fricción y continuar el set.

Cómo hacerlo : La clave para un entrenamiento efectivo de repeticiones forzadas es tener un observador que sepa lo que está haciendo. El objetivo es conseguir de dos a cuatro repeticiones forzadas al final de una serie, no de 8 a 10. Por esa razón, el observador no debería ayudar demasiado y asumir la mayor parte del trabajo. Él debe hacer que trabajes duro a lo largo de todas y cada una de las repeticiones forzadas, brindándote la ayuda suficiente para superar tu punto de fricción. Dicho esto, el observador no debería hacer que trabajes tan duro que las repeticiones tomen cinco segundos cada una en la parte concéntrica.

Entrenamiento de hombro

  • Press de hombros con barra- 4 series, 8 * repeticiones. Descansar 2-3 min.
  • Fila vertical de la máquina Smith- 3 series, 10-12 * repeticiones. Descansar 2 min.
  • Elevación frontal con barra- 3 series, 10-12 * repeticiones. Descansar 2 min.
  • Elevación lateral del cable- 3 series, 12-15 * repeticiones. Descansar 1-2 min.

*Realice 2-4 repeticiones forzadas en sus dos últimas series.

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Revista Per Bernal / M + F

Negativos

Lo que ellos son: Un método avanzado en el que, con la ayuda de un observador, solo se realiza la parte excéntrica (negativa) de cada repetición, y a un ritmo muy lento. Tradicionalmente, los atletas de fuerza han realizado negativos como series independientes, pero esta técnica también se puede utilizar al final de una serie regular para entrenar los músculos después de la falla.

Por qué deberías hacerlos: Los negativos proporcionan un impacto único a su músculo y son muy efectivos para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular. La mayoría de la gente ignora la parte excéntrica de la repetición, pensando que el músculo solo está trabajando cuando estás levantando el peso, no bajándolo. No es verdad. Resistir el peso en lo negativo es un aspecto crucial de la fuerza y, de hecho, es la parte del movimiento más estrechamente asociado con el dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento. Y ese dolor equivale a un aumento en el tamaño y la fuerza de los músculos.

Cómo hacerlos: Los detalles específicos de cómo hacer negativos son cruciales. Primero, necesitará un observador confiable. Después de llegar al fracaso en una serie haciendo repeticiones regulares, harás dos o tres negativos de esta manera: tu ayudante te ayudará a levantar el peso a través de la parte positiva de la repetición. Luego, para lo negativo, harás todo el trabajo, bajando el peso lentamente durante una cuenta de tres a cinco segundos. El observador volverá a hacer lo positivo y así sucesivamente. Pero a pesar de que bajará el peso por su cuenta, su observador deberá estar muy atento mientras lo hace, en caso de que sus músculos se debiliten y ya no pueda resistir el peso.

Rutina de pecho

  • Barra de press de banca- 4 series, 8 * repeticiones. Descansar 2-3 min.
  • Prensa inclinada con barra- 3-4 series, 10-12 * repeticiones. Descansar 2 min.
  • Flye con mancuernas en banco plano- 3 series, 12-15 * repeticiones. Descansar 1-2 min.

* Haz 2-3 negativos en los dos últimos conjuntos.

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Pavel Ythjall

Conjunto de descanso-pausa

Lo que es: Un conjunto en el que, después de llegar a la falla, descansas un corto período de tiempo y continúas fallando una vez más usando el mismo peso. Un conjunto típico de esta manera consta de una a tres pausas de descanso.

Por qué deberías hacerlo: Al igual que los ejercicios de caída, las pausas de descanso le permiten llevar un conjunto de un ejercicio determinado más allá del punto de falla muscular, lo que puede conducir a ganancias en el tamaño, la fuerza y ​​la forma de los músculos. Pero en este caso, el corto período de descanso le permite mantener el mismo peso en lugar de ir más ligero. Como resultado, lo que alguna vez fue una serie de 10 repeticiones con 100 libras se convierte en una serie de 15-20 repeticiones con 100 libras a modo de pausas de descanso, por lo que se ha realizado más trabajo total.

Cómo hacerlo: Elija el peso que normalmente usaría para una serie determinada, vaya al fallo, descanse 15 segundos, luego recupere el peso y repita de nuevo. Repite una o dos veces más. La cantidad de repeticiones que podrá realizar disminuirá significativamente con la pausa de descanso, así que no espere fallar a las 10 repeticiones, descanse 15 segundos y luego obtenga otras 10. Lo más probable es que solo pueda obtener tres a cinco repeticiones más como máximo. Una forma de evitar una gran caída es detener un par de repeticiones antes de fallar en la serie inicial, lo que le permitirá obtener más repeticiones después de descansar.

Atrás Rutina

  • Pullup (o pullup asistido)- 3-4 series, 6-8 * repeticiones. Descansar 2-3 min.
  • Fila de cable sentado- 3 series, 10-12 * repeticiones. Descansar 2 min.
  • Lat Pulldown- 3 series, 12 * repeticiones. Descansar 1-2 min.

* Realice 2-3 pausas de descanso en la última o dos series.

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