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7 alternativas aprobadas por expertos para el peso muerto

Lo has escuchado antes: el peso muerto es el rey de todos los ejercicios. Ellos trabajan tu núcleo, isquiotibiales, glúteos y espalda baja. También son una prueba de potencia bruta, un movimiento que establece un punto de referencia para su fuerza general . Sin embargo, no piense que son imprescindibles para todos o que deben aparecer en cada parte inferior del cuerpo o entrenamiento de espalda te aplasta.

Si sufre de dolor de espalda, entonces el estrés que causa el peso muerto en su espalda baja probablemente no valga la pena ni el riesgo. O, si tiene problemas para ponerse en posición, es mejor omitirlos que realizarlos con mala forma.



A continuación, encargamos a cinco entrenadores que proporcionen siete movimientos alternativos seguros para el peso muerto.

Hombre de peso muerto en el gimnasio
Consejos de entrenamiento

4 formas de evitar que la espalda se doble durante la muerte ...

Lucir un gato de espaldas durante las series de muertos puede provocar lesiones. Menos mal que la solución no es demasiado compleja.

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Variaciones de 6 filas para una espalda más fuerte y gruesa

Per Bernal

Superservicio de curl de isquiotibiales con remo Pendlay de déficit

Objetivo: Aprenda a activar sus músculos de peso muerto y transferir energía de un músculo a otro.





Por que hacerlo: Los rizos de los isquiotibiales preparan los isquiotibiales para que estén enganchados y la fila de Pendlay en déficit lo coloca en una posición de peso muerto, por lo que se ve obligado a apuntar sus músculos de la misma manera que lo haría antes de un gran tirón: los dorsales bloqueados y el vientre flexionado. En pocas palabras: este superconjunto es como un par de ruedas de entrenamiento para tu peso muerto. Te permiten sentir los músculos que necesitan trabajar al unísono y cuándo.

Cuándo hacerlo: Después de tu preparación de movimiento y antes de tu peso muerto.

Hazlo: Acuéstese en una máquina de flexión de piernas acostada y luego enrolle la almohadilla hacia su trasero. Después de realizar 10 repeticiones, comience sus filas Pendlay. Párese sobre una colchoneta elevada o un parachoques de 45 libras con una barra apoyada en sus espinillas. Deje caer las caderas, con la espalda recta, y tire de la barra como lo haría para un peso muerto. Una vez que esté a la altura de las rodillas, tire de la barra, guiándola con los codos, y rema hasta el estómago.

Series x repeticiones: 3-5 series de 10 repeticiones cada una

Experto: Andy Triana es un hombre fuerte competitivo y el dueño de El ambiente de rendimiento , una comunidad de entrenadores para atletas de fuerza.



Levantamiento de glúteos y jamón

Revista Ian Spanier / M + F

Levantamiento de glúteos y jamón

Objetivo: Aumente el tamaño y la fuerza de sus isquiotibiales.

Por que hacerlo: Este movimiento de rodilla dominante desafiará los isquiotibiales de manera diferente en comparación con el peso muerto y también desarrollará las pantorrillas, ya que ayudan en la flexión de la rodilla (durante la fase ascendente del movimiento) y los glúteos, que mantienen una espalda neutral.

Cuándo hacerlo: Realice este ejercicio de una sola articulación después de hacer todos sus levantamientos compuestos.

Hazlo: Ponte en un aparato de levantamiento de glúteos con los pies presionados contra la base de metal y las rodillas apoyadas en las almohadillas. Baje el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y luego levántese de nuevo tratando de usar solo sus hammies.

Series x repeticiones: 2-4 series de 10-20 repeticiones

Experto: Jon-Erik Kawamoto es el propietario de JKCondicionamiento en St. John's, Newfoundland, Canadá.

Sentadilla búlgara

Pavel Ythjall

Sentadilla Split Búlgara

Objetivo: Desarrolla músculo y fuerza en los cuádriceps y glúteos.

Por que hacerlo: La sentadilla dividida búlgara, o sentadilla dividida con el pie trasero elevado, es un ejercicio fantástico para desarrollar no solo los cuádriceps y los glúteos, sino también la estabilidad de la cadera en el plano frontal (de lado a lado), debido a la estabilidad necesaria para hacer sentadillas con una pierna elevada.

Cuándo hacerlo: Realice este ejercicio después de sentadillas bilaterales y peso muerto.

Hazlo: Párese frente a un banco con una mancuerna en cada mano. Descanse la parte superior de un pie en el banco. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla trasera esté cerca del piso.

Series x repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones

Experto: Jon-Erik Kawamoto es el propietario de JKCondicionamiento en St. John's, Newfoundland, Canadá.

Ejercicio cara a cara: peso muerto

Jacob Lund / Shutterstock

Peso muerto con agarre rápido

Objetivo: Ensancha la parte superior de tu espalda.

Por que hacerlo: Esto sigue siendo un peso muerto, sí, pero al ampliar el agarre se centrará la atención en las trampas, los romboides y los dorsales. Cuando se realiza con un excéntrico controlado, no solo mejora la estabilidad central necesaria para un mejor peso muerto convencional, sino que también es un gran constructor de músculos. Además, tendrá que usar un peso más liviano, por lo que es más fácil para las articulaciones y la columna.

Cuándo hacerlo: Como primer levantamiento en un día de fuerza o como ejercicio de asistencia para repeticiones más altas.

Hazlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a una barra cargada. Sujételo con un agarre amplio y luego deje caer las caderas de modo que las rodillas estén dobladas y la espalda recta. Tire de la barra hacia arriba y mueva las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo.

Series x repeticiones: 4 series de 8 repeticiones

Experto: Jeb Stuart Johnston es un especialista en transformación de estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York.

Hang-Clean-Comp

Revista Per Bernal / M + F

Hang Power Clean

Objetivo: Vuélvete más explosivo.

Por que hacerlo: Los levantamientos olímpicos son excelentes para mejorar su capacidad de producir fuerza, pero son complicados de aprender en comparación con la mayoría de los ejercicios. Realizar un hang clean, que te hace comenzar con la barra en las caderas en lugar del piso, hace que el movimiento sea más fácil de hacer. Como resultado, aún se beneficiará del impulso explosivo de la cadera y la extensión del viaje (es decir, que se extiende a través de los dedos de los pies, las caderas y la espalda) que se requieren para llevar la barra a la posición de la parrilla delantera, pero con menos margen de error.

Cuándo hacerlo: Me gusta realizarlos al comienzo de una sesión de fuerza para preparar el sistema nervioso central (la conexión entre el cerebro y los músculos responde mejor cuando está preparado).

Hazlo: Párese sosteniendo una barra con el brazo extendido frente a los muslos, con un agarre por encima del ancho de los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Sumérjase en aproximadamente un cuarto de sentadilla, luego inmediatamente tire de la barra hacia arriba por su cuerpo hasta la extensión completa en las caderas, rodillas y tobillos. Sumérjase debajo de la barra, agárrelo en una posición en cuclillas y párese con él. Deje que la barra vuelva a caer a la posición inicial (frente a sus muslos, brazos extendidos) y repita.

Series x repeticiones: 5 series de 2 repeticiones

Experto: Jeb Stuart Johnston es un especialista en transformación de estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York.

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Panumas Yanuthai / Shutterstock

Pulldown de cuerda con brazo recto

Objetivo: Desarrolle fuerza en los dorsales y estabilidad en la articulación del hombro.

Por que hacerlo: Los dorsales y los hombros juegan un papel inmenso en el peso muerto, es decir, estabilizar la columna y bloquear los brazos en su posición. Este ejercicio le ayudará a conservar la fuerza en los dorsales y la estabilidad en la articulación del hombro.

Cuándo hacerlo: Realice estos después de sus movimientos compuestos.

Hazlo: Conecte un accesorio de cuerda a la polea superior de una estación de cable y agarre un asa con ambas manos. Doble un poco las caderas para sentir un estiramiento en los dorsales, luego tire de la cuerda hacia las caderas con los brazos rectos.

Series x repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones

Experto: Matt Pudvah es el entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento del Manchester Athletic Club en Manchester, MA.

Cable Pullthrough

James Michelfelder y Therese Sommerseth

Pasar cable

Objetivo: Fortalece las caderas, los isquiotibiales y los glúteos.

Por que hacerlo: El pull through es un excelente ejercicio accesorio que entrena el patrón de bisagra, al igual que un peso muerto, pero de una manera más amigable para la espalda.

Cuándo hacerlo: Hacia el final de su sesión de entrenamiento.

Hazlo: Párese de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre los extremos de la cuerda entre las piernas y camine hasta que obtenga la tensión deseada. Bisagra en la cadera con control y estire hacia atrás lo más que pueda. Mantenga una flexión mínima de las rodillas, un ligero arco en la zona lumbar y un cuello largo y compacto. Extienda explosivamente las caderas y estire las rodillas hasta ponerse de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior y haz una pausa para contar hasta dos.

Series x repeticiones: 2-4 series de 12-20 repeticiones

Experto: Brandon Smitley es el propietario de SED gimnasio.

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