Atletas-Celebridades

7 consejos de culturismo para chicos mayores de 30

El deporte de la competición culturismo es un juego de adaptar nuestro formación y dieta para manipular nuestra apariencia física. A medida que nuestros cuerpos se acercan a los 40 años o más, es inevitable que se produzca una pérdida muscular. Junto con la posibilidad de disminución de la producción de testosterona y articulaciones enfermas , hay algunas cosas a considerar al competir hasta los 30 años y más.

Las siguientes son algunas cosas importantes para recordar para todos los culturistas, pero particularmente para aquellos de nosotros que hemos llegado a la marca 30 o incluso la hemos pasado.



Culturista Roelly Winklar descansando después de un entrenamiento

Per Bernal

Entrene por sentimientos, no por números

Como con suerte ha pasado más allá de la necesidad de arrojar cantidades obscenas de peso alrededor , es importante darse cuenta de que no solo obtendrá mejores resultados del entrenamiento por tacto, sino que también tenderá a ejercer menos presión sobre las articulaciones. No me malinterpretes, sigue siendo crucial entrenar hasta el fallo en el rango de seis a ocho repeticiones usando ascensores compuestos . Esos tipos de levantamientos son importantes, pero no son el punto focal de todas las rutinas. Utilice técnicas para aumentar la intensidad, como pausas de descanso o dropsets , para reclutar más fibras musculares.

7 Bodybuilding Over 30 Lesiones Escaleras Máquina

Revista Per Bernal / M + F

Entrenar alrededor de una lesión

Seamos sinceros, lesión el riesgo aumenta con la edad. Además, cuando está lesionado, le toma más tiempo recuperarse y ocho semanas fuera de servicio es un evento que cambia la vida mucho más ahora que cuando tenía 20 años. Cuando algo duele, el tipo incorrecto de dolor, entrene para evitarlo haciendo ejercicios que no causen más dolor o despegue todos juntos.





Por ejemplo, tenía una tendinitis molesta en mi braquiorradial (músculo del antebrazo) y hacer rizos en martillo era insoportable. Entonces, los cambié por flexiones alternas con mancuernas de pie, predicador rizos , y rizos inversos de barra curvada de pie con peso ligero. Para los hombros, tengo un leve desgarro en el hombro izquierdo y cuando se agrava, evito todos los movimientos de presión por completo. Concéntrese en los movimientos laterales laterales / delanteros y deltoides traseros. En cuanto a las rodillas, no permitir que mis rodillas salgan más allá de los dedos de los pies en las sentadillas toma la presión de la parte de la rodilla que me duele. Además, unos minutos en el Stepmill Stairmaster es una buena manera de obtener articulación de la rodilla calentado y listo para trabajar.

7 Culturismo Más de 30 Preparación de comidas

Revista Per Bernal / M + F

Centrarse en la nutrición

En este punto, debe aprender exactamente qué efecto tienen ciertos alimentos y suplementos en su cuerpo. Preparación de comidas y el conteo de macronutrientes se vuelve una prioridad ya que los errores cometidos en la cocina pueden ser difíciles de revertir con un metabolismo. Intente usar canela y cromo para mantener estable el azúcar en sangre.

Programe sus comidas de acuerdo con su horario, por ejemplo, ingiera carbohidratos de digestión rápida tan pronto como termine de entrenar. Mantener su dieta lo más simple posible le permite cambiar un macronutriente para ver qué funciona y qué no. De esta forma hay menos márgenes de error.

7 culturismo sobre 30 piernas de descanso

Revista Erica Shultz / M + F



Descanse más las piernas

Es una práctica común que los culturistas retrocedan piernas de entrenamiento a una semana de su competencia, pero esto cambia a medida que envejece. Aumente el tiempo de recuperación después de un entrenamiento de piernas a 10-14 días. El cardio intenso también los supera, especialmente hacia el final de la preparación, cuando estás agotado.

Si notas que tus piernas se aplanan y pierden volumen debido a la falta de entrenamiento hacia el final de la preparación de una competencia, haz ejercicios cardiovasculares que sean más fáciles para tus piernas, como el boxeo de Wii. Funciona muy bien para aumentar su frecuencia cardíaca sin golpear las piernas contra el suelo.

5 recetas para después del entrenamiento para cada entrenamiento

PeopleImages / Getty

Diga adiós al volumen

Los días de ganar 80 libras de peso durante la temporada baja ha terminado . Tu piel y tus órganos ya no pueden soportar eso, si es que alguna vez pudieron. Expandir el abdomen y las estrías no es lindo. Tampoco la piel flácida que cuelga.

Quieres agregar talla ? Agregue dos onzas de proteína y dos onzas de carbohidratos complejos en cada comida durante cuatro semanas. Come en grande, pero come bien. Si eso funciona, agregue un poco más. El helado de Ben y Jerry's nunca hizo que nadie subiera en una categoría de peso, en su mayoría solo sacó un montón de cinturones algunos puntos.

Trate de mantener los alimentos trampa en los días designados para hacer trampa cuando esté en la temporada baja. Si no es por otra razón, entonces, si comes cosas que no necesitas, estarás demasiado lleno para comer las cosas que realmente necesitas cuando las necesitas.

7 culturismo sobre 30 posturas

Revista Per Bernal / M + F

Posando gana campeonatos

Aquí hay uno para aquellos de ustedes que todavía compiten. Una de las cosas más importantes de culturismo profesional es la forma en que presentas todo ese arduo trabajo y sacrificio cuando subes al escenario. Tú quieres pose de una manera que oculta sus defectos y acentúa sus puntos fuertes. Si quieres ver esos defectos y fortalezas con claridad, toma fotografías de tus poses y cuando las mires, cúbrete la cara. Suena tonto pero te permite ser más objetivo. Ahora, es posible que desee contar con la ayuda de un entrenador de poses creíble para perfeccionar su rutina.

Estrés en el gimnasio

martin-dm / Getty

No te pongas nervioso

Si ha estado compitiendo durante más de cinco años, existe una tranquila confianza que proviene de saber lo que aporta. Si es su primera vez, no se deje perturbar. Los nervios causan cortisol dispararse, lo que provoca retención de agua y todo tipo de problemas no deseados. Si está bien preparado y ha hecho todo el trabajo duro, es hora de disfrutar del fruto de su trabajo.

Lo único que debes intentar hacer durante todo el proceso es disfrutarlo. Incluya personas cercanas a usted y sea paciente y amable los que te están ayudando . El culturismo competitivo es un deporte de trabajo intensivo que requiere mucha autodisciplina y determinación; recuerda que eres un voluntario, no una víctima.

Recomendado