Nutrición

7 mejores alimentos de recuperación

Después de un entrenamiento intenso, tus músculos no solo están hambriento de proteínas pero también dolorido, expresando su opinión sobre ese conjunto extra. Y mirando la semana que viene, tienes programadas algunas sesiones de levantamiento bastante intensas. Para aliviar el dolor y el tiempo de recuperación, llene su tanque con los alimentos adecuados para la recuperación. No querrá retrasar ningún esfuerzo de levantamiento cuando esté intentando alcanza tus objetivos de fitness .

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Arándanos

Después del entrenamiento, estás en piloto automático para tomar un batido de proteínas. Pero la proteína en polvo por sí sola no siempre proporciona la receta nutricional adecuada, especialmente para los músculos doloridos. La solución: agrega arándanos. Los arándanos están cargados de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en los músculos debido al ejercicio. También fue informado por el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la recuperación muscular se aceleró después de la ingestión de un batido de arándanos antes y después del entrenamiento.

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Agua

Hay varias razones por las que el agua es importante, pero para nuestras preocupaciones, nos mantiene hidratados y activos durante los entrenamientos extenuantes. Si el cuerpo no está adecuadamente hidratado antes y durante el entrenamiento, los calambres, la fatiga y los mareos pueden afectar con fuerza y, en última instancia, prolongar el tiempo de recuperación. Se recomienda beber de siete a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos, y si eres de los que sudan mucho, deberías beber más.

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Alimentos ricos en potasio

Los calambres musculares son contracciones involuntarias inesperadas que pueden afectar a varios músculos y es muy probable que sean causadas por una deficiencia de micronutrientes como el potasio. El potasio se puede perder fácilmente por sudoración excesiva y deshidratación. La ingesta adecuada (AI) recomendada de potasio en 4,7 gramos por día. El potasio se puede encontrar fácilmente en alimentos ricos en proteínas y verduras de hoja verde; El consumo de estos alimentos debe considerarse una medida preventiva para los calambres musculares.

Un cuenco lleno de cerezas superalimentos derramándose sobre una mesa

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Tarta de cerezas

Levantas objetos pesados ​​y los dejas, lo que puede causar una cantidad significativa de estrés en el cuerpo, lo que puede provocar inflamación. La próxima vez que esté programada para una sesión seria de levantamiento de pesas, beba un vaso de jugo de cereza ácida antes y después de un entrenamiento. los Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indicó que el jugo de cereza ácida puede disminuir el dolor y la inflamación muscular.

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Proteína

El agua y los micronutrientes tienen un papel en el proceso de recuperación, pero las proteínas toman la iniciativa. A estas alturas, deberías saber que debes consumir proteínas después del entrenamiento, ya sea en forma de batido o como comida. La proteína ayuda a reparar el daño de las fibras musculares inducido por el entrenamiento, apoya las adaptaciones de las fibras musculares impulsadas por el entrenamiento y reabastece las reservas de energía. Se recomienda consumir de 1,25 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal objetivo.



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Salmón

El salmón es rico en aceite de pescado o lo que se conoce mejor como ácidos grasos omega-3. De los omega-3 se encuentran el ácido eicosapentaenónico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que participan en varios procesos antiinflamatorios. En esos procesos, EPA y DHA dan lugar a eicosanoides antiinflamatorios, que son moléculas de señalización producidas por ácidos grasos oxidados. Desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación y la disminución de la producción de citocinas inflamatorias que son detenidas por los ácidos grasos.

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Carbohidratos de digestión rápida

Después del entrenamiento, sus reservas de glucógeno están agotadas, hambrientas de carbohidratos de digestión rápida. El consumo de carbohidratos de rápida digestión, como cualquier tipo de almidón blanco o fruta, provocará un pico de insulina y reabastecerá las reservas de glucógeno. La ventana principal para ingerir carbohidratos de rápida digestión es de 10 a 15 minutos después del entrenamiento.

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