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7 mejores movimientos para abrirse en los lados

7 mejores movimientos para abrirse en los lados

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pose de espalda de culturista

¡Amplíe!

La mayoría de nosotros que trabajamos como esclavos en el gimnasio 4-6 días a la semana deseamos crear el físico más impresionante que podamos. Esto significa desarrollar un tamaño muscular adecuado, simetría casi perfecta y un 'V-taper' al máximo. Qué sensación tan agradable es quitarse la camisa en la playa o en la piscina y exhibir deltoides gruesos de bala de cañón; dorsales que parecen alas ; ¡Y una cintura ajustada sin grasa a la vista! Si bien la dieta y el cardio deben estar en el punto adecuado para manifestar esos abdominales de seis paquetes y una cintura de avispa, uno debe asegurarse de utilizar los ejercicios de resistencia adecuados para hacer realidad el V-taper. Aquí hay siete movimientos excelentes para ampliar la cintura. lados!



pull-down-lat-brazo-recto

Pulldown con brazo recto

Este ejercicio infrautilizado hace un gran trabajo aislando los dorsales / teres superiores superiores justo debajo de la axila, lo cual es vital para lograr ancho máximo de espalda .Consejos:Me gusta usar una barra recta corta e inclinarme ligeramente hacia adelante en la cintura al realizar estos. ¡Este movimiento es una excelente manera de agotar previamente la espalda al comienzo de un entrenamiento o como finalizador para esa bomba de estiramiento de lat final!

Construye pectorales más grandes con el pulóver

Jersey con mancuernas

Este ejercicio es similar al jalón con el brazo rígido en acción y orientación muscular, pero ofrece un estiramiento mucho mayor en el punto medio del movimiento. Un beneficio adicional es que el jersey DB también activa la musculatura del pecho.Consejos:Realice este movimiento lenta y estrictamente entre 8 y 15 repeticiones por serie. Mantenga solo una ligera flexión de los codos y baje ambosyde nuevo en la parte negativa de la repetición. Esto creará un fuerte estiramiento y pondrá más tensión en los dorsales / teres que en los pectorales.

pullup en el gimnasio

Pullup de agarre ancho

Este ejercicio clásico de musculación ha caído en desgracia; especialmente porque la mayoría de los levantadores prefierensentadoy haciendo pulldowns en su lugar. Sin embargo, aunque el pulldown es un gran ejercicio,no puede igualar los beneficios de simplemente levantar su propio peso corporal a través del espacio(que activa poderosamente el sistema nervioso central y la activación de las fibras musculares). El agarre ancho es excelente para extender con fuerza las escápulas, lo que ayuda a uno a 'sacar' mejor esos dorsales agradables y anchos.Consejos: Espere hasta que pueda realizar diez repeticiones perfectas con su propio peso corporal antes de ponerse más. Experimente con el ancho de su agarre y también el ángulo en el que se levanta. Obtendrá una sensación completamente diferente en la espalda al tirar de las clavículas en lugar de tirar de los pectorales inferiores.

sentado-cable-fila-día-1

Pavel Ythjall





Fila de cable sentado

Este es un gran movimiento para realmente golpear el vientre de los dorsales y empujarlos a expandirse y crecer. El agarre por debajo obliga a los codos a permanecer pegados al cuerpo durante la contracción, lo que provoca un golpe directo en la parte exterior de la espalda.Consejos:Asegúrate de hacer un estiramiento completo en cada repetición y tira de la barra hacia la parte inferior del estómago para activar mejor los dorsales. No se incline hacia atrás en el punto de contracción, sino que asegúrese de permanecer erguido con el pecho hacia afuera y un ligero arco en la zona lumbar.

M&F Raw! # 75 - Remo inclinado apoyado

Remo con mancuernas

Este es mi ejercicio de espalda favorito porque aumenta el ancho y el grosor de la longitud de los dorsales mejor que cualquier otro movimiento (en mi opinión). Trabajar un lado a la vez permite una activación superior de las fibras musculares y el fuerte componente de estiramiento manifiesta una poderosa señal anabólica en el cuerpo.Consejos:Obtendrá mucho más de las filas de un brazo si las realiza estrictamente, sin balanceo ni impulso. Asegúrese de obtener un estiramiento completo en la parte inferior y una contracción firme en la parte superior de cada repetición. Mantenga el torso plano contra el suelo y rema el DB hacia la cadera.

Elevación lateral con mancuernas

Elevación lateral lateral

¡Los dorsales no son el único músculo que contribuye a la apariencia de “V-taper”! También debe mostrar deltoides anchos, redondos, parecidos a melones si desea dejar caer algunas mandíbulasen el gimnasioyen la playa. La elevación lateral lateral, en todas sus formas (sentado, de pie, cable, máquina), es quizás el mejor constructor de la cabeza deltoidea medial, que es lo que crea el ancho en el lado de los hombros. Yo uso laterales lateralescada vezEntreno deltoides.Consejos:Muy pocas personas hacen este ejercicio correctamente, principalmente porque usan demasiado peso y levantanimpulsoyno acción muscular. Realiza los laterales estrictamente, sin balanceo del torso, si quieresrealmente aislarlos deltoides laterales. Mantenga las manos apoyadas en el suelo en la parte superior del movimiento y mantenga los codos ligeramente doblados en todo momento.

inclinado sobre remo con barra

Fila vertical

Cuando la gente me pregunta si hay otros ejercicios que puedan haceraparte de los lateralespara ensanchar los deltoides, es el agarre vertical del ancho de los hombros al que los señalo. Este es un gran movimiento como complemento de los laterales y permite el uso de una resistencia razonablemente fuerte. Me encantan los laterales y las filas en superposición para un bombeo muscular excepcional.Consejos:Asegúrese de que su agarre sea al menos a la altura de los hombros, o incluso una pulgada o dos más. Concéntrese en levantar con los hombros y no con las trampas. La barra solo debe alcanzar el nivel del pezón en la contracción máxima. Además, recomiendo usar un 'agarre falso' en la barra para ayudar a evitar cierta activación de bíceps.

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¡Amplíe!

La mayoría de nosotros que trabajamos como esclavos en el gimnasio 4-6 días a la semana deseamos crear el físico más impresionante que podamos. Esto significa desarrollar un tamaño muscular adecuado, simetría casi perfecta y un 'V-taper' al máximo. Qué sensación tan agradable es quitarse la camisa en la playa o en la piscina y exhibir deltoides gruesos de bala de cañón; dorsales que parecen alas ; ¡Y una cintura ajustada sin grasa a la vista! Si bien la dieta y el cardio deben estar a punto para manifestar esos abdominales de seis paquetes y una cintura de avispa, uno debe asegurarse de utilizar los ejercicios de resistencia adecuados para hacer realidad el V-taper.



¡Aquí hay siete movimientos excelentes para ampliar los lados!

Pulldown con brazo recto

Este ejercicio infrautilizado hace un gran trabajo aislando los dorsales / teres superiores superiores justo debajo de la axila, lo cual es vital para lograr ancho máximo de espalda .

Consejos:Me gusta usar una barra recta corta e inclinarme ligeramente hacia adelante en la cintura al realizar estos. ¡Este movimiento es una excelente manera de agotar previamente la espalda al comienzo de un entrenamiento o como finalizador para esa bomba de estiramiento de lat final!

Jersey con mancuernas

Este ejercicio es similar al jalón con el brazo rígido en acción y orientación muscular, pero ofrece un estiramiento mucho mayor en el punto medio del movimiento. Un beneficio adicional es que el jersey DB también activa la musculatura del pecho.

Consejos:Realice este movimiento lenta y estrictamente entre 8 y 15 repeticiones por serie. Mantenga solo una ligera flexión de los codos y baje ambosyde nuevo en la parte negativa de la repetición. Esto creará un fuerte estiramiento y pondrá más tensión en los dorsales / teres que en los pectorales.

Pullup de agarre ancho

Este ejercicio clásico de musculación ha caído en desgracia; especialmente porque la mayoría de los levantadores prefierensentadoy haciendo pulldowns en su lugar. Sin embargo, aunque el pulldown es un gran ejercicio,no puede igualar los beneficios de simplemente levantar su propio peso corporal a través del espacio(que activa poderosamente el sistema nervioso central y la activación de las fibras musculares). El agarre ancho es excelente para extender con fuerza las escápulas, lo que ayuda a uno a 'sacar' mejor esos dorsales agradables y anchos.

Consejos: Espere hasta que pueda realizar diez repeticiones perfectas con su propio peso corporal antes de ponerse más. Experimente con el ancho de su agarre y también el ángulo en el que se levanta. Obtendrá una sensación completamente diferente en la espalda al tirar de las clavículas en lugar de tirar de los pectorales inferiores.

Fila de cable sentado

Este es un gran movimiento para realmente golpear el vientre de los dorsales y empujarlos a expandirse y crecer. El agarre por debajo obliga a los codos a permanecer pegados al cuerpo durante la contracción, lo que provoca un golpe directo en la parte exterior de la espalda.

Consejos:Asegúrate de hacer un estiramiento completo en cada repetición y tira de la barra hacia la parte inferior del estómago para activar mejor los dorsales. No se incline hacia atrás en el punto de contracción, sino que asegúrese de permanecer erguido con el pecho hacia afuera y un ligero arco en la zona lumbar.

Remo con mancuernas

Este es mi ejercicio de espalda favorito porque aumenta el ancho y el grosor de la longitud de los dorsales mejor que cualquier otro movimiento (en mi opinión). Trabajar un lado a la vez permite una activación superior de las fibras musculares y el fuerte componente de estiramiento manifiesta una poderosa señal anabólica en el cuerpo.

Consejos:Obtendrá mucho más de las filas de un brazo si las realiza estrictamente, sin balanceo ni impulso. Asegúrese de obtener un estiramiento completo en la parte inferior y una contracción firme en la parte superior de cada repetición. Mantenga el torso plano contra el suelo y rema el DB hacia la cadera.

Elevación lateral lateral

¡Los dorsales no son el único músculo que contribuye a la apariencia de “V-taper”! También debe mostrar deltoides anchos, redondos, parecidos a melones si desea dejar caer algunas mandíbulasen el gimnasioyen la playa. La elevación lateral lateral, en todas sus formas (sentado, de pie, cable, máquina), es quizás el mejor constructor de la cabeza deltoidea medial, que es lo que crea el ancho en el lado de los hombros. Yo uso laterales lateralescada vezEntreno deltoides.

Consejos:Muy pocas personas hacen este ejercicio correctamente, principalmente porque usan demasiado peso y levantanimpulsoyno acción muscular. Realiza los laterales estrictamente, sin balanceo del torso, si quieresrealmente aislarlos deltoides laterales. Mantenga las manos apoyadas en el suelo en la parte superior del movimiento y mantenga los codos ligeramente doblados en todo momento.

Fila vertical

Cuando la gente me pregunta si hay otros ejercicios que puedan haceraparte de los lateralespara ensanchar los deltoides, es el agarre vertical del ancho de los hombros al que los señalo. Este es un gran movimiento como complemento de los laterales y permite el uso de una resistencia razonablemente fuerte. Me encantan los laterales y las filas en superposición para un bombeo muscular excepcional.

Consejos:Asegúrese de que su agarre sea al menos a la altura de los hombros, o incluso una pulgada o dos más. Concéntrese en levantar con los hombros y no con las trampas. La barra solo debe alcanzar el nivel del pezón en la contracción máxima. Además, recomiendo usar un 'agarre falso' en la barra para ayudar a evitar cierta activación de bíceps.

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