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Los 7 mejores movimientos de barra para construir una espalda grande

Si bien la mayoría de la gente está obsesionada con desarrollar su pecho o bíceps , a espalda fuerte y musculosa es fundamental para tu fuerza y ​​estado físico general —Con la ventaja adicional de verse muy bien cuando te quitas la camisa. ¿Quieres que la espalda en forma de V sea tan gruesa que incluso se vea debajo de tus camisas? Para lograr el detrás de tus sueños , necesitas enfocarte en movimientos compuestos usando técnicas de sobrecarga progresiva . Afortunadamente, todo lo que necesita para lograr eso es un banco y una barra.

Si bien el latissimus dorsi es el grupo de músculos primarios más grande de la espalda, hay varios otros grupos secundarios cruciales para construir un marco en X rudo. Estos siete movimientos compuestos con una barra no solo desarrollarán y harán crecer significativamente sus dorsales, sino que también ayudarán a fortalecer sus romboides, serrato y todas las áreas de los músculos trapecios.



Peso muerto con barra pesada

HadelProductions / Getty

Peso muerto

Posiblemente el mejor constructor de músculos de todos los tiempos, este movimiento involucrará todas las partes de su cadena posterior. Cada fibra muscular desde el latissimus dorsi hasta el romboide menor será dirigida con series de peso muerto pesado.

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Cómo realizarlo:





La configuración del peso muerto es la clave más crucial necesaria para ejecutar correctamente el levantamiento. Camine hacia arriba y coloque los pies en la mitad de la barra mientras lo agarra aproximadamente a una distancia del ancho de los hombros. Mientras mantiene un núcleo apretado, doble las rodillas hacia abajo hasta que la barra toque sus espinillas. Involucre a sus dorsales manteniendo la espalda recta, levantando el pecho y, lo más importante, manteniendo la columna neutral. Tire hacia arriba hasta llegar a la posición de pie para el bloqueo. Además de trabajar hasta el último trozo de tejido muscular de la espalda, mejorará la estabilidad del núcleo y activará innumerables músculos secundarios a lo largo de toda la cadena posterior.

Remo con barra Bentover

Per Bernal

Remo agachado con agarre inverso

El Sr. Olympia Phil Heath, en seis ocasiones, declaró que las filas inclinadas con agarre inverso son el mejor ejercicio para lograr una espalda fuerte y ancha. La singularidad de este movimiento en particular radica en el hecho de que se dirige explícitamente a varios músculos de la espalda en comparación con otros ejercicios. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio ayudará a fortalecer y engrosar la parte media de la espalda. Al subir con cuidado al escenario porque el fondo de tu árbol de Navidad iluminará a la audiencia.

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Cómo realizarlo:



Comience de pie y agarre la barra con un agarre supinado un poco más allá de la distancia de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y lleve la parte del torso de su cuerpo hacia adelante mientras mantiene una posición neutral de la columna. La parte superior del cuerpo mantendrá una posición estacionaria mientras te concentras en mover la barra hacia arriba contrayendo los dorsales y manteniéndolo así por una fracción de segundo. Concéntrese en tirar de los codos eliminando el movimiento del brazo tanto como sea posible. El uso de muñequeras le permitirá tirar más peso y evitará que la fuerza de agarre sea una limitación.

fila de barra en T

Revista M + F

Remo con barra en T

Este ejercicio fue un elemento básico favorito para posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, el propio Arnold Schwarzenegger. En la película clásicaHierro de bombeoSe puede ver a Arnie sirviendo varios platos en su camino hacia un trasero grueso y carnoso. La belleza de este movimiento radica en su naturaleza simplista. Si quieres una espalda más gruesa el remo con barra en T es un movimiento que debes incorporar a tu rutina.

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Cómo realizarlo:

Agarre una barra y colóquela en una estación de minas terrestres (si está disponible) o colóquela firmemente en una esquina. Comience a agregar la cantidad deseada de platos al lado de la barra que mira hacia afuera. Párate sobre el centro de la barra doblando ligeramente las rodillas y manteniendo una columna neutral (la posición inicial puede ser similar a la configuración para un peso muerto). Preferiblemente, tome un accesorio de fila sentado y colóquelo debajo de la barra contra el lado con las placas. Si no hay uno disponible, simplemente puede agarrar la barra. Mantenga un núcleo apretado, una columna neutral y comience a remar con la barra hacia arriba hasta la parte media de su abdomen. Asegúrese de retraer la escápula antes de comenzar el movimiento y concéntrese en involucrar los dorsales eliminando la activación de bíceps.

Variaciones de 6 filas para una espalda más fuerte y gruesa

Per Bernal

Pendlay Row

Esta variación de la fila fue popularizada por el entrenador Glenn Pendlay creando un movimiento híbrido utilizando técnicas tanto del peso muerto como de la fila inclinada. El estilo Pendlay es único en el sentido de que el peso se detiene por completo al final del movimiento. Al hacerlo, fuerza una mayor activación de lat para cada repetición y serie. El subproducto de este movimiento es una mayor explosividad, lo que lo convierte en una forma valiosa de ejercicio de asistencia que mejora otros levantamientos principales.

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Cómo realizarlo:

La barra comienza en el piso similar a un peso muerto. Colóquese sobre la parte superior de la barra de modo que su espalda esté en una posición casi horizontal en relación con el suelo. Mantenga el pecho erguido y firme, la columna neutra y lleve los codos hacia atrás detrás del torso en la cima del movimiento. Bajar el peso hacia el suelo y dejar que se detenga por completo en el suelo.

Fila de los prados

Revista Per Bernal / M + F

Fila de los prados

Aunque este movimiento en particular no es el ejercicio de espalda más común, no resta valor a su efectividad general. La naturaleza unilateral de este movimiento de barra le permitirá concentrarse en aislar cada músculo lat de forma independiente. En algunos círculos se le conoce como el mejor ejercicio para un crecimiento muscular completo. El movimiento tiene cierta semejanza con su hermano ejercicio el remo con mancuernas, ya que activa unilateralmente cada lado de la espalda. Sin embargo, aquí es donde terminan las similitudes.

Cómo realizarlo:

Comience colocando la barra en una esquina o en un accesorio de mina terrestre. Coloque la cadera más cercana a la barra en una posición más alta que la otra cadera. Mantenga una columna neutral y concéntrese en llevar los codos hacia atrás más allá de su torso. Algunas barras pueden ser un poco más gruesas al final, por lo que las muñequeras pueden ser útiles ya que la fuerza de agarre no es un factor limitante. Cuando se ejecuta de la manera adecuada, verá un desarrollo lat detallado con el que la mayoría de los culturistas aficionados solo pueden soñar.

Barra con pesas

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Remo apoyado en el pecho

Si está luchando por sentir la contracción de los músculos de la espalda, no busque más allá de la fila con barra apoyada en el pecho. Mejor conocido como el remo chino para algunas personas, este movimiento permite una activación extrema del lat, ya que el banco obligará al resto del cuerpo a mantener una posición estacionaria. Se estimularán varios otros músculos secundarios, incluidos el braquial, el deltoides lateral, el deltoides posterior e incluso el redondo menor.

Cómo realizarlo:

Comience colocando un banco plano a un nivel elevado aproximadamente a 2-3 pies del suelo. Si su gimnasio tiene cajas disponibles, utilícelas para elevar el banco a la altura adecuada. De lo contrario, use platos de 45 libras para levantar el banco del suelo. Coloque la barra directamente debajo del centro del banco agregando la cantidad deseada de peso a cada lado. Acuéstese boca abajo en el banco y agarre firmemente la barra a una distancia de la anchura de los hombros. Concéntrate en levantar el peso hacia arriba hasta tocar la parte inferior del banco. Mantenga la tensión muscular constante mientras se concentra en tirar a través de los codos.

Fila de un solo brazo para minas terrestres

Marcus Bugge

Remo con barra larga con un brazo

Los culturistas de todo el mundo padecen una enfermedad común de la espalda llamada 'síndrome de lat desigual' en el que una lat es más grande que la otra. Esto se debe principalmente al hecho de que la mayoría de los movimientos de la espalda son bilaterales. Al incorporar ejercicios de remo unilateral en su entrenamiento, podrá trabajar adecuadamente cada lado individualmente para crear una simetría innegable.

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Cómo realizarlo:

Coloque una barra en un accesorio de mina terrestre fijo o firmemente contra una esquina de una pared. Agregue la cantidad de peso deseada a la barra teniendo en cuenta que este es un movimiento unilateral (por lo tanto, el peso será menor). Párese junto a la barra y sujete firmemente la barra cerca del cuello. Haga la transición a una posición inclinada y doble ligeramente las rodillas. Empiece a tirar del peso hacia arriba sosteniéndolo por un breve segundo en la parte superior del movimiento. Concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo estacionaria y no sacudir su cuerpo durante todo el movimiento.

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