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6 consejos para estimular su metabolismo y quemar más calorías

Si ya ha cambiado su dieta y ha seguido un plan de entrenamiento estricto, lo más probable es que ya tenga un metabolismo alto. Sería difícil decir que cualquier persona con una cantidad decente de músculo podría tener una metabolismo lento .

Pero si te estás esforzando mucho en tu programa de entrenamiento y notas que tu progreso se ha estancado, incluso después de tu dieta de corte y tu rutina de entrenamiento acelerada, es probable que se deba a que has superado tu tasa metabólica base y necesitas impulsar tu metabolismo aún más.



Su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse) cambia a medida que su cambios corporales , pero no es tan simple como hacer ejercicio más duro y esperar un metabolismo más rápido. Si fuera tan fácil, ya tendrías un metabolismo alto y no necesitarías seguir leyendo.

Sabemos que la genética juega un papel en la determinación de la TMB y algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras. Pero la ciencia también nos ha enseñado que hay formas, tanto a través de ejercicios específicos y opciones de comida , que puede cambiar su tasa metabólica base.

Entonces, si está buscando cambiar su cuerpo para quemar más calorías más rápido, siga estos seis consejos para impulsar su metabolismo.

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No corte los carbohidratos

Sé que parece contradictorio no cortar carbohidratos y esperar perder grasa y ser definido , pero la mayoría de las personas reducen los carbohidratos demasiado lejos de una competencia o evento. Y luego, incluso cuando lo hacen cortar carbohidratos en el momento adecuado, los cortan demasiado drásticamente, o alrededor de una o dos comidas. Su cuerpo responde de forma aguda (es decir, muy rápidamente) y luego de forma crónica (es decir, con el tiempo) y esos dos procesos son fundamentales para sincronizar su mirada, pero también para contribuir a los problemas metabólicos.

La respuesta aguda es lo que desea que obtenga su físico rasgado y duro . La adaptación crónica es lo que puede aplastar su metabolismo en una hibernación que haría que un oso echara un segundo vistazo. Mantenga sus carbohidratos constantes y manténgalos relativamente altos (no menos del 40% de su ingesta macro total).

De hecho, si puede entrenar su cuerpo para trabajar con 55% -60% de carbohidratos, tendrá capacidades de trituración de estrella de rock a largo plazo. El truco consiste en enseñarle a su cuerpo cómo usar los carbohidratos, de modo que cuando corte o cargue, la respuesta aguda es todo lo que sucede.



Cuando crónicamente matar de hambre a tu cuerpo de los carbohidratos necesarios, entrará en modo de almacenamiento y convertirá casi todo lo que consume en grasa subcutánea. Adicionalmente, agua eventualmente se acumulará, incluso con carbohidratos bajos, causando hinchazón entre las líneas, haciéndote lucir gordo.

Una vez que se ha agotado seriamente en carbohidratos, es difícil agotar más. Si bien es cierto, cuando vaya a cargar puede tener suerte y cronometrarlo perfectamente y parecer desgarrado, pero el efecto no dura mucho, por lo que si está fuera de lugar por una hora o dos, no se verá tan bien. La cura es consumir carbohidratos en cada comida y mantenerlos lo más constantes posible para que su cuerpo sepa que siempre tendrá que lidiar con ellos.

Colocar hombre de pie sobre una caminadora a punto de comenzar su entrenamiento cardiovascular

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Conozca su saldo 'cardiovascular'

Tiene dos opciones y debe decidir cuál es la más adecuada para sus necesidades. Aeróbico de alta intensidad la actividad hará tres cosas: quemar más calorías en general, pero principalmente azúcar; aumente su tasa metabólica general (lo cual es bueno), pero creará un gran conflicto con su capacidad de ganar músculo, ya que se vuelve algo catabólico para el tejido muscular.

La opción 2 es actividad aeróbica de baja intensidad , que, si bien es excelente para movilizar grasas, lo que lo convierte en la opción principal de combustible, no ayuda con otros aspectos para impulsar el umbral metabólico y mejorar su tasa general.

Ambos métodos de formación son necesarios y ninguno debe descartarse. Si bien los defensores de un método en particular dirían que el otro es malo, sugiero un enfoque más completo que acelere el metabolismo pero evite la exposición de los músculos catabólicos.

Para mantener a raya sus reservas de grasa, elija la baja y la lenta con más frecuencia. Cuando eso se combina con Levantamiento de músculos para trabajo pesado , no interferirá con el proceso de construcción y ayudará a quemar la grasa real. Las cosas de alta intensidad deben reservarse para los momentos durante un ciclo de entrenamiento regular de tratar de inclinarse, pero también deben realizarse en episodios cortos para no confundir a su cuerpo con qué combustibles usar.

En otras palabras, breves episodios de hardcore sprints le dice a su cuerpo que el aumento de músculo proporciona más potencia y fuerza para esos sprints. Golpes crónicos de tu cuerpo en esfuerzos de alta intensidad le dice a su cuerpo que necesita aligerar la carga para volverse más eficiente y, por lo tanto, comienza a atacar el músculo. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de alta intensidad, hágalo una vez por semana, no más de dos veces, y sea breve (menos de 30 minutos). Pero lo más importante es que debe comprender que el ejercicio cardiovascular no es para crear un déficit de calorías, por eso hace dieta.

En su lugar, use diferentes ejercicios cardiovasculares para impulsar su metabolismo al hacer que las grasas y los azúcares se muevan, para mantener el cuerpo acostumbrado a quemar y para proporcionar la carrera de ejercicio necesaria para impulsar su metabolismo. No exagere, en cambio, 'no lo haga', para que su cuerpo quiera más y aprenda a procesar los combustibles de manera más eficiente.

Joven culturista masculino musculoso flexionando sus bíceps para brazos más grandes en el espejo

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Entrenamiento metabólico

Músculos densos aumentar la tasa metabólica y quemar más calorías; no hay ningún argumento en contra. Me doy cuenta de que decirle a un culturista experimentado que necesita músculos más gruesos es un poco obvio.

Pero mientras que los culturistas son ciertamente grandes debido a los procesos normales de hipertrofia (tamaño creciente), todavía hay un material inactivo considerable, ya que el músculo está compuesto mayormente de agua , que no tiene actividad metabólica. Es con ese fin que aumentar el grosor de la proteína contráctil dentro del músculo es imprescindible para ayudar a elevar su umbral metabólico. Las investigaciones indican claramente que el entrenamiento de fuerza con repeticiones más bajas y mayor peso mejorará el grosor general de los elementos contráctiles del músculo.

Por lo tanto, es imprescindible agregar algunas fases de fuerza dentro de su programa de hipertrofia a largo plazo. Aproximadamente cada 3 o 4 meses, se recomienda alcanzar un mes de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela donde haces 4-5 series de seis repeticiones con un peso tan pesado como puedas. Resiste, hazte más fuerte y observa cómo se dispara tu tasa metabólica.

Hombre musculoso trabajando con una pesa rusa

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Aumenta tu entrenamiento de tempo

Mientras que la fuerza está dictada por conjuntos pesados y esquemas de descanso más largos, y el tamaño generalmente se clasifica por un ritmo ligeramente más rápido y un rango de repeticiones más alto, al mantener sus entrenamientos constantes en cualquier extremo del espectro, crea normalidad. Recuerde, al metabolismo le gusta la normalidad, por lo que puede ralentizarse y relajarse.

Para evitar que su metabolismo gane la batalla, cambiando el tempo a mitad de camino durante un entrenamiento o alternar el ritmo con cada entrenamiento puede ser una herramienta eficaz para ayudar a superar el estancamiento. No querrás hacer esto al azar ni con demasiada frecuencia, ya que no querrás alejarte demasiado de tu objetivo principal. así que agregue un componente de ritmo rápido a su rutina cada tres o cuatro entrenamientos de una de estas dos formas. Primero, reduzca su tiempo de descanso a 30–45 segundos para algunas series de cada ejercicio. Dos, acelere el ritmo de las repeticiones e intente hacer 12 repeticiones en 10 segundos.

Tenga cuidado con la segunda opción, ya que aún necesita controlar los pesos. al moverse un poco más rápido, obtiene un efecto metabólico similar al de un sobrealimentador en un motor.

Hombre-comiendo-una-manzana-trabajando

Westend61

Alimentos para estimular el metabolismo

Comida picante se ha probado una vez más para ayudar acelerar el metabolismo principalmente debido a la capsaicina en las especias, así que agregue un poco de calor extra. Proteínas magras, especialmente pescado , parecen tener un potencial para impulsar el metabolismo sobre el consumo regular. Haga que algún tipo de pescado sea una parte regular de su dieta.

Frutas cítricas contienen componentes naturales como la sinefrina y la naringina, que se ha demostrado que movilizan la grasa, aceleran el metabolismo e incluso ayudan con la supresión del apetito. Agregue la fruta a su dieta y ayude a que su metabolismo vuelva a la normalidad.

Vegetales crucíferos (como el brócoli y la coliflor) tienen potentes respuestas antioxidantes y antiinflamatorias que pueden mejorar su perfil metabólico. La desventaja es que esos mismos vegetales pueden causar gas y estómago incomodidad, así que no se exceda. Por supuesto, una discusión sobre alimentos con respecto al metabolismo no debe olvidar que comer comidas más pequeñas con más frecuencia y mantenerse alejado de la comida chatarra con un alto contenido de grasa y azúcar debe ser una necesidad.

En general, su dieta afectará su tasa metabólica y su cintura.

Culturista musculoso gritando con un potein shaker en la mano

Benoit Bacou

Suplementos para estimular el metabolismo

Está bien establecido que los suplementos pueden mejorar tu juego en casi todos los aspectos cuando se trata de desarrollar músculo. Lo mismo ocurre con la mejora de la tasa metabólica. junto al proteína estándar , aminoácidos y creatina que deberían acompañar a sus entrenamientos, hay algunas otras cosas que puede considerar durante esos momentos difíciles cuando la dieta se vuelve muy restringida.

La cafeína, en dosis tolerables de hasta aproximadamente 300 mg, es un alimento básico en la mayoría de los quemadores de grasa porque funciona. Extracto de te verde , tanto con cafeína como sin ella, tiene un alto nivel de EGCG, que ha demostrado ser muy eficaz para ayudar a movilizar la grasa. mejorar la pérdida de peso y tiene poderosos aspectos antioxidantes, por lo que es una buena opción para quemar grasa. Intente consumir 150 mg o más por día para obtener un beneficio sólido.

Existen muchas hierbas que afirman tener beneficios para aumentar el metabolismo a través de varios mecanismos, pero muchos aún están bajo investigación. Varios de los productos diuréticos naturales en el mercado no solo ayudan a disminuir el consumo de agua, sino que también contienen extractos que promueven una mayor activación metabólica.

Pero quizás lo más importante que puede hacer cuando se trata de suplementos es darle a su cuerpo ayuda a desarrollar músculo a través de la síntesis de proteínas musculares. Esto se logra mejor proporcionando grandes cantidades de proteínas, aminoácidos o péptidos bioactivos a su bebida post-entrenamiento. Si pierde este componente de su entrenamiento, perderá valiosos recuperación y la construcción de componentes que afectarán su capacidad para desarrollar músculos sólidos y, por lo tanto, disminuirán su capacidad para mejorar su metabolismo.

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