Entrenamientos

6 cosas que debes hacer después de cada entrenamiento

Tu entrenamiento no termina después de tu última repetición. Para cosechar tantas recompensas como sea posible de cada sesión de entrenamiento , debe dedicar todo el tiempo a su post-entrenamiento rutina como lo haces con todo lo que conduce a tu primera serie.

Ya sea que esté buscando mejorar su rango de movimientoaliviar el dolor o impulsar la recuperación tiempo, Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S., * D, R.S.C.C., el Gerente de Programa Personal para el Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento , sugiere hacer estas seis cosas después de entrenar.



Pierna rodante de espuma de hombre

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Rodar

No podemos prometer que será indoloro, pero realizar técnicas de auto liberación miofascial utilizando un Rodillo de espuma poder ayudar mejorar flexibilidad , aumentar el flujo sanguíneo y la circulación y romper los 'nudos' en los tejidos blandos. Es bueno hacer tanto antes como después del entrenamiento.

“Después de su entrenamiento, use un rodillo de espuma antes de hacer sus estiramientos”, aconseja. “Si bien es similar al estiramiento, un rodillo de desplazamiento afecta más a la conexión de la fascia. [Y] romper una capa superficial de tejido te permite estirarte más profundamente '.

Hombre haciendo ejercicio en máquina de remo

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Enfriarse

No vayas directamente a la salida después de tu última serie. Permitir que el cuerpo enfriarse después de hacer ejercicio puede evitar que la sangre se acumule en las venas.

“Animo a los atletas a que se enfríen durante cinco minutos, haciendo ejercicios cardiovasculares ligeros para eliminar cualquier producto de desecho metabólico”, dice Clayton. “Mantenga su actividad de enfriamiento específica para lo que acaba de hacer ejercicio. Entonces, por ejemplo, si haces un entrenamiento de la parte superior del cuerpo , luego use la máquina de hileras para apuntar al área que acaba de dañar '.

Hombre, estirar los brazos

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Tramo

Según Clayton, un estiramiento posterior al entrenamiento es especialmente importante para aquellos que han aumentado de volumen y han perdido flexibilidad y Rango de movimiento .

'No recomiendo elongación a las personas que ya son flexibles, pero ese no suele ser el caso del culturismo o el entrenamiento de fuerza intenso', dice. 'Si se hace correctamente, el estiramiento puede ayudar a que el sistema nervioso se relaje y se recupere, además de beneficiar a los músculos'.



Trabaja tu estiramiento demasiado fuerte y es probable que tire o tense algo; persígalo y está perdiendo el tiempo. La clave para un buen estiramiento es encontrar ese equilibrio entre malestar y dolor.

'Estírate hasta donde te resulte incómodo pero no te duela', aconseja Clayton. 'Sugiero que mis clientes se concentren en la respiración diafragmática durante su estiramiento'.

6 peores cosas hidratación

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Rehidratar

los sudores corporales para refrescarse mientras realiza un entrenamiento agotador. Sin rellenar los líquidos que pierde a través del sudor (y la orina), se deshidratará.

'Sudar el 2% de su peso corporal se traducirá en efectos negativos en el rendimiento', dice Clayton. 'Notarás los efectos más durante el ejercicio cardiovascular. Entonces, si correr una milla de siete minutos es relativamente fácil para ti, cuando estás deshidratado , el cuerpo y el corazón trabajarán más duro para lograr ese objetivo '.

La hidratación adecuada regula la temperatura corporal y lubricates las articulaciones también puede ayudar a evitar estreñimiento . La sed suele ser un indicador tardío de que estás deshidratado. Pero, ¿cómo puedes estar seguro? Usa la prueba de orina.

'Si su orina es clara o de color amarillo claro, como un limonada , estás en buen estado ', revela Clayton. 'Cuando es amarillo o amarillo brillante, es cuando la deshidratación se está apoderando'.

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