Entrenamientos

6 pasos para desarrollar partes del cuerpo más débiles

Después de ser inundado con todos los físico increíble allá afuera uno no puede evitar hacer la pregunta, ' ¿Por qué no estoy cambiando? ? ' Pasé muchos años pensando exactamente lo mismo. Probé todos los entrenamientos cambié mis programas , atravesado grandes cantidades de comida , y di todo lo que tenía en el gimnasio, pero llegas a un punto en el que creo que simplemente no eres destinado a músculos más grandes.

Bueno, lo haces si eres el tipo de persona que es feliz de ceder . Pero yo no soy así. No creo en 'no puedo'. No creo solo ciertas personas en el mundo pueden desarrollar masa muscular seria. En mis ojos, cualquiera puede hacerlo , pero cuanto menos sepa, más lento crecerá.



Desarrollé mi físico, y todavía estoy trabajando en él, después de 22 años jugando al rugby. Yo sufrí todo tipo de lesiones , incluyendo un ligamento del tobillo desgarrado, un disco prolapsado y reconstrucción del hombro, por lo que cuando comencé a hacer culturismo, mi cuerpo estaba ligeramente disfuncional . La razón por la que les digo esto es que si puedo crecer y equilibrar mi físico , ¡¡¡tu también puedes!!!

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Una parte del cuerpo Yo siempre luché con es el cofre. De ninguna manera es donde quiero que esté, pero está a un millón de millas de donde estaba. Lo que es interesante notar es que, al igual que muchos de ustedes, había intentado casi cada consejo en el libro. Entonces, ¿por qué no funcionaron?

Cuando se trata de entrenar y desarrollar músculos, la mayoría de las personas se enfocan en la elección del ejercicio, repeticiones, carga, series y descanso . Pero si estas variables fueron siempre la respuesta, ¿por qué no todo el mundo anda con un cofre de roble , rocas para hombros y piernas como las de Tom Platz ? Lo que muchas personas no comprenden es la importancia de la biomecánica y lo diferentes que somos.





Somos estructuras formadas por músculos, huesos, tendones y ligamentos. Los objetivos del culturismo nunca deben ser mover un peso del punto A al punto B. Si es así, su enfoque principal es simplemente lo que está sucediendo con la mancuerna, el cable o la barra. Su enfoque principal siempre debe ser trabajar el músculo y lo que le sucede en todo el rango de movimiento durante un ejercicio. No fue hasta que di un paso atrás y comencé a evaluar mi propia mecánica y músculos que mi cuerpo realmente comenzó a desarrollarse.

Ahora, no espero que empezar a leer libros de anatomía antes de irse a la cama, pero quiero que aprecie un poco más sus músculos. Así que, durante el resto de este artículo, compartiré algunas de las áreas principales en las que me enfoco como entrenador cuando ayudo a otros a desarrollar partes del cuerpo más débiles.

Así que tenga en cuenta que cuando se desarrollan partes del cuerpo rezagadas es mucho más profundo que manipular calorías y repeticiones y series. Todo se reduce a cómo ejecuta todos y cada uno de los ejercicios. El entrenamiento se vuelve mucho más gratificante cuando presta atención a sus músculos y su función en lugar de simplemente cambiar de peso.

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Mejora tu postura

Este es uno de los principales problemas que frena a la mayoría de los levantadores con partes del cuerpo débiles. Rara vez conozco a alguien con una parte del cuerpo rezagada que no tiene postura pobre . Para tener una postura equilibrada, su estructura muscular debe estar equilibrada y fuerte de adelante hacia atrás.

Los músculos débiles crean inestabilidad , y cuando están bajo tensión, los grupos de músculos hiperactivos o más fuertes se hacen cargo. Hombros redondeados , que son un ejemplo común, crean mucha inestabilidad. Terminas colocando más tensión en tus hombros y tríceps cuando hace press de banca en lugar de hacerlo sobre el pecho.

Puede cambiar su configuración todo lo que quiera, pero si es inestable, no hará ninguna diferencia. Necesitas trabajar en fortalecer los músculos que ayudan a estabilizar la escápula y dan soporte a la extensión torácica (trapecios inferiores, extensores torácicos y romboides). Esto no solo mejorará su postura, sino que también le permitirá presionar desde una base más estable y se sentirá más tensión donde debería: en los pectorales.

La postura no se corrige poniéndose mejor; es una señal de que algo es débil y necesita ser fortalecido.

Hombre trabajando con variación de curl de bíceps Ejercicio de bíceps con mancuernas Spider Curl

Revista Per Bernal / M + F

Entrene a través de un rango completo de movimiento

Dudo que hayas pasado mucho tiempo últimamente mirando libros de anatomía , déjame compartir algo contigo. Los músculos tienen un origen y una inserción. Con eso quiero decir que en cada extremo se adhieren al hueso con tendones. Los músculos tienen un rango completamente alargado, piense en los bíceps cuando su brazo está completamente estirado, y un rango completamente contraído, piense en el bíceps cuando muestras tus armas . Para desarrollar completamente un músculo, debe entrenarlo en todo su rango.

Pero la mayoría de la gente no está preparada para levantar un peso apropiado para su fuerza. Siempre habrá partes de cualquier movimiento en las que seas más débil. Si aprendes a entrena donde eres más débil primero, crecerá mucho más rápido. Sin embargo, debido a que es más fácil lanzar un peso más allá de las partes duras de un levantamiento, esto es lo que hace la mayoría de las personas y su físico sufre por ello.

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Mejore su control muscular

Tu siempre deberias estar en control de la carga que está levantando. Sin embargo, ingrese a la mayoría de los gimnasios e inmediatamente verá se lanzan pesos alrededor con poco control. Para crecer, necesita estimular tanto músculo como sea posible, lo que significa aprender a levantar con control. Desde el momento en que mueves una articulación, debes tener el control del músculo que estás entrenando. Debe mantener el control hasta la contracción completa, luego en cada parte de la parte descendente (o excéntrica) del levantamiento. Aquí es donde un compañero de entrenamiento es útil porque puede vigilar el ascensor de principio a fin.

Estoy seguro que será abollar tu ego para que te vean levantando el 50% de lo que haces normalmente, pero debes recordar que estás en el gimnasio para cambia tu cuerpo y nada más. También debe recordar que ha permanecido igual durante el tiempo suficiente, por lo que lo que está haciendo actualmente no está funcionando.

Culturista y hombre musculoso trabajando sus músculos superiores con un press de banca con barra

Per Bernal

Conozca su rango activo de movimiento

Entrenar más allá del punto en el que tienes el control de un músculo podría causar lesiones así como apagar el músculo de trabajo. Debe aprender el rango a través del cual puede controlar una carga y permanecer dentro de él. Vaya más allá y otros grupos de músculos entrarán en acción.

Por ejemplo, piense en el press de banca . Bajas la barra y sientes que tus pectorales trabajan hasta que la barra se acerca a dos pulgadas de tu pecho, luego de repente sientes que tus hombros comienzan a redondearse y pierden tensión en tu pecho. En este punto, la carga ha cambiado a los hombros, trapecios y tríceps. Esto no hace trabajar el pecho y deja los hombros abiertos a lesiones. particularmente dolor en el manguito rotador .

Culturista en buena forma física ejercitando sus brazos con uno de los mejores ejercicios de brazo: el curl predicador de un brazo

Edgar Artiga

Aprenda a iniciar

Si te dijera que es importante comenzar un ejercicio con el músculo que pretendes trabajar, me asegurarías que sí. Sin embargo, considere mi tercer punto sobre control muscular tienes un alargado y acortado por completo rango de un músculo . Debes concentrarte en desarrollar toda la longitud.

Cuando le pido a alguien que inicie con un músculo en funcionamiento, me refiero a que debe contraerlo en la extremidad antes incluso de comenzar el levantamiento, lo que garantiza que la persona active el músculo que desea desarrollar.

Piense en un curl de bíceps con mancuernas . En la posición completamente estirada, la mayoría balancea la mancuerna hacia arriba durante las primeras dos pulgadas. Lo que deben hacer es contraer el músculo en este posición completamente estirada , que en realidad es muy difícil. Pero si no inicia con el músculo que trabaja, permite que otros músculos hagan el levantamiento. También pierde la oportunidad de desarrollar tejido muscular en los extremos del rango de movimiento.

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skynesher / Getty

Sepa cuando parar

Entrenar un músculo débil con frecuencia es popular y con razón: funciona. Pero no tiene sentido entrenar una parte del cuerpo más de una vez a la semana si no la estás estimulando en las áreas adecuadas. Si no puede seguir todos los puntos de este artículo, obtendrá pocos beneficios con solo aumentar la frecuencia de entrenamiento. UN se puede entrenar el grupo de músculos más débiles mas de una vez a la semana. Pero solo necesitas entrenarlo hasta el punto de la fatiga . Supongamos que se adhiere a todos los principios de este artículo y obtiene nueve juegos en el pecho y está listo. Aquí es cuando debes parar.

No presiones y hagas pocas repeticiones solo para agregar volumen. Deje el entrenamiento en nueve series intensas y enfocadas, luego regrese en 48 horas y haga lo mismo nuevamente. En lugar de romper 18 series, con un 50% de mala calidad, en una sesión de pecho, divide el volumen en dos sesiones perfectas. Un músculo crecerá si es estimulado correctamente , concéntrese solo en la ejecución precisa.

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