Justo o no, el press de banca se ha convertido en la vara de medir la destreza del levantamiento para los aficionados al gimnasio en todo el país, y si quieres convertirte en el mejor perro en tu gimnasio local, tendrás que presionar números respetables. Si su banco no ha mejorado en años, es hora de hacer algunos cambios.
Hay muchas razones potenciales para un banco deficiente. Aquí hay seis de los errores de banca más comunes que las personas cometen
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Posición incorrecta del pie
Aunque la técnica de press de banca es algo personalizado que varía de persona a persona, existen algunas pautas para la técnica adecuada que son universales. El error más común que veo es una configuración terrible. En la configuración, desea que sus pies estén firmemente plantados en el suelo, ¡y deben permanecer firmemente plantados durante todo el levantamiento! Los principiantes tienden a levantar o mover los pies a medida que el peso aumenta.
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Agarre incorrecto
Empuñadura de banco es otro factor que variará de un levantador a otro. La antropometría individual, las fortalezas / debilidades y las lesiones determinarán qué tan ancho o estrecho agarre la barra. No importa el ancho de su agarre, desea que la barra descanse en la parte baja de las palmas, no en los dedos. Agarrar la barra demasiado alto en la mano provocará una pérdida de potencia y una posible lesión de muñeca.
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Síndrome de espalda suelta
Otro error que veo a menudo es una espalda 'suelta' durante la configuración. Antes de levantar la barra de la rejilla, debe retraer las escápulas y juntarlas. Piense en tratar de juntar los omóplatos. Esta técnica le dará una plataforma firme desde la que empujar.
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No Plan
Para mejorar tu banco, debes tener un plan. No puedo decirte cuántas personas veo que entran al gimnasio y hacen el mismo ejercicio cansado cada vez. Nunca progresan en peso, series o repeticiones ... y debido a esto, nunca se vuelven más grandes o más fuertes. Hay toneladas de artículos geniales aquí mismo enMúsculo y fitness, junto con libros me gusta El plano de tamaño y fuerza para ayudarlo a diseñar su propio programa de capacitación.
El nombre del juego en cada vez más grande y más fuerte es progresión. Ya sea que aumente el peso, las series, las repeticiones o disminuya los intervalos de descanso, si se enfoca en progresar siempre, estará en el camino correcto. Solo recuerda ABP: ¡Siempre progresa!
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Falta de intensidad
Hacerse más grande y más fuerte no es ciencia espacial, pero requiere trabajo duro y dedicación. Si eres alguien a quien no le gusta esforzarse, entonces acostúmbrate a faltar en el departamento de cofres. Una vez que tengas un buen plan, debes trabajar duro y aportar intensidad a cada repetición de cada levantamiento. No te limites a seguir los movimientos, ataca tus entrenamientos con la intensidad de un vikingo saqueando un pueblo.
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Rango de movimiento limitado
Las repeticiones parciales tienen un lugar como accesorio para trabajar en partes específicas de su press de banca, pero para un desarrollo completo del pecho, debe tocar el pecho con la barra. Si está haciendo banca para fanfarronear, debe tocar su pecho para que el levantamiento cuente, y si solo le preocupa el crecimiento de sus pectorales, debe tocar su pecho para reclutar los músculos del pecho. Las repeticiones parciales dan como resultado ganancias parciales de tamaño y fuerza.
