Entrenamientos

6 claves para calentar correctamente

Un apropiado, progresivo el calentamiento es esencial tanto para prevenir lesiones como para permitirle aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Esto es particularmente importante al comenzar un nuevo programa de capacitación o al regresar después de un largo descanso. Desafortunadamente, en la prisa por sumergirse en series y repeticiones, el calentamiento es una fase del entrenamiento que a menudo se pasa por alto.

Muchos levantadores piensan que serán suficientes uno o dos juegos de luces. Pero un buen calentamiento no solo prepara los sistemas corporales, los tejidos y los músculos, sino que también desbloquea el rango completo de movimiento, excita el sistema nervioso e incorpora una preparación de movimiento específica. También puede ayudarlo a comenzar con la recuperación posterior al entrenamiento y minimizar su riesgo de lesiones . Echa un vistazo a estas seis claves para calentar correctamente.



 

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Sea progresivo

Empiece lento, termine rápido. No debes comenzar tu calentamiento con movimientos locos y frenéticos. Deje que el cuerpo se adapte al trabajo que tiene por delante con posiciones lentas o estáticas que progresan en dificultad e intensidad. Esto permitirá el calentamiento gradual de la temperatura corporal central y asegurará que no aumente sus posibilidades de lastimarse.

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Moverse, no estirar

Al contrario de lo que le dijo su profesor de gimnasia de la escuela secundaria, el estiramiento estático no es suficiente. De hecho, demasiado estiramiento estático puede ser perjudicial para los atletas serios. Múltiples estudios muestran que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento pueden disminuir la fuerza. Aunque un estiramiento completo y estático tiene su lugar, idealmente después del entrenamiento, el objetivo es preparar el cuerpo para moverse, no para descansar. Una buena forma de hacerlo, espere, es moverse. Los círculos de brazos y los movimientos ligeros de piernas, por ejemplo, son preferibles a los toques de los pies y los estiramientos estáticos de hombros.





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Trabaja el tejido blando

Auto liberación miofascial (SMR) es una palabra de moda hoy en día, y por una buena razón. Necesitamos que el tejido blando se mueva a través de un rango completo de movimiento para disminuir la posibilidad de lesiones y crear la mayor fuerza posible. Los rodillos de espuma y las pelotas de tenis son herramientas simples que, cuando se usan correctamente, cambiarán su entrenamiento para siempre al aflojar los músculos tensos y aumentar el flujo sanguíneo.

Calentando

Calentando

Trabajar en movilidad dinámica

Una articulación rígida o atascada es una articulación débil. Si quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel, calentar y movilizar adecuadamente las articulaciones es clave. Verá mayores ganancias con las articulaciones móviles. Curiosamente, una articulación rígida en cualquier parte del cuerpo afecta latodocuerpo. Si el tiempo lo permite, es mejor preparar todo el cuerpo, incluso si solo planea trabajar una parte específica.

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Excita el sistema nervioso

Su sistema nervioso tiene literalmente el control. Cuanto más pueda excitarlo y prepararlo para la actividad, más eficiente podrá ser durante su sesión de entrenamiento. ¿Quieres reclutar algunas fibras musculares más? ¿Quiere aumentar su velocidad o rapidez? Propóngase excitar el sistema nervioso durante el calentamiento. Esto se puede lograr con movimientos que requieren una mayor coordinación, como saltos, límites e incluso movimientos olímpicos ligeros realizados con una barra vacía. Por supuesto, estos deben hacerse solo como parte de una progresión, cuando su cuerpo esté listo para movimientos más desafiantes. (Ver consejo n. ° 1)

Sentadillas

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Vaya de cuerpo entero + dinámico

Termine su entrenamiento con movimientos dinámicos de todo el cuerpo como una sentadilla. Sea específico para su deporte o sesión de entrenamiento, pero no tanto como para dejar de lado ciertas articulaciones o partes del cuerpo. Recuerde, el cuerpo funciona como un todo. Necesitamos emocionarlo y prepararlo como un todo.

Ahora que sabe cómo preparar su cuerpo, debe preparar su mente para cuánto tiempo tomará. Este tipo de calentamiento, que utilizan los mejores atletas del mundo, puede durar hasta 20 minutos. Eso puede parecer mucho, pero debería considerarlo como una inversión en una carrera de entrenamiento que es mucho más productiva y dura más de lo que hubiera creído posible. Los calentamientos adecuados pueden ayudarlo a generar más fuerza y ​​entrenar más duro durante más tiempo, mientras lo fortalece contra las distensiones y esguinces que tan a menudo afectan a los menos preparados.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, es el fundador de Gameshape, Inc. Pasó ocho temporadas con Los Angeles Clippers de la NBA hasta la fundación de Gameshape en 2003. Robbie ha trabajado con atletas como Blake Griffin, Tyson Chandler y Lamar Odom. Es egresado de la USC con una licenciatura en fisiología. Para obtener más información, visite http://www.gameshapeinc.com/

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