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6 ejercicios para hombros Boulder

Los culturistas jóvenes a menudo cometen un error común: no se dan cuenta de que los hombros son una parte compleja del cuerpo. Estos entrenadores tienden a pensar que es necesario tener hombros anchos para promover un torso en forma de V, pero un examen de los hombros revela que hay mucho más en ellos que ancho.

En primer lugar, están los deltoides. Estos músculos sirven para levantar los brazos por encima de la cabeza, pero las articulaciones donde los brazos se encuentran con el torso son complejas. A diferencia de una articulación como la rodilla, que tiene un rango de movimiento limitado y se mueve básicamente en un plano, las articulaciones del hombro le permiten mover los brazos en un círculo con un amplio rango de movimiento.



Para hacer frente al complejo movimiento de las articulaciones del hombro, los deltoides constan de tres cabezas: anterior, medial y posterior o, más comúnmente, frontal, lateral y posterior. Entonces tiene sentido que necesite incorporar una variedad de movimientos en su rutina de entrenamiento de hombros para golpear eficazmente las tres cabezas del grupo muscular. Por esta razón, preferí entrenar el complejo deltoides-trapecio haciendo más series (hasta 50 en algunos casos, pero al menos 30 en mi entrenamiento normal) que muchos otros culturistas.

Leíste bien, al menos 30 series duras tres veces por semana para mis hombros y trampas. Hoy en día, cuando está de moda hablar de que menos es mejor, sigo creyendo que si no fuera por el volumen de trabajo que realicé durante mis días competitivos, no habría alcanzado la altura del éxito del culturismo que finalmente logré.

Por lo general, comienzo mi rutina de hombros con algún tipo de prensas. He realizado innumerables prensas militares sentado a lo largo de los años, en la parte delantera y trasera de mi cuello. Ambos son excelentes para desarrollar las cabezas laterales, aunque cada ejercicio las enfatiza de una manera ligeramente diferente. A menudo alternaba entre los dos durante cada entrenamiento. Las prensas con mancuernas se pueden sustituir por las prensas con barra y, si realmente quieres algo diferente, prueba mis prensas Arnold especiales.

Para las prensas de Arnold, comience con las mancuernas frente a sus hombros, con las palmas hacia usted. Luego, mientras empuja hacia arriba, gire las mancuernas hacia afuera para que sus palmas miren hacia afuera en la parte superior del movimiento. Me gusta particularmente el rango de movimiento de las prensas Arnold en comparación con las prensas con mancuernas estándar.





Al realizar cualquier tipo de movimiento de presión, no se bloquee en la parte superior, que es un error que he visto cometer a muchos entrenadores novatos. Una vez que bloquea los codos, elimina la mayor parte del estrés de los músculos que está tratando de trabajar.

Después de las prensas, normalmente pasaría a los movimientos de elevación. Haría elevaciones laterales para trabajar más las cabezas laterales de mis deltoides. Los levantamientos frontales son excelentes para desarrollar las cabezas delanteras, mientras que los laterales doblados enfocan la tensión en los deltoides traseros. Una variación de la elevación lateral que me gustaba realizar son las elevaciones con mancuernas acostado. También se pueden utilizar cables para añadir variedad a los movimientos de elevación.

Para las trampas, tiene algunas opciones: filas verticales, limpiezas potentes y encogimiento de hombros. Por lo general, terminaría mi entrenamiento de hombro / trampa con uno de los tres. Tenga en cuenta que cuando realiza remos erguidos y limpiezas eléctricas, también está trabajando sus deltoides, así que espere que estén fatigados y un posible eslabón débil al golpear sus trampas.

Nada es más impresionante que un hombre de hombros anchos coronados con un poderoso conjunto de trampas, pero conseguirlas requiere mucho trabajo. ¡Dale a la rutina de acompañamiento tres meses y observa si la región de tu hombro no crece a las proporciones de un roble!

RUTINA DE HOMBROS / TRAMPAS DE ARNOLD



  • Prensas sentadas | CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 6-10
    • superconjunto con
    • Elevaciones laterales CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 8
  • Prensas de máquina CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 8
    • superconjunto con
    • Bent Laterales CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 8
  • Filas verticales CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 10
    • superconjunto con
    • Laterales de cable de un brazo CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 10

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