Entrenamientos

6 ejercicios efectivos ponderados que se pueden realizar en el suelo

Tal vez tu el gimnasio está lleno de las prisas después del trabajo. Tal vez un grupo de hermanos choca los cinco bogarting los bancos y bastidores . O tal vez solo quieras un cambio de escenario para tu entrenamiento. En todos los escenarios, el suelo está ahí para usted, proporcionando una base perfectamente estable para un variedad de ejercicios

'Tu casa o hotel puede que no tenga el mejor gimnasio, pero todos tienen acceso a un piso ', dice Michael Piercy , M.S., C.S.C.S. y dueño de la Rendimiento de laboratorio y ciencias del deporte en Fairfield, Nueva Jersey. “Trabajas con el espacio que te dan. Todavía puedes hacer un gran ejercicio sin bancos y máquinas y otros equipos '. Y, en lugar de considerar un entrenamiento en el piso como último recurso, considérelo como una forma de concentrarse en algunos diferentes grupos musculares , realice algunos ejercicios nuevos e incluso pruebe su movimiento en diferentes planos.



'Cuando miras los planos de movimiento, la mayoría de equipo de gimnasio opera en el plano sagital [de adelante hacia atrás] ”, dice Piercy. Piense en los rizos de predicador y prensas de piernas . 'Trabajar en el suelo tiene la ventaja de permitirle trabajar en diferentes planos, especialmente el frontal [de lado a lado] y el transversal [rotacional]'. Su cuerpo se mueve a través del espacio en tres dimensiones, dice, por lo que sus entrenamientos también deberían hacerlo.

Otra ventaja de estar en el suelo es que no estás luchando contra la gravedad como cuando estás de pie. Eso cambia la fuerza que estás transmitiendo, y puedes robar algo estabilidad del piso. Sin embargo, esto no necesariamente facilita las cosas.

'Los tablones y las presas huecas son engañosamente más difíciles de lo que piensas', dice Piercy. “Desafían tu núcleo de una manera diferente”. Eso es aún más cierto cuando agrega pesos a la ecuación, por ejemplo, en el arrastre con mancuernas de tabla alta y el press con mancuernas de sujeción hueca.

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Sprinter-Crunch-Compuesto

Revista Chris Nicoll / M + F

CRUNCH SPRINTER

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas completamente extendidas. Ahora, levante rápidamente la pierna izquierda y el brazo derecho uno hacia el otro, levantando la parte superior de la espalda del suelo para contraer los abdominales. Vuelve a bajarlos al suelo y repite en el otro lado.

RENEGADO-DUMBBELL-FILA-T-PLANK

Revista Chris Nicoll / M + F

RENEGADE FILA DE MANCUERNAS A TABLÓN

Ponte en una posición de flexión con cada una de tus manos en una mancuerna. Refuerce su núcleo y rema una de las mancuernas a su lado. Vuelve a bajarlo y rema el otro. Luego, retire una de sus manos de la mancuerna y estire hacia el techo mientras hace la transición a una posición de tabla lateral. Su estómago debe mirar hacia afuera y sus pies deben estar cruzados entre sí. Durante su próxima repetición, gire hacia el otro lado.

Plancha alta-Dumbbell-Drag

Revista Chris Nicoll / M + F



ARRASTRE DE MANCUERNAS DE PLANCHA ALTA

Sube a una tabla alta, con ambas manos en el suelo y debajo de los hombros, y una mancuerna apoyada en el suelo junto a tu mano izquierda. Mantén la posición de tabla por un momento y luego extiende la mano derecha por debajo y cruzando el cuerpo para agarrar la mancuerna y arrastrarla hacia el otro lado. Sostén la tabla por otro ritmo y luego repite el arrastre con mancuernas con la otra mano izquierda. Esa es una repetición.

Toque de hombro

Revista Chris Nicoll / M + F

PLANCHA CON GRIFO DE HOMBRO DB

Colócate en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y levante su mano derecha del piso para tocar su hombro izquierdo y luego regréselo al suelo. Ahora toca tu hombro derecho con tu mano izquierda y regrésalo al piso. Esa es una repetición.

Tabla lateral

Revista Chris Nicoll / M + F

TABLA LATERAL

Descanse sobre su antebrazo con los pies cruzados y el torso hacia afuera. Mantenga sus caderas hacia arriba y su cuerpo en línea recta. Aprieta los glúteos y los abdominales para evitar que tu cuerpo se hunda. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego cambie de lado.

Hollow-Hold-With-Press-Final

Revista Chris Nicoll / M + F

MANTENIMIENTO HUECO CON PRENSA DE PECHO CON MANCUERNAS

Adopte una posición de sujeción hueca (parte superior de la espalda y los pies separados del suelo, apoyados en el trasero) y sostenga una mancuerna ligera a moderada en una mano. Apriete sus abdominales para mantenerse firme y presione lentamente la mancuerna hacia arriba. Repite por 12 repeticiones y luego cambia de lado. También puede realizar este movimiento con dos mancuernas si lo desea.

Piso-Entrenamiento-Compuesto

Revista Chris Nicoll / M + F

El entrenamiento

Pruebe este entrenamiento en el suelo aprobado por Piercy para quemar su núcleo, hombros y más. Cada movimiento simplemente requiere mancuernas y un poco de espacio para operar.

Entrenamiento de suelo aprobado por Piercy
Ejercicio Conjunto Repeticiones
1A Spinter Crunch 3 8 cada lado
1B Renegade DB Row To T Plank 3 8 cada lado
Arrastre DB de plancha alta 2A 3 6 cada lado
Plancha 2B con grifo de hombro 3 10 cada lado
Tablón lateral 3A 3 20 segundos
3B Hold Hold con Press de pecho DB 3 12 cada lado

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