Entrenamientos

Los 6 mejores movimientos de rango extendido de movimiento para masa

Mike MacDonald mantuvo el récord mundial en press de banca en la categoría de peso de 242 libras durante casi tres décadas. De hecho, inventó una barra especial con comba en el medio para aumentar su press de banca. Rango de movimiento . MacDonald creía firmemente que esto era lo que generaba un poder de presión infernal en su pecho.

Muchos grandes levantadores de peso muerto han utilizado un rango de movimiento extendido peso muerto para aumentar la fuerza inicial del suelo. Mucho de grandes ocupantes ilegales han utilizado sentadillas con pausa profunda, incluido Ed Coan.



Bodybuilder Gustavo Badell tenía isquiotibiales inmaculados y desarrollo de espalda en su mejor momento y dijo: 'Yo hacer mi peso muerto de pie sobre una plataforma de peso muerto para poder estirarme mucho más profundamente y tener un mejor rango de movimiento '.

Atletas de fuerza han sabido durante décadas que el aumento de la amplitud de movimientos aumenta la fuerza inicial; culturistas inteligentes y los atletas con mentalidad física recién ahora se están poniendo al día.

Echemos un vistazo a los seis principales movimientos de rango extendido de movimiento y su integración a su rutina.

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Formación

¿Importa el rango de movimiento en tus entrenamientos?

¿Importa el rango de movimiento cuando se trata de desarrollar el tamaño de los músculos?





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Peso muerto

aywan88 / Getty

Déficit de peso muerto

Realizar peso muerto deficitario colocándose sobre una superficie elevada de 1 ″ a 3 ″. ¿No tienes una plataforma para pararte? No hay problema. En lugar de hacer peso muerto con placas de 45 libras, usa placas de 25 o 35 libras, o usa una técnica de agarre más amplio para aumentar el rango de movimiento.

Para la hipertrofia, realice estos movimientos durante 6-12 repeticiones; y para fuerza, realice de 1 a 5 repeticiones.

Culturista realizando el ejercicio compuesto la sentadilla

Per Bernal

Sentadillas con pausa olímpica

En lugar de usar una sentadilla tradicional en paralelo, prueba una sentadilla con pausa olímpica. Use una colocación de pie estrecha con una posición de barra alta, y agáchese lo más profundo posible manteniendo la técnica adecuada y haga una pausa por un segundo en el agujero.



por hipertrofia, realizar 5-10 repeticiones; y para fuerza, realice de 1 a 5 repeticiones.

Curl inclinado con mancuernas para hombre calvo

Jasminko Ibrakovic

Curl inclinado con mancuernas

Dale una oportunidad a los curls inclinados con mancuernas en lugar de los tradicionales rizos con barra. Esta variación, una de las favoritas de Arnold Schwarzenegger, enfatiza el estiramiento en la parte inferior del movimiento para aumentar el rango de movimiento. También golpea la cabeza exterior del bíceps mejor que los rizos tradicionales.

Realice este movimiento durante 8-15 repeticiones. No es recomendable ir más pesado debido al estiramiento de los hombros en la posición inicial.

Nuetral-Grip-Dumbbell-Tricep-Extension

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Extensión de mancuernas con agarre neutral

A menos que quieras que los aplastacráneos te aplasten el cráneo y esas cosas, solo hasta ahora puedes estirar los tríceps en estos. Pruebe extensiones de tríceps con mancuernas con agarre neutral al costado de la cabeza, enfatizando el estiramiento.

Realice este movimiento durante 8-15 repeticiones. Las repeticiones más intensas pueden poner en riesgo los codos.

Incline-Dumbbell-Lateral-Raise

Panumas Yanuthai / Shutterstock

Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas

Opte por elevaciones laterales inclinadas con mancuernas sobre las elevaciones laterales tradicionales, enfatizando el estiramiento en la parte inferior del movimiento. Coloque un banco ajustable en un ligero ángulo (apenas por debajo de 30 ° si es nuevo en esto) y realice elevaciones laterales desde una posición sentada, moviendo los brazos perpendiculares al suelo. Puede profundizar el ángulo del banco a medida que gana experiencia (y flexibilidad ) pero no sobrepase los 45 °. Después de eso, tienes mejores opciones.

Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Piernas de press de banca con mancuernas para culturista

Agencia_sur / Getty

Press de banca con mancuernas

Press de banca una barra limita el rango de movimiento. Nuevamente, la barra no puede viajar a través de su cuerpo. Entonces, ¿por qué no intentar hacer press de banca con mancuernas? En lugar de concentrarse en el peso de las mancuernas, concéntrese en el estiramiento en la parte inferior del movimiento y conviértalo en una presión positiva explosiva. Si su gimnasio tiene pesas pesadas, entonces puede ganar mucho abandonando la barra, aunque sea ocasionalmente.

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