6 mejores ejercicios para arreglar una escápula alada
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Deja de improvisar
¿Sufre de un pecho monstruoso que rodea la parte superior de la espalda y le causa síntomas de 'aleteo escapular'? O tal vez simplemente está perpetuamente en un estado de mala postura y no está haciendo los ejercicios correctos para controlar sus omóplatos. Una 'escápula alada', marcada por la apariencia del borde interno de la escápula que se ensancha hacia afuera de la espalda (como las alas de un ángel), puede ocurrir por una variedad de razones y causar dolor, malestar y falta de rango de movimiento durante todo parte superior del cuerpo. Se atribuye principalmente a tener los músculos serrato anterior y trapecio inferior débiles, lo que evita que se mantenga tenso y cerca de la parte superior de la espalda. Si bien no es necesariamente la causa, a menudo el exceso de trabajo en los pectorales y los trapecios superiores puede agravar el problema, si no pasa suficiente tiempo trabajando los músculos que actúan sobre la escápula. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si tiene dolor grave o pérdida de la función en la zona superior de la espalda y los hombros, consulte a su médico primero para asegurarse de que su autodiagnóstico sea correcto. - ¿Necesitamos decir esto?
Ajuste su día de pecho
Primero, para todos los ejercicios de pectorales como el press de banca con mancuernas y el vuelo de pectorales, exagere el rango de movimiento final redondeando la parte superior de la espalda al salir del banco y extendiendo aún más los brazos a través de los hombros. Haga lo contrario para la parte superior de la espalda (jalones laterales y filas) y ejercicios de trampa (encogimiento de hombros) retrayendo (tirando de la escápula hacia adentro) los omóplatos antes y durante el movimiento. Estos ajustes ayudarán a equilibrar los músculos escapulares. Además, agregue los siguientes ejercicios a su rutina y asegúrese de enfatizar el movimiento escapular. Aquí hay seis movimientos que lo llevarán por el camino correcto.
Flexión escapular
En la posición de flexión, simplemente retraiga y extienda la escápula para las repeticiones, manteniendo el torso en línea recta para cada repetición. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Elevación lateral lateral
Mantén los pulgares hacia arriba y tira de los hombros hacia atrás, deja caer la escápula y tómatelo con calma. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Pulldown lateral con un brazo
Con los codos extendidos, las palmas hacia adentro, tire hacia abajo y hacia afuera mientras gira externamente el brazo. Haz 2 series de cada lado durante 12 repeticiones.
Flye trasero con mancuernas
Usando DB o invirtiendo una máquina Pec Fly, mantenga los codos levantados y ensanchados, apretando en la posición completamente retraída y redondeando la espalda en la posición completamente extendida. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Pulldown de cuerda
Con una cuerda en la máquina Lat Pulldown, inclínese ligeramente hacia atrás, presione la escápula, deje caer los codos y tire de la cuerda hacia el esternón. Regrese a una posición de brazo completamente extendido con la parte superior de la espalda redondeada. Haz 4 series de 10 repeticiones controladas.
Despliegue de cable de brazo recto simple
Inclínese hacia adelante a 45 grados hiperextendiendo los hombros mientras mueve los brazos por encima de la cabeza hacia afuera (para formar una línea recta desde las manos hasta las caderas), luego jale hasta pasar la cintura. Haz 4 series de 12 repeticiones.
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¿Sufre de un pecho monstruoso que rodea la parte superior de la espalda y le causa síntomas de 'aleteo escapular'? O tal vez simplemente está perpetuamente en un estado de mala postura y no está haciendo los ejercicios correctos para controlar sus omóplatos. Una 'escápula alada', marcada por la apariencia del borde interno de la escápula que se ensancha hacia afuera de la espalda (como las alas de un ángel), puede ocurrir por una variedad de razones y causar dolor, malestar y falta de rango de movimiento durante todo parte superior del cuerpo. Se atribuye principalmente a tener los músculos serrato anterior y trapecio inferior débiles, lo que evita que se mantenga tenso y cerca de la parte superior de la espalda. Si bien no es necesariamente la causa, a menudo el exceso de trabajo en los pectorales y los trapecios superiores puede agravar el problema, si no pasa suficiente tiempo trabajando los músculos que actúan sobre la escápula. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si tiene dolor grave o pérdida de la función en la zona superior de la espalda y los hombros, consulte a su médico primero para asegurarse de que su autodiagnóstico sea correcto. - ¿Necesitamos decir esto?
Ajuste su día de pecho
Primero, para todos los ejercicios de pectorales como el press de banca con mancuernas y el vuelo de pectorales, exagere el rango de movimiento final redondeando la parte superior de la espalda al salir del banco y extendiendo aún más los brazos a través de los hombros. Haga lo contrario para la parte superior de la espalda (jalones laterales y filas) y ejercicios de trampa (encogimiento de hombros) retrayendo (tirando de la escápula hacia adentro) los omóplatos antes y durante el movimiento. Estos ajustes ayudarán a equilibrar los músculos escapulares. Además, agregue los siguientes ejercicios a su rutina y asegúrese de enfatizar el movimiento escapular. Aquí hay seis movimientos que lo llevarán por el camino correcto.
Flexión escapular
En la posición de flexión, simplemente retraiga y extienda la escápula para las repeticiones, manteniendo el torso en línea recta para cada repetición. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Elevación lateral lateral
Mantén los pulgares hacia arriba y tira de los hombros hacia atrás, deja caer la escápula y tómatelo con calma. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Pulldown lateral con un brazo
Con los codos extendidos, las palmas hacia adentro, tire hacia abajo y hacia afuera mientras gira externamente el brazo. Haz 2 series de cada lado durante 12 repeticiones.
Flye trasero con mancuernas
Usando DB o invirtiendo una máquina Pec Fly, mantenga los codos levantados y ensanchados, apretando en la posición completamente retraída y redondeando la espalda en la posición completamente extendida. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Pulldown de cuerda
Con una cuerda en la máquina Lat Pulldown, inclínese ligeramente hacia atrás, presione la escápula, deje caer los codos y tire de la cuerda hacia el esternón. Regrese a una posición de brazo completamente extendido con la parte superior de la espalda redondeada. Haz 4 series de 10 repeticiones controladas.
Despliegue de cable de brazo recto simple
Inclínese hacia adelante a 45 grados hiperextendiendo los hombros mientras mueve los brazos por encima de la cabeza hacia afuera (para formar una línea recta desde las manos hasta las caderas), luego jale hasta pasar la cintura. Haz 4 series de 12 repeticiones.
