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5 formas de hacer crecer los pectorales rebeldes para un pecho impresionante

Se ha repetido que cuando se trata de tu físico, tu pecho es la pieza central de tu look. Estoy seguro de que lo ha visto muchas veces en el gimnasio, la piscina, la playa o vestuario ; un tipo con enormes brazos, hombros, cuádriceps y un debilucho conjunto de pectorales caídos . Así que has estado trabajando en el banco aquí y allá preguntándote por qué tu pecho no crecido al tamaño de superman . Así que dime ¿Por qué tus pectorales no han crecido realmente? ¿Alguna más grande o más fuerte en meses? Puede ser un combinaciones de cosas como la dieta , eres dedicación a tu pecho, o tal vez tu no incorporando los músculos correctos en su entrenamiento.

¡¿Bien adivina que?! Es hora de lanzar otra llave en tu entrenamiento de pectorales con algunas técnicas nuevas y extremas, todas destinadas a estimular el crecimiento de nuevos músculos y llevar tu pecho al siguiente nivel.



Los siguientes 5 métodos impactantes en el pecho han sido probados muchas veces por entrenadores expertos, culturistas campeones y ratas de gimnasio hambrientas de músculos con un éxito rotundo.

Press de banca con respaldo arqueado
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Press de banca con bandas

pavel ythjall / M + F Magazine

Banco con bandas

Por qué hacerlo:Incluso varios tipos de resistencias en tu entrenamiento de pectorales es ideal para impactar los músculos en cada vez más fuerte y más grande .





Estás logrando esto al entrenamiento con pesas libres , cables y máquinas arqueadas, cada una de las cuales aplica una forma de resistencia ligeramente diferente. Pero otra forma de trabajar los músculos de manera diferente implica el uso de bandas de goma. Dugdale encuentra bandas especialmente beneficiosas en el press de banca Smith Machine.

“El uso de bandas aumenta la carga de trabajo total sobre el músculo”, dice, “mientras descarga parte del peso en la parte inferior de cada repetición [donde estás más débil] y lo aumentas en la parte superior, [donde estás en un avance mecánico]. '

Qué hacer:La próxima vez que haga press de banca con la máquina Smith, en cada lado asegure una banda desde la barra (justo afuera de las placas de peso) a la parte inferior de la parrilla. (Tendrá que cargar la máquina con menos peso de lo habitual para tener en cuenta la resistencia adicional de las bandas).

Tu técnica no cambiará, pero notarás que la resistencia aumenta a medida que presionas la barra hacia arriba. Haga 2-3 series de esta manera, luego continúe con su próximo ejercicio o haga una serie o dos más sin las bandas.

Spotter-Touch-Bar

skynesher / Getty



Hacer parciales en prensas

Por qué hacerlo:Sin embargo, otra forma de entrena tus pectorales más allá del fracaso es a través de repeticiones parciales, en las que realiza repeticiones en menos de un rango completo de movimiento.

'Si detiene una serie debido a su incapacidad para completar una repetición completa, no está llevando el músculo a su verdadero límite', dice el editor científico senior de M&F, Jim Stoppani, PhD. 'Si, en cambio, continúas con repeticiones parciales hasta que ya no puedas mover el peso, sabrás que has puesto a prueba el músculo hasta sus límites absolutos'.

Para el pecho, las repeticiones parciales son geniales en prensas de máquina Smith, otras máquinas de prensa de pecho y prensa con mancuernas. Dado que los tríceps desempeñan un papel importante en la mitad superior del ROM al presionar, a menudo terminas la serie cuando fallan los tríceps, no el pecho. Al hacer repeticiones en la mitad inferior o las tres cuartas partes de su ROM de press de banca (después de alcanzar la falla completa de ROM), los tríceps ya no son el factor limitante y los pectorales se fatigarán por completo.

Qué hacer:En la última serie o dos de cualquiera o todos los ejercicios antes mencionados, vaya al fallo de ROM completo, luego continúe haciendo repeticiones en la mitad inferior hasta las tres cuartas partes. de la ROM (completamente hacia abajo, pero deteniéndose antes de la extensión completa del codo) hasta que pueda empujar las mancuernas por más tiempo hasta la mitad del camino.

Bodybuilder Michael O

Per Bernal y Michael Neveux

Hacer un combo flye-press

Por qué hacerlo:Esta técnica es genial cuando te falta tiempo , solo tienes unas pocas mancuernas disponibles o simplemente quieres explotar tus pectorales un poco diferente. También es una excelente manera de usar un peso más pesado de lo normal al hacer vuelos, lo que puede ser un descanso bienvenido al usar solo mancuernas livianas.

Lo que termina siendo esta sorpresa en el pecho es una especie de conjunto extendido , donde las moscas se transforman constantemente en prensas a medida que los pectorales se fatigan cada vez más.

Qué hacer:Toma un juego de mancuernas que solo te permitirán completar alrededor de 5-6 repeticiones para flyes (en un banco inclinado, plano o incluso en declive).

Realiza tantas repeticiones como puedas de forma estricta flyes, y luego, después de llegar al fallo, cambia inmediatamente tu forma para que estés haciendo un cruce entre un flye y un press de agarre neutral (en la parte inferior de cada repetición, tus codos estará en algún lugar entre la extensión completa y 90 grados).

Realice estos hasta el fallo, luego cambie inmediatamente la posición de la mano y realice prensas estándar hasta el fallo. Haz un total de tres series de esta manera, descansando dos minutos entre cada una.

Hombre negro musculoso trabajando sus brazos y espalda haciendo ejercicio de inmersión

mihailomilovanovic

Sumérjase en el fracaso

Por qué hacerlo:¿Qué mejor manera de atravesar un meseta que con una combinación de técnicas de aumento de intensidad , sin mencionar uno de los ejercicios de pecho más probados y verdaderos que existen, la inmersión. Como verá a continuación, este pectoral no solo incluye entrenamiento para fallar varias veces en el transcurso de una serie laboriosa, pero también negativas y series de caída (caídas de peso corporal).

'Este es uno de mis golpes de pecho favoritos de todos los tiempos', dice el entrenador de celebridades Jimmy Pena, MS, CSCS. 'Cuando lo hagas, asegúrate de que esté cerca del final de tu entrenamiento, ¡es así de difícil!'

Qué hacer:Selecciona una cantidad adicional de peso para las caídas ponderadas que te harán fallar en un promedio de entre 12 y 15 repeticiones. Después de llegar al fallo, cambie de marcha inmediatamente y haga tantas cosas negativas como sea posible con el mismo peso (para la parte positiva de estas repeticiones, suba a la parte superior de la repetición).

Cuando ya no pueda controlarse por lo negativo, elimine inmediatamente el peso adicional y la repetición hasta el fracaso con solo su peso corporal. Ese es un juego. Haga esto 1-2 veces más.

Entrenador personal Monitoreo de lagartijas

Georgijevic / Getty

Termine con un conjunto de tres lagartijas

Por qué hacerlo:Pocos culturistas parecen aprovechar el ejercicio de pecho que todos comenzamos a hacer, flexiones, principalmente porque una vez conseguir algo de fuerza en el pecho decente , puedes hacer de 20 a 50 repeticiones sin sudar. Pero ese no será el caso al final de un agotador entrenamiento de pecho. Al terminar las cosas con el siguiente tri-set de flexiones, freírás todas las áreas de tu pecho llevando la fatiga al límite .

Qué hacer:Tan pronto como termine la última serie de su último ejercicio para el pecho, busque un banco plano. Ponte en una posición de flexión de brazos con los pies en el banco y las manos en el suelo. Realice tantas repeticiones como pueda (hasta el fallo) para explotar sus pectorales superiores, luego deje caer inmediatamente los pies al suelo y vaya al fallo en las flexiones estándar para quemar los pectorales medios. Después de eso, asuma inmediatamente una posición de flexión con las manos en el banco y los pies en el piso.

Haz tantas repeticiones como puedas para terminar tus pectorales inferiores ... y luego termina.

Flexiones de palmas

Revista Per Bernal / M + F

Adiciones de bienvenida

Hacer que una parte del cuerpo crezca puede ser tan fácil como agregando nuevos ejercicios a la mezcla. Aquí hay cinco movimientos de pecho probablemente no hayas hecho en un tiempo, si es que alguna vez.

Vuelo con mancuernas a un brazo
La misma forma básica que las moscas de dos brazos, solo que con una mano que no trabaja sosteniéndose del banco para ayudar con el equilibrio. Los vuelos y cruces de cables también se pueden realizar con un brazo a la vez.

Prensa de máquina de un brazo
Ya sea en una máquina Cybex o Hammer Strength, hacer prensas de un lado a la vez ayudará a minimizar los desequilibrios del pecho.

Ejercicios de prensas y volantes de bolas
Hacer tus prensas y vuelos con una pelota involucra el núcleo en mayor medida, pero también puede proporcionar una sacudida temporal a tus pectorales.

Jersey con barra
La mayoría de la gente usa pulóveres con mancuernas, lo cual está bien. Pero usar una barra en ocasiones (con un agarre a la altura de los hombros) golpeará los pectorales desde un ángulo ligeramente diferente.

Flexiones de palmas
Los movimientos de poder son geniales para incluirlos en su rutina (con moderación) para romper las mesetas. Después de llegar a la posición inferior, explote lo más rápido que pueda para que sus manos literalmente abandonen el suelo, luego aplauda antes de que vuelvan a bajar.

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