Mientras no esté entrenando para un deporte de resistencia , es más que factible reemplazar los tradicionales cardio con levantamiento . Sin embargo, los ejercicios que elija, aunque importantes, no son el factor principal para determinar el efecto del entrenamiento cardiovascular; la clave es cómo los realiza.
Muchos chicos que van al gimnasio realmente no soportan la idea de subirse a una cinta de correr y ver reposiciones deCasa llena. Si eres de los que prefieren evitar el entrenamiento cardiovascular convencional, aquí tienes algunos ejercicios de levantamiento que puedes hacer y que te ayudarán a desarrollar tu resistencia cardiovascular sin mantenerte inmóvil y aburrido. Siga estas pautas para convertir su programa de levantamiento en un frenesí para quemar grasa.
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Utilice ejercicios básicos de articulaciones múltiples
Utilizar sentadillas , peso muerto, press de banca y remo inclinado para involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. Algunos ejercicios no tradicionales utilizados por los competidores de hombres fuertes, como el lanzamiento de llantas y la caminata de los agricultores, son otras excelentes opciones.
Per Bernal
Entrenar en circuitos
Ejercicios alternos para la parte superior e inferior del cuerpo para extender la fatiga a todo el cuerpo. Minimice el descanso entre series para mantener su ritmo cardíaco alto y forzar a su cuerpo a cambiar del sistema de energía anaeróbica, que normalmente suministra energía para levantar pesas, al sistema aeróbico.
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Haga que cada circuito dure de 2 a 5 minutos
El sistema aeróbico tarda dos minutos en activarse, por lo que las series deben durar al menos ese tiempo. Utilice de 6 a 8 ejercicios para 10 repeticiones cada uno con un tempo controlado y uniforme. Cada serie debe durar unos 45 segundos. Al final del circuito, descansa 2-3 minutos; esto hará que el entrenamiento sea similar a entrenamiento de intervalo en la cinta de correr o en bicicleta. Necesitará de 20 a 30 minutos de tiempo de trabajo para ver los beneficios cardiovasculares, lo que se traduce en 6 a 10 circuitos, tres veces por semana.
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Reducir peso
Use un peso más liviano de lo que normalmente usaría al levantar fuerza o masa de la manera tradicional. Y no vayas a fallar en cada set, ya que esto causa demasiada fatiga y probablemente no te permitirá completar el circuito. Elija un peso que le deje 2-3 repeticiones antes de fallar. Podrá ganar fuerza y tamaño con este rango de repeticiones una vez que mejore su resistencia y condición cardiovascular.
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Aclare sus prioridades
Si desarrollar fuerza y tamaño son sus principales objetivos (en lugar de quemar grasa), este estilo de entrenamiento probablemente no sea la mejor opción para usted. Los sets directos son mucho más efectivos para esos objetivos.
Siga este formato
- Estilo: Circuito de cuerpo completo
- Circuitos: 6-10
- Ejercicios por circuito: 6-8
- Repeticiones por serie: 10
- Frecuencia: 3 veces por semana
- Ejercicios: Ejercicios de articulaciones múltiples
