Nutrición

5 formas de evitar engordar mientras aumenta el volumen

A medida que bajan las temperaturas y los días se acortan, la mayoría de los levantadores comienzan a cambiar su énfasis de lograr abdominales a agregar losas de nuevo músculo —Pero eso no significa que no puedas apuntar a agregar masa a tu físico en cualquier época del año. Si bien es necesario agregaralgunos grasa corporal Cuando se busca aumentar significativamente la masa, no hay necesidad de lavar todos los cortes y ver cómo se desbordan las tripas de sus jeans favoritos durante la fase de volumen.

Es precisamente por eso que estamos aquí, para ayudarlo a agregar suficiente músculo magro sin la hinchazón que a menudo acompaña al aumento de volumen. Si sigue los consejos a continuación, no solo podrá obtener mas grande y mas fuerte , pero también mantén gran parte de la definición que necesitas para el verano.



5 reglas esenciales para una temporada de carga eficaz

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Consejo n. ° 1: mantén el cardio

Si bien sé que es muy tentador saltarse el cardio en la 'temporada baja', no es lo mejor para tu cuerpo. No solo es cardio saludable para el corazón , también puede ayudar a aumentar su apetito y mantenerlo relativamente delgado mientras agrega todas esas calorías adicionales. Por supuesto que no es necesario, ni prudente, realizar la misma cantidad de cardio que haría durante una fase de corte, pero unos buenos 20 a 30 minutos cinco días a la semana (después del entrenamiento o por la noche) harán el trabajo.

Receta: Cómo hacer supremo taco crujiente

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Consejo n. ° 2: engañe a las comidas, no a los días

Disfrutando de una comida gratis de pizza , hamburguesas , papas fritas , panqueques , alcohol o postre puede ser saludable tanto para el cuerpo como para la mente si se hace con moderación y se limita a unas pocas veces (como máximo) por semana. Sin embargo, la práctica de permitirte hacer trampasdiasno hará nada más que hacerte sentir como basura y contribuir al 'síndrome del intestino embarazada'. Si se toma en serio la obtención de ganancias invernales de calidad, sea razonable con sus comidas trampa, o sus abdominales se irán de vacaciones.





Comida chatarra

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Consejo # 3 - Estrategias para las comidas trampa

Como mencionamos, no hay nada de malo en comida trampa ocasional cuando el objetivo principal es ganar masa muscular. Sin embargo, si se sincroniza correctamente, no solo la comida chatarra hace menos daño , pero en realidad puede ayudar con la hipertrofia. Dos veces al día, nuestra fisiología está configurada para manejar mejor una mayor ingesta de calorías, especialmente de carbohidratos, a primera hora de la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento con pesas . Esto se debe a que la sensibilidad a la insulina es óptima después de un ayuno prolongado (después de una noche de sueño) y cuando el glucógeno ha sido extraído con fuerza de los músculos (después del entrenamiento), lo que ayuda a distribuir las calorías adicionales hacia las células musculares y lejos de las células grasas.

Por lo tanto, si está deseando Dunkin ’Donuts, mezcle un batido de proteínas y diríjase allí después de hacer su última repetición.

Comida baja en carbohidratos

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Consejo # 4 - Bajo en carbohidratos

Una excelente manera de ayudar a mantener grasa corporal bajo control, incluso cuando abultamiento , es incorporar un baja en carbohidratos día en su horario al menos una vez por semana. Si su ingesta normal de carbohidratos es de 400 g, por ejemplo, tome un día a la semana (lo mejor es hacerlo los días después de una comida trampa) para reducirla a unos 100 gramos aproximadamente. Para asegurarse de que sus calorías no se reduzcan demasiado, es mejor compensar agregando un poco de proteína adicional y grasas saludables distribuidas a lo largo de su día bajo en carbohidratos.



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Consejo n. ° 5 - Desarrolle músculo y queme grasa con sus entrenamientos

Si bien es tradición tomar mancuernas más grandes y agregar platos a la barra cuando estás en un desarrollo muscular fase, esta no es la única forma de estimular hipertrofia . Técnicas de intensidad como superconjuntos , dropsets y descanso-pausa son extremadamente efectivos para encender el crecimiento muscular, al mismo tiempo que lo obligan a mantener más altas las repeticiones generales, un ritmo de entrenamiento más rápido y su maquinaria para quemar grasa amplificada de manera óptima. Pruebe un entrenamiento como el de la siguiente diapositiva cada pocos días para mantenerse delgado, mezquino y una máquina de construcción de masa.

5 errores de sentadilla frontal

Edgar Artiga

Entrenamiento Quad Killer

Descanso-Pausa: Sentadillas: 2 series, 10-12 repeticiones, descansa durante 20 segundos, luego repeticiones máximas, descansa durante 40 segundos, luego repeticiones máximas
Superconjunto: Extensiones de pierna / estocada con barra para caminar: 2 series, 13-15 pasos por pierna, 10-12 pasos por pierna
Dropset: Press de una pierna: 2 series, 10-12 repeticiones por pierna, caída, 6-8 repeticiones más por pierna

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