Comidas en un bol son la solución perfecta para consumir las sobras o para batir simples y reconfortantes desayunos , almuerzos, o cenas desde cero. El mejor bochas Equilibre una combinación de cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y verduras o frutas frescas. Hemos reunido cinco de nuestros favoritos, ¡pero no se sienta limitado por nuestras sugerencias! Puede mezclar y combinar los ingredientes para crear una variedad infinita de platos sabrosos.
La belleza de estas recetas de tazones es que puede sustituirlas por cualquiera de las principales fuentes de nutrientes según sus gustos y necesidades individuales. Piense en estos como componentes básicos, con cereales integrales, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras que actúan como fuentes clave. Luego agregue las especias o aromas que más le gusten, ya sean dulces o salados, picantes o ácidos.
FRUTAS Y VEGETALES
- espárragos
- plátanos
- arándanos
- brócoli
- coliflor
- col rizada
- hongos
- frambuesas
- Espinacas
- squash
- fresas
GRANOS ENTEROS
- arroz integral
- alforfón
- bulgur
- farro
- freekeh
- Kamut
- avena
- quinoa
- arroz salvaje
- cuscús de trigo integral
- pasta
PROTEÍNA
- frijoles
- carne de res (magra)
- pechuga de pollo
- requesón (sin grasa y bajo en grasa)
- huevos, yogur griego (sin grasa)
- lomo de cerdo
- salmón
- camarón
- soja / tempeh / tofu
- filete
- atún
Grasas saludables ( ¿Qué hay en una grasa? ?)
- Almendras
- aguacate
- Coco
- corazones de cáñamo
- aceite de oliva
- semillas de sésamo
- nueces
Moya McAllister
Filete y calabaza espagueti con salsa de ajo y champiñones
Rinde: 2 porciones
INGREDIENTES
- 1 taza de quinua cocida
- 8 oz de puntas de solomillo cocidas, en rodajas finas
- 2 tazas de calabaza espagueti cocida, cantidad dividida
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 8 oz de champiñones blancos en rodajas o baby bella
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de caldo de res bajo en sodio
- 1⁄2 cucharadita de sal
- 1⁄8 cucharadita de tomillo seco
DIRECCIONES
- Divida la quinua entre dos tazones para microondas. Cubra cada uno con 4 onzas de bistec y 1 taza de calabaza espagueti. Dejar de lado.
- Coloque el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega los champiñones y el ajo. Saltee hasta que los champiñones estén suaves, aproximadamente 7 minutos. Reduzca el fuego a medio. Agrega el caldo, la sal y el tomillo. Mezcle para combinar y cocine por otros 2 minutos. Cubra y mantenga caliente.
- Caliente la mezcla de quinua / bistec en el microondas. Cubra cada tazón con cantidades iguales de salsa de champiñones tibia.
POR PORCIÓN
Calorías: 390; Gordo: 18 g; Grasa saturada: 6g; Carbohidratos: 21 g; Fibra: 4g; Proteína: 35g
Moya McAllister
Tofu marinado al horno con pimientos rojos asados de tres colores
Rinde: 2 porciones
INGREDIENTES
- 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharadita de miel
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y picado
- 1 paquete de tofu extra firme, escurrido
- 2 tazas de pimientos morrones verdes, rojos y amarillos picados
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 2⁄3 taza de arroz integral cocido
- 1⁄4 taza de semillas de sésamo tostadas
DIRECCIONES
- En un tazón mediano, combine la salsa de soja, la pasta de tomate, la miel, el ajo y el jengibre. Dejar de lado.
- Corte el tofu en cubos de 11⁄2 pulgadas y colóquelo en un tazón con la mezcla de salsa de soja. Mezcle suavemente para cubrir. Cubra y refrigere por 30 minutos.
- Cuando el tofu esté listo para marinar, caliente el horno a 350 ° F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloque los pimientos en un tazón pequeño. Agregue aceite de sésamo y cubra uniformemente. Coloque los pimientos en una sola capa en la mitad de la bandeja para hornear; coloque el tofu en la otra mitad. Hornea por 30 minutos.
- Coloque 1⁄3 de taza de arroz integral en dos tazones. Cubra con tofu, pimientos y salsa de soja, si lo desea. Adorne con semillas de sésamo.
POR PORCIÓN
Calorías: 420; Gordo: 20 g; Grasa saturada: 3g; Carbohidratos: 42 g; Fibra: 7g; Proteína: 21g
Moya McAllister
Pollo con Crema de Aguacate
Rinde: 2 porciones
INGREDIENTES
- 1 taza de freekeh cocido
- 8 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cocida
- 1 taza de pepino, en rodajas finas
- 20 tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 aguacate maduro, cortado por la mitad, sin hueso y picado en trozos de 2 pulgadas
- 1⁄4 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1⁄2 cucharadita de sal
- Zumo de 1 lima
- Una pizca de chile en polvo, o más, si lo desea
DIRECCIONES
- Divide el freekeh entre tazones. Cubra con una capa de pollo, pepino y tomates. Dejar de lado.
- Para hacer crema de aguacate, combine el aguacate, el yogur, la sal, el jugo de limón y el chile en polvo en una licuadora o procesador de alimentos. Licue unos 45 segundos o hasta que quede suave.
- Unte cada tazón con crema de aguacate.
POR PORCIÓN
Calorías: 537; Gordo: 20 g;
POR PORCIÓN
Calorías: 537; Gordo: 20 g; Grasa saturada: 3g; Carbohidratos: 45 g; Fibra: 14 g; Proteína: 48g
Moya McAllister
Salmón asado y espárragos con salsa de eneldo de rábano picante
Rinde: 2 porciones
INGREDIENTES
- 2 filetes de salmón de 5 oz, de aproximadamente 1 pulgada de grosor, con piel
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 20 espárragos medianos, puntas recortadas, cortadas en trozos de 2 pulgadas
- 4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
- 4 cucharadas de crema agria baja en grasa
- 1 cucharadita de rábano picante preparado
- 1⁄4 de cucharadita de pimienta negra molida y sal
- 2 cucharadas de eneldo fresco picado
- 1 taza de cuscús integral cocido
- 1 rábano, en rodajas finas (opcional)
DIRECCIONES
- Caliente el horno a 400 ° F. Coloque el salmón, con la piel hacia abajo, en un extremo de una bandeja para hornear grande. Unte ligeramente con un poco de aceite de oliva. En un tazón, mezcle los espárragos con el aceite de oliva restante y colóquelos en la bandeja para hornear lejos del pescado. Cocine hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor (aproximadamente de 4 a 6 minutos por cada media pulgada de salmón) y los espárragos estén tiernos. Retire los espárragos si está listo antes del pescado y manténgalos calientes.
- Mientras se cocinan el pescado y los espárragos, mezcle la mayonesa, la crema agria, el rábano picante, la pimienta negra, la sal y el eneldo en un tazón pequeño.
- Coloque 1⁄2 taza de cuscús en cada tazón para servir. Cubra con cantidades iguales de salmón y espárragos y aliñe con salsa de rábano picante. Adorne con rábano, si lo desea.
POR PORCIÓN
Calorías: 492; Gordo: 28 g; Grasa saturada: 6g; Carbohidratos: 29 g; Fibra: 5g; Proteína: 33g
Moya McAllister
Tazón de desayuno Berry Almond Coconut
Rinde: 1 porción
INGREDIENTES
- 3⁄4 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1⁄4 taza de arándanos congelados
- 1⁄4 taza de avena, sin cocer
- 2 cucharadas de almendras picadas
- 1⁄4 taza de frambuesas frescas
- 2 cucharadas de coco rallado
DIRECCIONES
- Combine el yogur, los arándanos y la avena en una licuadora o procesador de alimentos.
- Licue durante unos 45 a 60 segundos, o hasta que quede suave.
- Coloque la mezcla de yogur en un tazón y cubra con almendras, frambuesas y coco.
POR PORCIÓN
Calorías: 327; Gordo: 10 g; Grasa saturada: 3g; Carbohidratos: 29 g; Fibra: 7g; Proteína: 24g
