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5 reglas para desarrollar tríceps más grandes

El hombre que quiere tríceps más grandes no puede vivir solo de las presiones. Con demasiada frecuencia, vemos a muchachos en el gimnasio, y tal vez usted sea uno de ellos, trabajando sus tríceps hasta la muerte en la estación de pressdown por cable. Diez series, 15 series ... lo que sea necesario para que se duelan. Pero lo que las masas felices con la presión hacia abajo no parecen darse cuenta es que este ejercicio enfatiza la cabeza lateral (exterior) del tríceps. Entonces, si eso es todo lo que haces, los otros dos jefes de tu tri serán subdesarrollado y nunca obtendrá el tipo de crecimiento que espera.

Hay otras versiones de este favorito que puede usar, además de algunos ejercicios y técnicas que probablemente esté descuidando, que ayudarán a su causa. Aquí encontrará un plan integral, resumido en cinco consejos, que puede ayudarlo construir tríceps equilibrados y gruesos en plano sin tiempo.



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Pressdown-Normal-Grip

Revista Per Bernal / M + F

Empujalo

Si debe hacer pressdowns, al menos hágalo correctamente. Demasiados tipos sostienen la barra como si fueran manillares de motocicleta. Esto hace que empujes con los dedos, lo que no solo ejerce presión sobre las manos y la muñeca (ya que las muñecas suelen extenderse hacia atrás), sino que reduce la cantidad de fuerza que puedes aplicar a la barra. La clave es empujar con la base de las palmas. Sabrá cuando domine esta técnica, ya que ni siquiera tendrá que rodear la barra con los dedos. También te darás cuenta de cuánto más peso puedes hacer en pressdowns. Y una mayor sobrecarga equivale, lo tienes, más crecimiento de tríceps.

Agarre por debajo de la mano

Revista PAVEL YTHJALL / M + F





Tire de él

La otra cara del consejo anterior es literalmente hacer eso: voltea tu agarre y tome un agarre por debajo para tirar del peso hacia abajo cuando haga flexiones de tríceps. Mientras que la versión por encima de la cabeza coloca la mayor tensión en la cabeza del tríceps lateral, la versión por debajo de la mano enfatiza mejor la cabeza medial a menudo descuidada. Dado que la única forma de maximizar la masa total del tríceps es maximizar la masa de las tres cabezas de tríceps, también debe dedicar tiempo a la cabeza medial. Pruebe la presión de agarre inverso usando un accesorio de barra EZ con un collar giratorio, que eliminará la tensión de sus muñecas.

Movimientos-fantasma-aplastacráneos

Revista Per Bernal / M + F

Ángulo

Todo hombre que se esfuerza por desarrollar su tríceps está familiarizado con la extensión de tríceps acostado, o lo que los culturistas incondicionales conocen como aplastacráneos. Apostaremos nuestro loco salario de revista a que agarras la barra y te diriges al banco plano. Pero, ¿cuándo fue la última vez que los hizo en pendiente o (incluso más loco) en declive? Cambiar el ángulo de este ejercicio efectivo cambia efectivamente la cabeza del tríceps que está estresada.

Cuanto más se colocan los brazos delante del cuerpo y por encima de la cabeza, más se enfatiza la cabeza larga. Cuando haces trituradores de cráneo en un banco plano, los brazos están perpendiculares al cuerpo, por lo que tanto la cabeza larga como la cabeza lateral están involucradas de manera bastante equitativa, incluso con una buena participación de la cabeza medial. Cuando los haces en un banco inclinado, los brazos se mueven más arriba, lo que pone más énfasis en la cabeza larga. Y cuando los haces en un banco de declive, los brazos se mueven más hacia los lados del cuerpo, similar a una presión de tríceps. Esto coloca más tensión en la cabeza lateral que en la cabeza larga, con algo de ayuda de la cabeza medial en la parte superior de la repetición.

Press de banca con bandas

pavel ythjall / M + F Magazine



Band It

Puede saber que usar bandas o cadenas es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular debido a lo que se conoce como resistencia variable lineal , lo que significa que la resistencia aumenta al igual que el rango de movimiento del ejercicio. Entonces, ¿por qué no ponerlos a trabajar en tu búsqueda de tríceps más grandes? Usar bandas o cadenas en el press de banca con agarre cerrado es una manera fantástica de maximizar la participación del tríceps.

Dado que el press de banca con agarre cerrado es un ejercicio de múltiples articulaciones, puede maximizar la cantidad de estrés que coloca en el tríceps (más peso = más crecimiento). Cuando presiona la barra fuera de su pecho durante el press de banca con agarre cerrado, la participación del tríceps aumenta cuanto más alto se mueve la barra. Dado que las bandas y cadenas aumentan la resistencia a medida que aumenta el rango de movimiento, usarlas en el press de banca con agarre cerrado ejerce una tensión máxima en el tríceps, mientras se minimiza la tensión en el pecho y los deltoides, que se utilizan en la mitad inferior del rango. de movimiento.

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Kevin Horton

Déjalo caer

El principio de Weider conocido como conjuntos de gotas es una técnica de intensidad que se puede aplicar a cualquiera de los ejercicios anteriores para impulsar el crecimiento de su tríceps más allá de lo posible con series rectas. Para hacer un conjunto de gota , simplemente lleva un conjunto al fallo y luego inmediatamente reduce el peso y continúa el conjunto hasta el fallo de nuevo. Esto se puede hacer una, dos, tres o tantas veces como desee para castigar sus tríceps.

La investigación realizada por nuestro propio Weider Research Group descubrió que el peso óptimo para colocar en cada juego de gotas es del 20 al 30% del peso original. Le sugerimos que solo haga series de caída en la última serie o dos de cada ejercicio para evitar el sobreentrenamiento. Los conjuntos de gotas funcionan para estimular el crecimiento muscular al llevar el músculo al punto más allá de la falla muscular. Esto puede ayudar a aumentar la liberación de la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento muscular.

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