Nutrición

5 bocadillos saludables para fortalecer los músculos

5 bocadillos saludables para fortalecer los músculos

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Bocadillos saludables

Travis Rathbone



Merienda a la derecha

Una comida pequeña entre comidas grandes puede estimular su metabolismo y mantener el crecimiento de sus músculos, pero solo si tiene todas las macros correctas. Alimente su cuerpo de manera más inteligente con estos cinco refrigerios rápidos y fáciles.

Las reglas de los bocadillos

Para hacer que sus refrigerios trabajen más para usted al cerrar la brecha entre comidas, tenga en cuenta estas pautas: Mantenlo ligero: Recuerde, es un refrigerio, no una comida. Así que limita las calorías a unas 350. Sube la proteína: Para mantener el crecimiento muscular creciendo con toda su fuerza durante todo el día, asegúrese de que sus bocadillos contengan algo de proteína de calidad. Apunta por al menos ocho gramos. Comer limpio: La merienda es una oportunidad para trabajar en sus macros diarias y obtener las vitaminas, minerales y fibra adecuados en su dieta. Pero esto sucederá solo si se apega a los alimentos integrales y evita la basura empaquetada que vierte calorías e ingredientes sintéticos no deseados en su intestino. Juega el reloj: Para evitar acumular grasa, la mayoría de las calorías de los bocadillos deben ser a media mañana y a media tarde. Trate de limitar los refrigerios nocturnos a solo alimentos ricos en proteínas, como el requesón. VER TAMBIÉN: 6 comidas perfectas para después del entrenamiento

5 bocadillos saludables para fortalecer los músculos

Travis Rathbone

Molinetes Tex-Mex

¿Quién dice que los molinetes son solo para las loncheras escolares? Esta versión para adultos súper rápida lo tiene todo: una buena cantidad de proteína, mucha fibra que combate la grasa (gracias, frijoles pintos) y un toque de los jalapeños en escabeche para despertar tus papilas gustativas. era correcto. Investigadores suecos descubrieron que los nitratos, compuestos naturales que se encuentran en las espinacas, funcionan para mejorar la fuerza muscular.





Lo que necesitarás

Sirve 41 ½ tazas de frijoles refritos sin grasa 4 tortillas integrales (de 8 pulgadas) 4 oz de queso cheddar rallado ¼ taza de jalapeño en escabeche, en rodajas 4 tazas de espinacas tiernas

Direcciones

Extienda una cantidad uniforme de frijoles refritos en cada tortilla, dejando aproximadamente media pulgada del borde abierto. Espolvoree una cantidad uniforme de queso y jalapeño sobre los frijoles. Cubra con espinacas y enrolle bien, corte en trozos de una pulgada y pinche cada molinete con un palillo de dientes para unir.

Por porción

309 calorías, 15 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 13 g de grasa VER TAMBIÉN: 12 batidos post-entrenamiento para un músculo máximo

mezcla de frutos secos

Travis Rathbone

Mezcla de frutos secos

No tienes que perderte en el bosque para aprovechar los beneficios de este riff de mezcla de senderos. La cecina aumenta el número de proteínas, mientras que las grasas saludables para sofocar el hambre en las nueces ayudan a dominar cualquier tentación de las máquinas expendedoras. Las palomitas de maíz simples proporcionan antioxidantes y fibra.Secretos Pop: Si bien las palomitas de maíz doradas en el multiplex son una bomba de calorías, los investigadores encontraron que las palomitas de maíz simples son una fuente rica de muchos de los mismos antioxidantes que combaten las enfermedades que se encuentran en las frutas y verduras.



Lo que necesitarás

Sirve 64 tazas de palomitas de maíz sin sal y reventadas 4 oz de cecina picada ½ taza de almendras tostadas sin sal ½ taza de anacardos tostados sin sal ¼ taza de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas) sin sal

Direcciones

Coloque todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle para combinar. Divida la mezcla entre bolsas con cierre de cremallera para sándwich para su transporte.

Por porción

311 calorías, 15 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 16 g de grasa Recuento de calorías: el refrigerio más denso en energía en esta función es el Jerky Trail Mix, que tiene 311 calorías. Limite cualquier bocadillo a 350 calorías; si va más allá de eso, ha entrado en el territorio de la comida. VER TAMBIÉN: 3 métodos para comer bocadillos más saludables

Bocadillo de apio y mantequilla de maní

Travis Rathbone

Hormigas en un tronco

Esta versión varonil de un favorito de la infancia es una manera perfecta de introducir más proteína de suero en su dieta. El hecho de que se tarda unos 10 segundos en prepararse tampoco duele. Levantamiento de Troncos: La mantequilla de almendras dulces y nueces ofrece una poderosa mezcla de grasas monoinsaturadas, proteínas y el trío que fortalece los huesos de magnesio, calcio y fósforo.

Lo que necesitarás

Sirve 4½ taza de mantequilla de almendras o mantequilla de maní natural 1/3 taza de proteína de suero de leche en polvo natural o de vainilla 1 cucharada de miel o jarabe de arce puro ½ cucharadita de canela 4 tallos de apio completos ¼ taza de arándanos secos

Direcciones

En un tazón, mezcle la mantequilla de nueces, la proteína en polvo, la miel o el jarabe de arce y la canela. Rellene las ranuras del apio con la mezcla de mantequilla de nueces y cubra con arándanos. Corta cada tallo de apio en tercios.

Por porción

265 calorías, 13 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 17 g de grasa VER TAMBIÉN: 7 bocadillos bajos en calorías para darse un atracón

merienda de mantequilla de maní y mermelada

Travis Rathbone

PB&J Blini

Este giro en PB&J lo llevará de regreso al patio de recreo. Los blini son pequeños panqueques que se pueden transformar en mini sándwiches transportables de mantequilla de nueces y mermelada para esos momentos en los que te sientes mal. También intente rellenarlos con un poco de queso crema.Potencia de la harina: Molida de almendras enteras, la harina de almendras está llena de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, al mismo tiempo que contiene una impresionante proporción de proteína a carbohidratos de 1 a 1.

Lo que necesitarás

Sirve 8½ taza de harina integral o de avena ½ taza de harina de almendras ½ cucharadita de polvo de hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio Sal 2 huevos grandes ½ taza más 2 cucharadas de leche 1 cucharada de aceite o mantequilla ¼ taza de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras ¼ taza de mermelada baja en azúcar de su elección

Direcciones

Combine las harinas, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y una pizca de sal en un tazón grande. En un recipiente aparte, bata suavemente los huevos y agregue la leche. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y revuelva hasta que quede suave. Deje reposar la masa 10 minutos. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Por cucharada, coloque la masa en la sartén y cocine hasta que los bordes comiencen a dorarse y se formen burbujas en la superficie, aproximadamente dos minutos. Dé la vuelta y cocine por un minuto más, o hasta que estén doradas en el fondo. Repita con la masa restante. Debería tener unos panqueques de 20 minutos. Unte aproximadamente una cucharadita de mantequilla de nueces y mermelada en 10 panqueques y cubra con los panqueques restantes. Envuelva cada sándwich blini en un trozo de papel de aluminio para transportarlo.

Por porción

277 calorías, 11 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Garbanzos Asados ​​Al Curry

Travis Rathbone

Garbanzos Asados ​​Al Curry

Una alternativa perfecta al antojo de papas fritas, estos garbanzos asados ​​al curry brindan un crujido satisfactorio. También puede espolvorearlos en ensaladas para una actualización saludable a crutones. Cada porción proporciona alrededor de siete gramos de fibra dietética para que se sienta lleno hasta la hora de comer.Apto para el corazón: Se ha demostrado que la curcumina, el fitoquímico que le da al polvo de curry su tono amarillo, mejora la salud del corazón al mejorar la función del endotelio, el revestimiento de vasos sanguineos.

Lo que necesitarás

Sirve 42 latas (14 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de semilla de uva 1 cucharada de curry amarillo en polvo ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra

Direcciones

Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit. Seque los garbanzos con una toalla de papel o una toalla de cocina limpia. Quieres que los garbanzos estén lo más secos posible para que queden crujientes. Retire las pieles sueltas, coloque los garbanzos en un tazón grande y mezcle con aceite. Agregue curry en polvo, sal y pimienta negra. Mezcle para cubrir los garbanzos con la mezcla de especias. Extienda los garbanzos en una bandeja para hornear con borde y hornee hasta que estén crujientes y dorados, aproximadamente 40 minutos, revolviendo al menos dos veces para que se tuesten. Déjelos enfriar y guárdelos en un recipiente hermético durante tres días.

Por porción

194 calorías, 9 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 9 g de grasa

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Merienda a la derecha

Una comida pequeña entre comidas grandes puede estimular su metabolismo y mantener el crecimiento de sus músculos, pero solo si tiene todas las macros correctas. Alimente su cuerpo de manera más inteligente con estos cinco refrigerios rápidos y fáciles.

Las reglas de los bocadillos

Para hacer que sus refrigerios trabajen más para usted al cerrar la brecha entre comidas, tenga en cuenta estas pautas:

  • Mantenlo ligero: Recuerde, es un refrigerio, no una comida. Así que limita las calorías a unas 350.
  • Sube la proteína: Para mantener el crecimiento muscular creciendo con toda su fuerza durante todo el día, asegúrese de que sus bocadillos contengan algo de proteína de calidad. Apunta por al menos ocho gramos.
  • Comer limpio: La merienda es una oportunidad para trabajar en sus macros diarias y obtener las vitaminas, minerales y fibra adecuados en su dieta. Pero esto sucederá solo si se apega a los alimentos integrales y evita la basura empaquetada que vierte calorías e ingredientes sintéticos no deseados en su intestino.
  • Juega el reloj: Para evitar acumular grasa, la mayoría de las calorías de los bocadillos deben ser a media mañana y a media tarde. Trate de limitar los refrigerios nocturnos a solo alimentos ricos en proteínas, como el requesón.

VER TAMBIÉN: 6 comidas perfectas para después del entrenamiento

Molinetes Tex-Mex

¿Quién dice que los molinetes son solo para las loncheras escolares? Esta versión para adultos súper rápida lo tiene todo: una buena cantidad de proteína, mucha fibra para combatir la grasa (gracias, frijoles pintos) y una pequeña patada de los jalapeños en escabeche para despertar su paladar.

Fuerza de marinero: Popeye tenía razón. Investigadores suecos descubrieron que los nitratos, compuestos naturales que se encuentran en las espinacas, funcionan para mejorar la fuerza muscular.

Lo que necesitarás

Para 4 personas
  • 1 ½ tazas de frijoles refritos sin grasa
  • 4 tortillas integrales (de 8 pulgadas)
  • 4 oz de queso cheddar rallado
  • ¼ taza de jalapeño en escabeche, rebanado
  • 4 tazas de espinacas tiernas

Direcciones

  1. Extienda una cantidad uniforme de frijoles refritos en cada tortilla, dejando aproximadamente media pulgada del borde abierto. Espolvoree una cantidad uniforme de queso y jalapeño sobre los frijoles. Cubra con espinacas y enrolle bien.
  2. Corte en trozos de una pulgada y pinche cada molinete con un palillo de dientes para unirlos.

Por porción

309 calorías, 15 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 13 g de grasa

VER TAMBIÉN: 12 batidos post-entrenamiento para un músculo máximo

Mezcla de frutos secos

No tienes que perderte en el bosque para aprovechar los beneficios de este riff de mezcla de senderos. La cecina aumenta el número de proteínas, mientras que las grasas saludables para sofocar el hambre en las nueces ayudan a dominar cualquier tentación de las máquinas expendedoras. Las palomitas de maíz simples proporcionan antioxidantes y fibra.

Pop Secrets: Si bien las palomitas de maíz doradas en el multiplex son una bomba de calorías, los investigadores encontraron que las palomitas de maíz simples son una fuente rica de muchos de los mismos antioxidantes que combaten enfermedades que se encuentran en frutas y verduras.

Lo que necesitarás

Para 6
  • 4 tazas de palomitas de maíz simples, hechas al aire
  • 4 oz de cecina, picada
  • ½ taza de almendras tostadas sin sal
  • ½ taza de anacardos tostados sin sal
  • ¼ de taza de semillas de calabaza sin sal y sin cáscara (pepitas)

Direcciones

  1. Coloque todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle para combinar. Divida la mezcla entre bolsas con cierre de cremallera para sándwich para su transporte.

Por porción

311 calorías, 15 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 16 g de grasa

Cuenta de calorías: el bocadillo más denso en energía de esta función es el Jerky Trail Mix, que tiene 311 calorías. Limite cualquier bocadillo a 350 calorías; si va más allá de eso, ha entrado en el territorio de la comida.

VER TAMBIÉN: 3 métodos para comer bocadillos más saludables

Hormigas en un tronco

Esta versión varonil de un favorito de la infancia es una manera perfecta de introducir más proteína de suero en su dieta. El hecho de que se tarden unos 10 segundos en prepararse tampoco hace daño.

Log Lift: la mantequilla de almendras dulces y nueces ofrece una poderosa mezcla de grasas monoinsaturadas, proteínas y el trío de magnesio, calcio y fósforo que fortalece los huesos.

Lo que necesitarás

Para 4 personas
  • ½ taza de mantequilla de almendras o mantequilla de maní natural
  • 1/3 taza de proteína de suero en polvo natural o de vainilla
  • 1 cucharada de miel o jarabe de arce puro
  • ½ cucharadita de canela
  • 4 tallos de apio completos
  • ¼ taza de arándanos rojos secos

Direcciones

  1. En un tazón, mezcle la mantequilla de nueces, la proteína en polvo, la miel o el jarabe de arce y la canela.
  2. Rellene las ranuras del apio con la mezcla de mantequilla de nueces y cubra con arándanos. Corta cada tallo de apio en tercios.

Por porción

265 calorías, 13 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 17 g de grasa

VER TAMBIÉN: 7 bocadillos bajos en calorías para darse un atracón

PB&J Blini

Este giro en PB&J lo llevará de regreso al patio de recreo. Los blini son pequeños panqueques que se pueden transformar en mini sándwiches transportables de mantequilla de nueces y mermelada para esos momentos en los que te sientes mal. También intente rellenarlos con un poco de queso crema.

Poder de la harina: Molida a partir de almendras enteras, la harina de almendras está repleta de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, al mismo tiempo que contiene una impresionante proporción de proteína a carbohidratos de 1 a 1.

Lo que necesitarás

Para 8 porciones
  • ½ taza de harina integral o harina de avena
  • ½ taza de harina de almendras
  • ½ cucharadita de levadura en polvo
  • ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • sal
  • 2 huevos grandes
  • ½ taza más 2 cucharadas de leche
  • 1 cucharada de aceite o mantequilla
  • ¼ taza de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras
  • ¼ taza de mermelada baja en azúcar de su elección

Direcciones

  1. Combine las harinas, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y una pizca de sal en un tazón grande. En un recipiente aparte, bata suavemente los huevos y agregue la leche. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y revuelva hasta que quede suave. Deje reposar la masa 10 minutos.
  2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Por cucharada, coloque la masa en la sartén y cocine hasta que los bordes comiencen a dorarse y se formen burbujas en la superficie, aproximadamente dos minutos. Dé la vuelta y cocine por un minuto más, o hasta que estén doradas en el fondo. Repita con la masa restante. Debería tener unos panqueques de 20 minutos.
  3. Unte aproximadamente una cucharadita de mantequilla de nueces y mermelada en 10 panqueques y cubra con los panqueques restantes. Envuelva cada sándwich blini en un trozo de papel de aluminio para transportarlo.

Por porción

277 calorías, 11 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Garbanzos Asados ​​Al Curry

Una alternativa perfecta al antojo de papas fritas, estos garbanzos asados ​​al curry brindan un crujido satisfactorio. También puede espolvorearlos en ensaladas para una actualización saludable a crutones. Cada porción proporciona alrededor de siete gramos de fibra dietética para que se sienta lleno hasta la hora de comer.

Amigable para el corazón: Se ha demostrado que la curcumina, el fitoquímico que le da al polvo de curry su tono amarillo, mejora la salud del corazón al mejorar la función del endotelio, el revestimiento de los vasos sanguíneos.

Lo que necesitarás

Para 4 personas
  • 2 latas (14 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de semilla de uva
  • 1 cucharada de curry amarillo en polvo
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit. Seque los garbanzos con una toalla de papel o una toalla de cocina limpia. Quieres que los garbanzos estén lo más secos posible para que queden crujientes. Quite las pieles sueltas.
  2. Coloque los garbanzos en un tazón grande y mezcle con aceite. Agregue curry en polvo, sal y pimienta negra. Mezcle para cubrir los garbanzos con la mezcla de especias. Extienda los garbanzos en una bandeja para hornear con borde y hornee hasta que estén crujientes y dorados, aproximadamente 40 minutos, revolviendo al menos dos veces para que se tuesten. Déjelos enfriar y guárdelos en un recipiente hermético durante tres días.

Por porción

194 calorías, 9 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 9 g de grasa

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