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5 maneras fáciles de comenzar a desarrollar bíceps más grandes

Desear bíceps más grandes y mejores ? Entonces solo hazlo rizos de barra hasta que vomites. Decir ah. Si solo fuera así de facil. Según algunos expertos autoproclamados, ¡a veces lo es! Pero aqui enM&F, adoptamos un enfoque científico más calculado para el entrenamiento, que lo ayuda a alcanzar su máximo potencial con respecto a sus objetivos físicos. Justo cerca de la parte superior de la lista de partes del cuerpo que los chicos quieren mencionar están los bíceps. Pero curvarse sin rumbo fijo es tan limitante como parece.

Al incorporar estas cinco estrategias específicas en su rutina normal, experimentará un mejor tamaño y calidad muscular en general.



Culturista realizando curl de bíceps con barra

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Agarre

El ancho de agarre que usa en los rizos con barra puede marcar la diferencia en el crecimiento de sus bíceps. El uso de un agarre estándar a la altura de los hombros utiliza la cabeza larga (exterior) y la cabeza corta (interior) del bíceps de manera bastante uniforme. Cuanto más se amplía desde allí, más énfasis en la cabeza corta; cuanto más estrecho vayas, mayor énfasis en la cabeza. Así que asegúrese de incluir, además de los rizos de agarre a la altura de los hombros, algunos rizos de agarre más anchos que los hombros para colocar una tensión adicional en la cabeza corta y rizos de agarre cerrado para colocar una tensión adicional en la cabeza larga. Esto ayudará a aumentar el tamaño de cada cabeza de bíceps, que juntos crearán bíceps más grandes.

Propina: Comience su entrenamiento de bíceps con cuatro series de flexiones de bíceps. En el primer set, apriételo con fuerza (aproximadamente a veinte centímetros de distancia). En el segundo set, un agarre a la altura de las caderas. En el tercer set, tome un agarre al ancho de los hombros y termine el cuarto con un agarre ancho (aproximadamente seis pulgadas más ancho que el ancho de los hombros).

Tweak-Biceps-Barbell-Curl

Edgar Artiga / M+F Magazine





Toma asiento

Probablemente ya conozca los beneficios de los movimientos parciales. Completar repeticiones a través de solo una parte de un ejercicio lo ayuda a fortalecerse en ese rango en particular. Esto es algo que también se puede aplicar a tu entrenamiento de bíceps. Pero a diferencia 21 s , que probablemente le vienen a la mente cuando piensa en bíceps y parciales, le ofrecemos una forma de entrenar pesado para obtener las mayores ganancias. Cuando haces un curl de rango completo de movimiento, estás limitado a un peso que puedes realizar a través de la parte más débil de la ROM (si estás usando la forma adecuada). Hacer flexiones con barra sentado, que eliminan la mitad inferior del movimiento ya que la barra descansa sobre tus muslos, te ayuda a concentrar más tensión en los bíceps y puedes colocar una mayor sobrecarga en los bíceps, ya que eres más fuerte en la mitad superior. de la ROM. La mayoría de los hombres pueden hacer rizos entre un 20 y un 30% más de peso en rizos con barra sentados que con rizos con barra de pie.

Propina: La mejor manera de agregar flexiones con barra sentado a su entrenamiento de bíceps es realizarlas primero en su entrenamiento. Haga alrededor de tres series de flexiones con barra sentado y luego sígalas con 2-3 series de flexiones con barra de pie con ROM completo.

Curl inclinado con mancuernas

Edgar Artiga

Estíralo

Sentado rizos inclinados con mancuernas son una de las únicas formas de estirar la cabeza larga del bíceps. Cuando te sientas en una pendiente, tus brazos se mueven detrás de tu torso, lo que estira la cabeza larga y permite que se contraiga con más fuerza. Por lo tanto, cuando haces flexiones inclinadas, se pone mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. Esto es importante porque la cabeza larga le da a sus brazos una mejor forma cuando se ve de lado y forma el pico del bíceps que aparece cuando alguien le pide que se flexione.

Propina: Después de hacer rizos con barra, pasa a los rizos inclinados. Intente hacerlo de la siguiente manera: Comience con la inclinación ajustada a unos 30 grados. Después de llegar a la falla, coloque el banco a unos 45 grados y continúe su juego, descansando solo lo suficiente para ajustar el banco. Después de llegar a la falla en ese ángulo, aumente el banco a unos 60 grados y termine la serie, yendo a la falla absoluta de quema de músculos. Ese es un juego. Elija una espera que le permita obtener aproximadamente 10 repeticiones en la primera configuración de banco y haga tres series de esta manera.



Curl de martillo con mancuernas

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Derriba el martillo

Durante años, los culturistas consideraron que los rizos en martillo eran un ejercicio de último momento que se debía realizar al final de los brazos para los antebrazos y la braquialgia. Sin embargo, la investigación ahora ha demostrado que los rizos en martillo ponen el mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. Para sacar realmente a relucir esta cabeza de bíceps crítica, debes hacer flexiones de martillo consistentemente con tus entrenamientos de bíceps.

Propina: Intenta hacer rizos de martillo cruzados. En lugar de doblar el peso directamente frente a su cuerpo, enrolle el peso frente a usted en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso, hacia el hombro opuesto. Esto pondrá un énfasis aún mayor en la cabeza larga de los bíceps.

5 maneras fáciles de comenzar a desarrollar bíceps más grandes

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Únete a la banda

Aunque parecen débiles, las bandas proporcionan un tipo único de resistencia llamado resistencia lineal variable. Esto significa que a medida que aumenta el rango de movimiento durante el ejercicio, también lo hace la resistencia. Tome el curl de bíceps, por ejemplo. En la posición inferior hay poca tensión de las bandas. A medida que se acurruca, la banda se estira. Cuanto más alto se encrespa, mayor es el estiramiento; cuanto mayor es el estiramiento, más resistencia proporciona. La ventaja de esto es que a medida que la resistencia aumenta a lo largo del curl, tienes que reclutar más y más fibras musculares del bíceps. Esto puede ayudar a aumentar la potencia muscular y la fuerza muscular más allá de lo que es posible con solo pesos libres estándar, como barras y mancuernas.

Además, puede mejorar el crecimiento muscular. Los bíceps solo están involucrados al máximo en el curl durante la última mitad del rango de movimiento. Al comienzo del curl, cuando el brazo está bastante recto (ángulo de 180 grados en el codo), el braquial (músculo profundo debajo del bíceps) y el braquiorradial (músculo grande del antebrazo en el lado del pulgar) hacen la mayor parte del trabajo de elevación. el peso hasta la mitad del ejercicio, cuando el ángulo del codo es de aproximadamente 90 grados. Los bíceps no hacen gran parte del levantamiento hasta justo antes de este punto y durante el resto del rango de movimiento. Cuando carga una barra con pesas libres, está limitado a lo que el braquial y el braquiorradial pueden levantar a través de la primera mitad del curl, que a menudo es mucho menos de lo que los bíceps pueden levantar desde el punto medio y más alto. Esta es la razón por la que puede hacer más rizos con barra sentado, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, usar bandas le permite comenzar con un peso más liviano que gradualmente se vuelve más pesado cuanto más alto lo riza. Esto permite una tensión máxima en los bíceps cuando cuenta y un crecimiento máximo. Sentirás esto en el dolor y ardor de los bíceps al hacer rizos con cadenas.

Propina: Termine su entrenamiento de bíceps con tres series de 10-15 repeticiones en curls con banda llevados al fracaso.

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