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5 entrenamientos CrossFit que puedes hacer en 30 minutos o menos

5 entrenamientos CrossFit que puedes hacer en 30 minutos o menos

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5 entrenamientos CrossFit que puedes hacer en 30 minutos o menos

Peathegee Inc / Getty



WOD duro

Porque Entrenamientos CrossFit son tan intensos que la mayoría están diseñados para realizarse en 30 minutos o menos. Pero si realmente estás tratando de maximizar tu ganancia por dolor , prueba los siguientes WOD de CrossFit de disparo rápido, que están diseñados para realizarse lo más rápido posible o para tantas repeticiones como sea posible.

Hombre musculoso trabajando en el gimnasio haciendo flexiones de pecho chatangura

NKS_Imagery

Bárbara

Cinco rondas, lo más rápido posible, de: 20 dominadas 30 flexiones 40 abdominales 50 sentadillas aéreas Este viene de Y Bailey , ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Debido a una lesión en los pectorales, Bailey tuvo que retirarse de los Juegos de 2017, pero se confía tanto en su experiencia que CrossFit le pidió que sirviera como comentarista. Recomienda a Barbara, que es una devastadora entrenamiento de cuerpo completo Eso requiere solo un equipo mínimo. Si no estás del todo listo para la Barbara con toda su fuerza, puedes intentar agregar un breve descanso entre rondas (aunque obviamente tomará un poco más de tiempo).

Hombre haciendo ejercicio en máquina de remo

Klaus Vedfelt / Getty





Jackie

Tan rápido como sea posible: Fila de 1000 metros 50 propulsores (45 libras) 30 dominadas Otra recomendación de Bailey, este entrenamiento asesina tus piernas y hombros. La fila al principio te hará respirar con dificultad, lo que hará que los propulsores sean una lucha y las dominadas una verdadera rutina. Si el cardio no es tu favorito, siempre puedes reducir la fila y agregar peso a los propulsores. Mira a Bailey haciendo el entrenamiento aquí

Hombre realizando ejercicio de salto de caja en el gimnasio

RossHelen / Getty

La lucha se ha vuelto mala

Haz tres rondas de lo siguiente: 1 minuto. tiros de pared, pelota de 20 libras a un objetivo de 10 pies (pelota de 14 libras a un objetivo de 9 pies para mujeres) 1 minuto. peso muerto de sumo, tiro alto, 75 lb (55 lb para mujeres) 1 minuto. saltos de caja (caja de 20 ') 1 minuto. prensas de empuje, 75 lb (55 lb) 1 minuto. fila (para calorías) 1 minuto. residual Esta es una sugerencia de Sam Orme, propietario Virtuosismo CrossFit en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el CrossFit Northeast Regional en 2011. En este entrenamiento, llamado así porque se siente como 'estar en una pelea que salió mal', te quedas en cada estación por un minuto y luego rotas. El reloj no se reinicia ni se detiene entre ejercicios, pero obtienes un descanso de un minuto después de cada ronda completa de cinco ejercicios. Una estrategia común al completar Fight Gone Bad es intentar alcanzar un número determinado de repeticiones en cada ronda. Algunos muchachos intentarán hacer 15, pero no se exceda en su primer intento; las repeticiones se acumulan rápidamente.

Levantar

Georgijevic / Getty

Cindy

En 20 minutos, haz tantas repeticiones como sea posible de: 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas aéreas Conor Murphy , entrenador de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario de CrossFit HQ, recomienda este entrenamiento, que es mucho más difícil de lo que parece. Después de las primeras rondas, es probable que sus hombros comiencen a fatigarse, y es poco probable que pueda terminar las lagartijas sin interrupción al final de los 20 minutos. También es una buena preparación para el Murph WOD mucho más largo.



Mujer realizando sentadillas de aire en el gimnasio

Hero Images / Getty

Chelsea

Cada minuto en el minuto durante 30 minutos, haga: 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas aéreas Chelsea viene de Ariel Fernández, entrenador en Virtuosismo CrossFit y un competidor regional de 2017. Este WOD reutiliza los mismos movimientos que Cindy, con una estructura ligeramente diferente (EMOM versus AMRAP). 'Si te retrasas en el reloj, continúa durante 30 minutos y mira cuántas rondas puedes completar', dice Fernández. 'Si parece demasiado fácil, agregue 1 repetición a cada ejercicio en total, por ejemplo, 6 flexiones, 11 flexiones y 16 sentadillas por minuto, y vea si puede completar los 30 minutos'.

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WOD duro

Porque Entrenamientos CrossFit son tan intensos que la mayoría están diseñados para realizarse en 30 minutos o menos.

Pero si realmente está tratando de maximizar su ganancia por dolor , prueba los siguientes WOD de CrossFit de disparo rápido, que están diseñados para realizarse lo más rápido posible o para tantas repeticiones como sea posible.

Bárbara

Cinco rondas, lo más rápido posible, de:

20 dominadas

30 flexiones

40 abdominales

50 sentadillas aéreas

Este viene de Y Bailey , ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Debido a una lesión en los pectorales, Bailey tuvo que retirarse de los Juegos de 2017, pero se confía tanto en su experiencia que CrossFit le pidió que sirviera como comentarista. Recomienda a Barbara, que es una devastadora entrenamiento de cuerpo completo que requiere solo un equipo mínimo.

Si no estás listo para la Barbara con toda su fuerza, puedes intentar agregar un breve descanso entre rondas (aunque obviamente tomará un poco más de tiempo).

Jackie

Tan rápido como sea posible:

Fila de 1000 metros

50 propulsores (45 libras)

30 dominadas

Otra recomendación de Bailey, este entrenamiento asesina tus piernas y hombros. La fila al principio te hará respirar con dificultad, lo que hará que los propulsores sean una lucha y las dominadas una verdadera rutina. Si el cardio no es tu favorito, siempre puedes reducir la fila y agregar peso a los propulsores. Mira a Bailey haciendo el entrenamiento aquí

La lucha se ha vuelto mala

Haz tres rondas de lo siguiente:

1 minuto. tiros de pared, pelota de 20 libras a un objetivo de 10 pies (pelota de 14 libras a un objetivo de 9 pies para mujeres)

1 minuto. peso muerto de sumo, tiro alto, 75 lb (55 lb para mujeres)

1 minuto. saltos de caja (caja de 20 ')

1 minuto. prensas de empuje, 75 lb (55 lb)

1 minuto. fila (para calorías)

1 minuto. residual

Esta es una sugerencia de Sam Orme, propietario Virtuosismo CrossFit en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el CrossFit Northeast Regional en 2011. En este entrenamiento, llamado así porque se siente como 'estar en una pelea que salió mal', te quedas en cada estación por un minuto y luego rotas. El reloj no se pone a cero ni se detiene entre los ejercicios, pero tienes un minuto de descanso después de cada ronda completa de cinco ejercicios.

Una estrategia común al completar Fight Gone Bad es intentar alcanzar un número determinado de repeticiones en cada ronda. Algunos muchachos intentarán hacer 15, pero no se exceda en su primer intento; las repeticiones se acumulan rápidamente.

Cindy

En 20 minutos, haz tantas repeticiones como sea posible de:

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas aéreas

Conor Murphy , entrenador de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario de CrossFit HQ, recomienda este entrenamiento, que es mucho más difícil de lo que parece. Después de las primeras rondas, es probable que sus hombros comiencen a fatigarse y es poco probable que pueda terminar las flexiones sin interrupción al final de los 20 minutos. También es una buena preparación para el Murph WOD mucho más largo.

Chelsea

Cada minuto en el minuto durante 30 minutos, haga:

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas aéreas

Chelsea viene de Ariel Fernández, entrenador en Virtuosismo CrossFit y un competidor regional de 2017. Este WOD reutiliza los mismos movimientos que Cindy, con una estructura ligeramente diferente (EMOM versus AMRAP).

“Si te retrasas en el reloj, continúa durante 30 minutos y mira cuántas rondas puedes completar”, dice Fernández. 'Si parece demasiado fácil, agregue 1 repetición a cada ejercicio en total, por ejemplo, 6 flexiones, 11 flexiones y 16 sentadillas por minuto, y vea si puede completar los 30 minutos'.

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