Entrenamientos

5 mejores ejercicios para convertirse en un atleta más fuerte

En nuestra búsqueda del peso más efectivo ejercicios de entrenamiento para deportistas , decidimos ponernos en contacto con un puñado de los mejores entrenadores del país y entrenadores de fuerza y pregúnteles a cada uno una pregunta simple, pero siempre desconcertante: ¿Cuál es el mejor ejercicio jugador de pelota ,  combatiente o cualquier otro deportista puede hacer para mejorar su rendimiento.

Más de un entrenador señaló que es prácticamente imposible elegir un solo movimiento que supere a todos los demás. Así que reformulamos la pregunta: si por alguna extraña razón, estuviera limitado a un ejercicio para prescribir a sus atletas, ¿cuál sería?



Al final, los entrenadores lo lograron de manera excelente y entregaron los siguientes 10 ejercicios. Cada individuo tenía su propia razón para elegir el ejercicio que hacía, pero en general, cualquier ejercicio de la lista funcionará para varios deportes, desde el fútbol hasta la lucha, siempre que el deporte requiera alguna combinación de fuerza ,  poder ,  flexibilidad y acondicionamiento . Afortunadamente, no está limitado a elegir un solo ejercicio. Trabaja varios (o incluso todos) en tu programa de levantamiento actual y te prometemos que serás mucho más bestia en el deporte que elijas.

Tirador de cuerda de cable de 5 atletas de ejercicio

GCShutter / Getty

Fila de cable con cuerda de un brazo

Qué golpea: atrás , bíceps , oblicuo , núcleo

Por qué es eficaz:'Este ejercicio es un movimiento de tracción perfecto para cualquier atleta, ya que incorpora aspectos de fuerza de agarre, estabilidad postural en la posición atlética y movimiento de una sola extremidad', dice Mike Stack, CSCS, presidente y director ejecutivo de Soluciones de fitness aplicadas , una empresa de mejora de la aptitud y el rendimiento con sede en Ann Arbor, Michigan. 'Más allá de eso, la naturaleza explosiva del tirón simula el movimiento balístico común en la mayoría de los deportes'.





Cómo hacerlo:Párese frente a una pila de cables con un accesorio de cuerda a la altura del pecho. Fije firmemente su cuerpo con el pecho y la cabeza hacia arriba y los pies más anchos que el ancho de los hombros. Comience con un brazo completamente extendido sosteniendo la cuerda y el otro en su cintura en la posición lista. Tire de la cuerda con fuerza y ​​rapidez hacia la sección media, girando su cuerpo ligeramente hacia ese lado mientras también pone la espalda y las caderas en el movimiento. Haga una pausa con el peso en la parte superior, luego baje de nuevo a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de brazo.

Cuanto hacer:3 series, 8-10 repeticiones por brazo, 90 segundos de descanso entre series

5 ejercicio de empuje de trineo de atletas

gradyreese / Getty

Merodeador: empuje de trineo

Qué golpea: Quads , glúteos , isquiotibiales , pantorrillas , cofre , brazos , núcleo

Por qué es eficaz:“El Prowler te coloca automáticamente en una postura atlética”, dice Gregg Miele, entrenador personal de múltiples celebridades y atletas clientes y propietario de New York Strength and Conditioning Industries. 'Empujarlo por la distancia o la velocidad es excelente para la mecánica de aceleración, la velocidad, el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia y el acondicionamiento general'.



'Los empujones de trineo te darán una acumulación irreal de ácido láctico, y para mí, recuperarse de un entrenamiento de trineo es como recuperarse de una pelea', dice el entrenador de MMA Jon Chaimberg . “También es un deporte muy específico para los luchadores, ya que [la conducción de las piernas] simula un derribo a dos piernas. No hay mejor movimiento que abarque todo lo que necesito que este '.

Cómo hacerlo:Los empujones de trineo deben realizarse en un espacio abierto, ya sea al aire libre (es decir, un estacionamiento) o en una instalación interior con un campo de césped artificial. Sujete las barras del trineo (cargado con el peso apropiado) cerca de la parte superior e inclínese por la cintura para que su torso esté justo encima del paralelo al suelo. Manteniendo los brazos extendidos pero no bloqueados frente a usted, empuje el trineo lo más rápido que pueda moviendo sus piernas en pasos relativamente cortos y entrecortados. Empuje el trineo a la distancia deseada, luego descanse y repita.

Cuanto hacer:Chaimberg generalmente hace que sus atletas hagan alrededor de ocho empujones de trineo de 40 yardas, donde cada intervalo se realiza como un sprint de siete a 12 segundos.

Balón medicinal de 5 atletas de ejercicio

Revista Per Bernal / M + F

Lanzamiento de balón medicinal

Qué golpea: Quads , glúteos , espalda , tríceps

Por qué es eficaz:'El lanzamiento de pelota médica para la altura es un gran ejercicio de baja potencia corporal', dice Ed McNeely, MS, vicepresidente y director de educación de StrengthPro, Inc. , en Las Vegas. 'Entrena la importantísima extensión triple, donde las rodillas, las caderas y los tobillos se extienden para impulsarte hacia arriba, que es esencial para la mayoría de los deportes de velocidad y potencia'.

Cómo hacerlo:Este ejercicio se realiza mejor en un espacio abierto al aire libre, donde el techo no impedirá el vuelo de la pelota y los espectadores y objetos no serán golpeados cuando la pelota aterrice. Párese sosteniendo un balón medicinal de 10 a 15 libras con ambas manos, los brazos extendidos cerca de la cintura y los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas ligeramente, permitiendo que su tronco se incline hacia adelante y la pelota se mueva entre sus piernas, luego explote inmediatamente extendiendo sus rodillas, caderas y tobillos y lance la pelota lo más alto posible por encima de su cabeza. Ubica la pelota en el aire para que no te caiga encima en el camino de regreso. Recoge la pelota y repite.

Cuanto hacer:4-5 series, 6 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series

Prensa con mancuernas para deportistas de 5 ejercicios

Paul Conrath / Getty

Limpiar y presionar con mancuernas

Qué golpea: Quads , glúteos , isquiotibiales , espalda , espalda , bíceps

Por qué es eficaz:'Debido a que este movimiento requiere que levante el peso del suelo y lo presione por encima de la cabeza, está trabajando con una potencia explosiva desde cero', dice Zach Even-Esh, entrenador de rendimiento de atletas y propietario del Gimnasio de fuerza subterráneo en Edison, Nueva Jersey. “Tus piernas, espalda, agarre, hombros y bíceps están trabajando intensamente para levantar la mancuerna. La limpieza y la prensa con mancuernas con un solo brazo también es fácil de aprender. Con los atletas, el tiempo es a menudo esencial y si desea maximizar su tiempo en el gimnasio, elegir movimientos complicados y patrones de levantamiento minimizará el progreso '.

Cómo hacerlo:Párese con una mancuerna relativamente pesada frente a usted en el piso, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y la cintura para agacharse y agarre la mancuerna con una mano. Manteniendo el pecho hacia afuera y la espalda ligeramente arqueada, tire explosivamente la mancuerna hacia arriba lo más alto que pueda, luego colóquela debajo y agárrela en la posición 'limpia' (el codo apuntando hacia adelante, la mano y la mancuerna sobre el deltoides frontal o justo arriba) ). Extienda las piernas para ponerse de pie y luego presione explosivamente la mancuerna por encima de la cabeza desde la posición limpia. Invierta con cuidado el movimiento para devolver la mancuerna al suelo. Las siguientes repeticiones pueden comenzar con la mancuerna apoyada en el suelo o colgando a la mitad de la espinilla. Repite todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de brazo.

Cuanto hacer:3-5 series, 3-5 repeticiones por brazo, 1-2 minutos de descanso entre series

5 deportistas de ejercicio Burpee

Revista Ian Spanier / M + F

Eructos

Qué golpea: Quads , glúteos , isquiotibiales , cofre , espalda , tríceps , núcleo

Por qué es eficaz:'Esto puede parecer una elección extraña', dice Martin Gibala, PhD, profesor y director del departamento de kinesiología de Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá. “Pero mi sugerencia sería el burpee. No requiere equipo especializado, se puede realizar en cualquier lugar y es una forma de entrenamiento de fuerza en el que muchos grupos de músculos importantes están sujetos a una fuerza de resistencia que se aplica utilizando el propio peso corporal de la persona. Si se realiza en cantidad suficiente (o en ciclos repetidos), los burpees son una forma de entrenamiento HIIT que genera estrés aeróbico en el sistema cardiorrespiratorio y también probablemente mejora la capacidad oxidativa muscular '.

Cómo hacerlo:El burpee es un movimiento de cuatro partes que consta de las siguientes fases que se realizan consecutivamente sin pausa: (1) Desde una posición de pie, inclínese por la cintura y agáchese hasta que sus manos estén en el suelo justo delante de sus pies; (2) patea las piernas hacia atrás para colocarte en una posición de lagartija (opción para agregar dificultad: haz una o más lagartijas en este punto); (3) invierta el movimiento anterior tirando de las rodillas hacia la sección media para volver a la posición en cuclillas; (4) levántese para volver a la posición inicial (para mayor dificultad, salte lo más alto que pueda en la parte superior de cada repetición con los brazos extendidos por encima de la cabeza). Esa es una repetición.

Cuanto hacer:Como recomendación inicial, Gibala sugiere 5 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Recomendado