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5 ejercicios avanzados de pecho con peso corporal para obtener más músculo

Es seguro decir que el press de banca es donde el hombre promedio comienza su viaje hacia un construcción más musculosa . Inicialmente, sirvió necesidad de un niño en crecimiento - no solo querías tener el banco más grande en tu equipo de fútbol en la escuela secundaria, pero también querías un cofre de barril para llenar tu camiseta extra grande y verte bien en la playa. Y a medida que pasa el tiempo, el press de banca tradicional, la prensa inclinada y los cruces de cable componen el la mayoría de los atletas físicos 'Entrenamiento del pecho. Se deshacen ejercicios de peso corporal y prensas unilaterales a favor de las contrapartes más pesadas. Hay una buena razón para esto. Los pesos pesados ​​desarrollan músculos y fuerza

Pero levantar objetos pesados ​​durante años y años también puede golpear el área de los hombros, dejándolo con dolor y tal vez incluso al margen. Entonces, para mantenerte libre de lesiones y desarrollar toneladas de músculo, intente mezclarlo un poco.



A continuación, he proporcionado cinco nuevos ejercicios que debería implementar en su rutina actual de entrenamiento del pecho . Estos ejercicios son excelentes para la salud del hombro, aumentan el tiempo bajo tensión para desarrollar más músculo y ayudan prevenir los desequilibrios musculares . Pero no se deje llevar por una falsa sensación de comodidad: el hecho de que no esté cargando una barra llena de hierro no significa que estos movimientos no serán un desafío.

Para obtener más información sobre entrenamiento de Justin Grinnell, CSCS, puede visitar su sitio web del gimnasio , su pagina de Facebook , o échale un vistazo en Gorjeo

Hombre solo mirando hacia abajo haciendo mancuernas Split Squa
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Empiece a dominar estos movimientos y técnicas fundamentales hoy para tener un mejor físico mañana.

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Musculoso-Masculino-Gimnasta-Performing-Ring-Chest-Flye

Kulakevych Anastasiia / Shutterstock





ANILLO PECHO MOSCA

Los beneficios: Los anillos circulares ofrecen muchos beneficios que las prensas pesadas no ofrecen. Por un lado, debido a que no está recostado en un banco, permiten que las escápulas se muevan a través de un rango de movimiento natural y sin obstáculos. El press de banca bloquea los omóplatos en su lugar, provocando un desequilibrio potencial y lesión en los hombros , tiempo extraordinario. También puede modificar la intensidad del vuelo del anillo alterando la elevación y colocación de sus pies, dejándole una variedad de opciones para estimular los músculos del pecho.

Como beneficio adicional, la intensa contracción de los abdominales que se necesita para estabilizar su cuerpo ayuda a aumentar la fuerza del núcleo.

Cómo: Si no tiene anillos olímpicos, también puede usar un juego de correas TRX ( www.trxtraining.com ). Simplemente configure los anillos de acuerdo con su nivel de fuerza. Cuanto más alto se coloca la correa, más fácil es. Ponte en una posición de flexión con las manos en los anillos. Realice un vuelo de pecho en posición boca abajo. Asegúrate de mantener una tensión continua en los músculos en todo momento y mantén tu núcleo tenso.

Focused-Muscular-Man-Performing-Valslide-Chest-Flyfe

Revista Per Bernal / M + F

MOSCA PECHO VALSLIDE

Los beneficios: Este ejercicio tiene beneficios muy similares a los del anillo. Si nunca los ha visto o usado antes, el Valslide ( www.valslide.com ) consiste en pequeñas 'diapositivas' que coloca debajo de sus manos para ayudarlo a moverse suavemente sobre una superficie plana.



La mayor diferencia entre el Valslide flye y el ring flye es la cantidad de tensión que se aplicará a los músculos del pecho. Para unir y separar los Valslides en el movimiento de vuelo, está obligado a tener tensión continua en el pecho para realizar todo el rango de movimiento.

¿Crees que esto es para hombres femeninos? Piensa otra vez. He sido testigo de cómo algunos press de banca de 400 libras luchan con estos durante tres series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio seguramente lo humillará, a la vez que le proporcionará ese dolor que induce el crecimiento al día siguiente.

Cómo: Si no tiene un par de Valslides, bastará con un par de muebles simples para mover muebles. Ambas modalidades funcionan mejor en una superficie similar a una alfombra. Puede ponerse de rodillas si son demasiado duros para sus pies, o colocar los pies en un banco para aumentar la intensidad. Empiece por ponerse en posición de lagartija y coloque cada mano en un Valslide. Trate de imaginarse empujando su cuerpo lejos del suelo mientras le da a alguien un gran abrazo. Repita para las repeticiones.

Press con mancuernas con un solo brazo desde el puente con una sola pierna

Edgar Artiga

PRENSA DE MANCUERNAS CON UN BRAZO

Los beneficios: Este puede ser el ejercicio de presión más infrautilizado que existe. La mayoría de la gente está acostumbrada a agarrar un par de mancuernas. Al usar solo una mancuerna, no tiene un contrapeso de peso. Esto obliga al lado 'libre' del cuerpo a trabajar más duro para estabilizar su torso en el banco sin caerse. El lado con la campana también tiene que trabajar más y ejerce una gran tensión sobre los músculos del pecho. Más estrés en el músculo, más tiempo bajo tensión , mayor crecimiento muscular.

Estudios muestran que genera aproximadamente un 20 por ciento más de fuerza con su lado de trabajo cuando entrena de forma unilateral.

Cómo: Esto se hace como un press de banca con mancuernas tradicional. En lugar de agarrar dos mancuernas, solo agarra una. Evite usar su mano 'libre' para agarrarse al banco y estabilizarse. En su lugar, use un peso en el que pueda realizar de 6 a 12 repeticiones sin caerse. Asegúrese de meter los pies hacia atrás, apretar los glúteos y el centro del lado opuesto. Inicialmente, use repeticiones más lentas y controladas: la eliminación del impulso lo ayudará a estar más equilibrado al tiempo que aumenta el tiempo total bajo tensión.

Hombre negro en clase de yoga

fizkes / Shutterstock

PUSH-UP DE YOGA

Los beneficios: Todos sabemos lo duro que puede ser presionar fuertemente nuestros hombros, pero eso no nos impide volver a acostarnos en el banco. Hay algo en el press de banca que hace que un hombre se sienta como un hombre en la sala de pesas. En lugar de deshacerse del banco como recomiendan muchos expertos, cuide sus hombros tomando un descanso del banco, buscando terapia de masaje y haciendo ejercicios complementarios al press de banca, como la flexión de yoga.

Este ejercicio no desarrolla una tonelada de fuerza y ​​músculos, pero ayuda a que los hombros y la escápula se muevan en la dirección opuesta al press de banca. La escápula se mueve mucho más libremente al enfatizar la rotación hacia arriba y la protracción de la escápula. Este ejercicio es un gran movimiento complementario para ayudar a equilibrar sus movimientos de presión y mantenerlo libre de lesiones.

Hombre joven realiza flexiones de brazos en un gimnasio de césped artificial

Ihor Bulyhin / Shutterstock

PUSH-UP CON UN BRAZO

Los beneficios: Me gusta ver a la gente presionar mucho. Soy un cabeza hueca de corazón. Pero nada me impresiona más que alguien haciendo una serie limpia de flexiones de brazos con un solo brazo. La cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo que se necesita para realizar múltiples repeticiones de este ejercicio es asombrosa.

Al practicar la lagartija con un brazo, ayuda a que los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo se vuelvan más fuertes y mucho más simétricos. También le mostrará qué lado del cuerpo necesita un poco más de atención, para que pueda mejorar la simetría general de sus pectorales.

Cómo: Este ejercicio puede ser bastante exigente, por lo que saltar al suelo en la posición estándar de lagartija y realizar una lagartija con un brazo puede no ser factible de inmediato. A continuación, he delineado una tabla de progresión de muestra para que la sigas en las flexiones con un solo brazo.

Una vez que pueda realizar de 5 a 10 repeticiones de una progresión, pase a la siguiente.

  • Progresión 1: barra de la máquina Smith o una pared a la altura de tu pecho
  • Progresión 2: barra o banco de máquina Smith a la altura de la cintura
  • Progresión 3: barra o banco de máquina Smith a la altura de las rodillas
  • Progresión 4: banco o caja a la altura de tus espinillas
  • Progresión 5: en el suelo con los pies más separados que los hombros
  • Progresión 6: en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros
  • Progresión 7: en el suelo con los pies juntos

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