Entrenamientos

5 ejercicios abdominales para un núcleo de hormigón

Todo el mundo tiene un Día de 'abdominales' en su rutina semanal. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente hacemos un esfuerzo concertado para capacitar alnúcleo? Muchas personas todavía se refieren al 'núcleo' como si fueran simplemente los abdominales cuando, de hecho, el núcleo está definido de manera más amplia e incluye todos los músculos que estabilizan la columna, la pelvis y la cintura escapular. Corren a lo largo de todo el tronco y el torso e incluyen los glúteos, las caderas, los oblicuos y el recto abdominal.

Más que abdominales

Dado que el núcleo es más que solo tus abdominales, debes seguir una minuciosa programa de fortalecimiento central para estar seguro de que se está enfocando en el núcleo desde todos los ángulos. Muchos de los ejercicios básicos de la vieja escuela, como las flexiones y las sentadillas, en realidad se consideran ejercicios básicos. Y es comúnmente conocido que los levantadores de pesas de élite que hacen sentadillas y hacen press de banca con cargas enormes tienen los núcleos más fuertes.



Pero si realmente desea colorear su entrenamiento central con algunos movimientos menos convencionales pero altamente efectivos, puede probar cualquiera de estas cinco ofertas.

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Ejercicios abdominales y centrales

28 días para el plan de entrenamiento de abdominales

Esta rutina detallada está diseñada para ayudarlo a tallar un estómago de tabla de lavar mientras construye un phy cónico ...

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5 movimientos Core Ab Deadlift

Nastasic / Getty

Peso muerto

Tarea: El peso muerto involucra más fibras musculares que cualquier otra actividad que puedas hacer como ser humano. Requiere que seas fuerte a través de tus caderas y glúteos para extenderte a la posición superior, mientras que tu espalda baja, abdominales y oblicuos trabajan horas extras para mantener la posición adecuada del cuerpo.





Ejecución: Párese frente a la barra con la barra tocando las espinillas. Mientras mantiene la espalda lo más recta posible, doble las rodillas, gire las caderas hacia adelante y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mientras sostiene la barra, comience el levantamiento empujando a través del piso con los pies mientras simultáneamente coloca su torso en posición vertical mientras exhala. En posición vertical, saque el pecho y lleve los omóplatos hacia atrás. Para invertir, doble las rodillas mientras simultáneamente inclina el torso hacia adelante en la cintura mientras mantiene la espalda recta. Cuando las placas toquen el suelo, volverá a la posición inicial y estará listo para realizar otra repetición.

Propina: Para un verdadero peso muerto, elimine el rebote en la parte inferior. El peso debe levantarse desde un tope 'muerto', de ahí la nomenclatura.

Modelo de fitness trabajando sus músculos abdominales con ejercicio de despliegue de rueda ab

Per Bernal

Desenrollar

Tarea: La mayor parte de su trabajo abdominal se realiza en la espalda, pero algunos de los mejores ejercicios que van más allá de su sixer y golpean su núcleo se realizan mirando al suelo. El despliegue de la barra, que también se puede hacer con una rueda de abdominales, es a la vez humilde y desafiante.

Ejecución: Para este ejercicio, necesitará ponerse en una posición de flexión, pero en lugar de tener las manos en el suelo, se agarrará a una barra cargada (10 o 25 libras de cada lado). Esta será tu posición inicial. Mientras mantiene un ligero arco en la espalda, levante las caderas y gire la barra hacia sus pies mientras exhala. A medida que realiza el ejercicio, sus glúteos deben estar subiendo, debe mantener los abdominales tensos y debe mantener la postura de la espalda en todo momento. Tus brazos también deben permanecer perpendiculares al piso durante todo el movimiento. Después de una segunda contracción en la parte superior, comience a rodar la barra hacia atrás hacia la posición inicial lentamente mientras inhala. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.



Propina: Si es nuevo en el lanzamiento de barra, puede intentar realizar lanzamientos desde las rodillas. Cuando pueda hacer 15 o más repeticiones, pruebe esta versión más desafiante.

Puente Core Ab de 5 movimientos

Revista Steve Smith / M + F

Puente

Tarea: A menudo incluido en la categoría de ejercicios que a los tipos alfa les gusta etiquetar como 'solo para chicas', el puente aumenta la fuerza bruta y la resistencia a través de los glúteos, las caderas y la espalda baja, lo que le ayuda a abrirse camino a través de grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto y prensas de piernas. En otras palabras, necesitas este movimiento en tu bolsa de trucos.

Ejecución: Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies deben colocarse a la altura de los hombros. Empujando con los talones, levante las caderas del suelo mientras mantiene la espalda recta. Exhale mientras realiza esta parte del movimiento y manténgalo en la parte superior durante uno o dos segundos. Debe estar sobre los hombros superiores con cuidado de no arquearse. Vuelva lentamente a la posición inicial a medida que inhala. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.

Propina: Aproveche los beneficios que inducen DOMS de las series de mayor volumen al principio, pero trabaje hacia series más pesadas y de menor repetición en las que tenga una barra colocada en la parte delantera de las caderas.

Modelo de fitness masculino con un núcleo muscular que hace entrenamientos de antebrazo con agricultores con mancuernas llevan ejercicio

Per Bernal

Caminata del granjero con mancuernas

Tarea: Llevar cosas pesadas de aquí para allá (sorpresa) impone una gran demanda a todos los músculos de su núcleo. Sea realmente bueno en eso, mientras refuerza su cuerpo contra lesiones, mezclando este movimiento con su rutina.

Ejecución: Comience colocándose entre dos mancuernas. Después de agarrar los mangos, levántelos empujándolos con los talones, manteniendo la espalda recta con la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás. Camine dando pasos cortos y lentos y asegúrese de respirar. Viaje a una distancia deseada, típicamente alrededor de 100 pies. Su forma debe parecerse a la de un granjero que camina con una carretilla pesada. Este movimiento también desafía su fuerza de agarre y eleva su frecuencia cardíaca.

Propina: Para una participación aún mayor, pruebe el elevador hermano de este movimiento: el transporte de maletas. La ejecución es la misma, solo que realizas tus series llevando una sola mancuerna pesada en un lado.

Flexión lateral con mancuernas Core Ab de 5 movimientos

Revista Marc Royce / M + F

Flexión lateral con mancuernas

Tarea: Una vez que una parte popular del plan de estudios de formación oblicua común, la curva lateral no es tanrigorcomo alguna vez fue. Los levantadores temían que esto ensancharía sus cinturas al engrosar las paredes de los oblicuos. La verdad es que las curvas laterales regulares no solo mejorarán la estética de su cintura, sino que también pueden mejorar en gran medida la fuerza y ​​la estabilidad de la columna lateral, lo que marca una gran diferencia en casi cualquier levantamiento, pero especialmente en movimientos por encima de la cabeza.

Ejecución: Párese derecho mientras sostiene una mancuerna con la mano izquierda (con la palma hacia la pierna) mientras tiene la mano derecha colocada detrás de la nuca. Los pies deben colocarse a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, doble solo la cintura hacia la izquierda tanto como sea posible. Inhale mientras se inclina hacia un lado. Luego, mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Ahora repite el movimiento pero inclinándote hacia la izquierda. Mantenga la posición por un segundo y vuelva a la posición inicial. Repita para la cantidad deseada de repeticiones y luego cambie de mano.

Propina: Es fácil dejar que la desviación de forma se filtre en este movimiento. Vaya solo hasta donde se sienta cómodo en la parte negativa de cada repetición y concéntrese en mantener su movimiento de izquierda a derecha.

Incorpore cualquiera de estos cinco movimientos específicos del núcleo en su división semanal para comenzar a ver ganancias totales en la fuerza.

Jim Ryno,CPT,es el dueño de Estudios LIFT , una instalación privada de entrenamiento personal en Nueva Jersey. Para obtener más consejos sobre formación, visite su sitio web personal en www.jimryno.me

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