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4 semanas para abdominales

4 semanas para abdominales

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7 ejercicios para abdominales

-Día Ab Challenge

Hay una razón por la que tantas selfies incluyen un sexy set de seis paquetes: bien definido Sección son el sello distintivo del fitness, una oportunidad para mostrar el arduo trabajo que ha realizado formación y dieta . Y este plan de un mes puede ayudarlo a llevar su parte media al siguiente nivel. 'Soy una gran fan de mezclar ejercicios para que nunca te aburras y crees desafíos para que sientas que siempre estás mejorando', dice la entrenadora Lacey Stone, quien diseñó este programa. Igualmente importante es la dieta: 'Si comes mal, no verás resultados, pero si sigues la rutina y pones tu dieta en orden, ¡hola, diafragma!' Para la rutina completa >>> El último desafío de abdominales de 30 días



El reto

Semanas 1 y 2

Frecuencia: Cuatro veces a la semana. Hora: Un minuto por movimiento (a menos que se indique lo contrario) Descanse 30 segundos entre movimientos.

Semana 3

Frecuencia: Cuatro veces a la semana. Hora: Un minuto por movimiento (a menos que se indique lo contrario). Descansa 30 segundos entre movimientos.

Semana 4

Frecuencia: Cuatro veces a la semana. Hora: Dos minutos por movimiento (a menos que se indique lo contrario). Descansa 30 segundos entre movimientos.

7 ejercicios para abdominales

Semana 1

DÍA 1

UN INCUMPLIMIENTO

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas levantadas por encima de las caderas y los brazos por encima de los hombros. Haz abdominales, alcanzando los dedos de los pies, luego baja la espalda para comenzar. TABLÓN 30 a 60 segundos. GIRO RUSO 1 Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos ligeramente juntas frente a usted. Inclínate hacia atrás unos 45 grados, activando los abdominales. Gire el torso hacia la derecha tanto como pueda; volver a
centre y gire a la izquierda.





DIA 2

CUCHILLO JACK 1 Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos extendidos más allá de las orejas. Extiende las manos hacia piernas al levantar las rodillas hacia las caderas; bajar y repetir. TABLA LATERAL 30 a 60 segundos por lado. MONTAÑISTA 45 a 60 segundos.

DÍA 3

BARCO DE YOGA 1 Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Levante los pies unos centímetros del piso mientras también levanta la cabeza y espalda , contrayendo abdominales, piernas y glúteos . Mantenga de 30 a 60 segundos. DB DE BAJA A ALTA Siéntese al final del banco de pesas, con las piernas extendidas y coloque una mancuerna ligera entre los pies. Inclínese hacia atrás 45 grados, manteniendo los abdominales tensos. Manteniendo las piernas juntas, lleve las rodillas hacia el pecho. Baje la espalda al piso sin tocar tierra; repita durante un minuto. LEÑADOR DE ARRODILLOS Arrodíllate en el piso sosteniendo un peso con ambas manos frente a ti. Baje el peso hacia el exterior de la pierna derecha, luego gire desde núcleo para levantar peso en diagonal a través del cuerpo y por encima del hombro izquierdo. Baje en el mismo camino y repita durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Yoga-Barco

Semana 2

DÍA 1

AB ALCANCE CON BOLA Ver Semana 1; agregue balón medicinal en las manos. TABLÓN 60 a 90 segundos. RUSO TWIST 2 Ver Semana 1; levantar los pies.

DIA 2

CUCHILLO JACK 1 Vea la semana 1. TABLA LATERAL 60 a 90 segundos por lado. MONTAÑISTA 60 a 90 segundos.



DÍA 3

BARCO DE YOGA 2 Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Levante los pies unos centímetros del piso mientras también levanta la cabeza y los hombros, contrayendo Sección , piernas y glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos. DB DE BAJA A ALTA Vea la semana 1. LEÑADOR DE ARRODILLOS Vea la semana 1.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Navaja

Semana 3

DÍA 1

GRIFO DE CUERPO COMPLETO Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y brazos por encima de la cabeza junto a las orejas. Levante la parte superior del cuerpo hasta la posición sentada, golpeando el suelo entre los pies. Invierta lentamente la posición de regreso al inicio; repetir. GRIFO DE PLANCHA Empiece por completo tablón posición, manos en el piso debajo espalda y piernas extendidas detrás de ti en una postura amplia. Manteniendo los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna, toque con la mano derecha el hombro izquierdo. Regrese la mano al piso y repita en el lado opuesto. MED BALL RUSSIAN TWIST Ver Semana 1; agregue balón medicinal en las manos. Lleva la pelota a cada lado, girando desde el torso; lados alternos.

DIA 2

CUCHILLO JACK 2 (Ver imagen) INMERSIÓN DE LA PLANCHA LATERAL Desde la tabla lateral, sumerja la cadera inferior hacia el piso, luego regrese a la posición elevada. Repita durante 30 segundos; Cambio de lados. ESCALADOR DE MONTAÑA ROTACIONAL Comience en una posición de flexión completa, las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, luego vuelva rápidamente para comenzar y repita, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el hombro derecho. Repita durante 45 a 60 segundos.

DÍA 3

PATADA FLUTTER DE BARCO DE YOGA Vea la Semana 2, pero esta vez aletee las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene la posición durante 30 a 60 segundos. CRUNCH FUERA DEL BANCO Acuéstese en un banco plano con las caderas en el borde del banco, las piernas extendidas del piso y las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros del banco mientras lleva las rodillas hacia cofre ; bajar y repetir durante un minuto. BOLA MEDIA OBLIQUE TOSS Arrodíllate en el piso a un par de pies de una pared, la rodilla izquierda doblada 90 grados frente a ti y la rodilla derecha en el piso. Sostenga el balón medicinal con ambas manos delante de las caderas (A). Gire el torso y lleve el balón hacia la derecha, luego gírelo hacia la izquierda, lanzando explosivamente el balón tan fuerte como pueda contra la pared (B). Deje que la pelota caiga al suelo, luego recójala y repita.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Tabla lateral

Semana 4

DÍA 1

GRIFO DE CUERPO ENTERO CON BOLA MED Vea la Semana 3, pero esta vez sostenga un balón medicinal por encima de la cabeza. Toque el balón entre los pies mientras se levanta. GATO DE PLANCHA (Ver imagen a continuación) MED BALL RUSSIAN TWIST Vea la Semana 3, pero esta vez levantando los pies por completo.

DIA 2

CUCHILLO JACK 3 Vea la Semana 2, piernas estiradas, pero esta vez sosteniendo un balón medicinal. LADO ESTRELLA Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas apiladas, el hombro derecho y el antebrazo directamente frente a usted. Levante las caderas y la pierna derecha del suelo en una plancha lateral. Aquí, levante la pierna izquierda por encima de la derecha mientras lleva la mano izquierda por encima del hombro izquierdo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y los abdominales comprometidos. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite. ESCALADOR DE MONTAÑA ROTACIONAL Consulte la semana 3.

DÍA 3

PATADA FLUTTER DE BARCO DE YOGA Consulte la semana 3. CRUNCH FUERA DEL BANCO Consulte la semana 3. BOLA MEDIA OBLIQUE TOSS Consulte la semana 3.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

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-Día Ab Challenge

Hay una razón por la que tantas selfies incluyen un sexy set de seis paquetes: bien definido Sección son el sello distintivo del fitness, una oportunidad para mostrar el arduo trabajo que ha realizado formación y dieta . Y este plan de un mes puede ayudarlo a llevar su parte media al siguiente nivel. 'Soy una gran fan de mezclar ejercicios para que nunca te aburras y crees desafíos para que sientas que siempre estás mejorando', dice la entrenadora Lacey Stone, quien diseñó este programa. Igualmente importante es la dieta: 'Si comes mal, no verás resultados, pero si sigues la rutina y pones tu dieta en orden, ¡hola, diafragma!'

Para la rutina completa >>> El último desafío de abdominales de 30 días

El reto

Semanas 1 y 2

Frecuencia: Cuatro veces a la semana.

Hora: Un minuto por movimiento (a menos que se indique lo contrario) Descanse 30 segundos entre movimientos.

Semana 3

Frecuencia: Cuatro veces a la semana.

Hora: Un minuto por movimiento (a menos que se indique lo contrario). Descansa 30 segundos entre movimientos.

Semana 4

Frecuencia: Cuatro veces a la semana.

Hora: Dos minutos por movimiento (a menos que se indique lo contrario). Descansa 30 segundos entre movimientos.

Semana 1

DÍA 1

UN INCUMPLIMIENTO

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas levantadas por encima de las caderas y los brazos por encima de los hombros. Haz abdominales, alcanzando los dedos de los pies, luego baja la espalda para comenzar.

TABLÓN

30 a 60 segundos.

GIRO RUSO 1

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos ligeramente juntas frente a usted. Inclínate hacia atrás unos 45 grados, activando los abdominales. Gire el torso hacia la derecha tanto como pueda; volver a
centre y gire a la izquierda.

DIA 2

CUCHILLO JACK 1

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos extendidos más allá de las orejas. Extiende las manos hacia piernas al levantar las rodillas hacia las caderas; bajar y repetir.

TABLA LATERAL

30 a 60 segundos por lado.

MONTAÑISTA

45 a 60 segundos.

DÍA 3

BARCO DE YOGA 1

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Levante los pies unos centímetros del piso mientras también levanta la cabeza y espalda , contrayendo abdominales, piernas y glúteos . Mantenga de 30 a 60 segundos.

DB DE BAJA A ALTA

Siéntese al final del banco de pesas, con las piernas extendidas y coloque una mancuerna ligera entre los pies. Inclínese hacia atrás 45 grados, manteniendo los abdominales tensos. Manteniendo las piernas juntas, lleve las rodillas hacia el pecho. Baje la espalda al piso sin tocar tierra; repita durante un minuto.

LEÑADOR DE ARRODILLOS

Arrodíllate en el piso sosteniendo un peso con ambas manos frente a ti. Baje el peso hacia el exterior de la pierna derecha, luego gire desde núcleo para levantar peso en diagonal a través del cuerpo y por encima del hombro izquierdo. Baje en el mismo camino y repita durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Semana 2

DÍA 1

AB ALCANCE CON BOLA

Ver Semana 1; agregue balón medicinal en las manos.

TABLÓN

60 a 90 segundos.

RUSO TWIST 2

Ver Semana 1; levantar los pies.

DIA 2

CUCHILLO JACK 1

Vea la semana 1.

TABLA LATERAL

60 a 90 segundos por lado.

MONTAÑISTA

60 a 90 segundos.

DÍA 3

BARCO DE YOGA 2

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Levante los pies unos centímetros del piso mientras también levanta la cabeza y los hombros, contrayendo Sección , piernas y glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

DB DE BAJA A ALTA

Vea la semana 1.

LEÑADOR DE ARRODILLOS

Vea la semana 1.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Semana 3

DÍA 1

GRIFO DE CUERPO COMPLETO

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y brazos por encima de la cabeza junto a las orejas. Levante la parte superior del cuerpo hasta la posición sentada, golpeando el suelo entre los pies. Invierta lentamente la posición de regreso al inicio; repetir.

GRIFO DE PLANCHA

Empiece por completo tablón posición, manos en el piso debajo espalda y piernas extendidas detrás de ti en una postura amplia. Manteniendo los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna, toque con la mano derecha el hombro izquierdo. Regrese la mano al piso y repita en el lado opuesto.

MED BALL RUSSIAN TWIST

Ver Semana 1; agregue balón medicinal en las manos. Lleva la pelota a cada lado, girando desde el torso; lados alternos.

DIA 2

CUCHILLO JACK 2

(Ver imagen)

INMERSIÓN DE LA PLANCHA LATERAL

Desde la tabla lateral, sumerja la cadera inferior hacia el piso, luego regrese a la posición elevada. Repita durante 30 segundos; Cambio de lados.

ESCALADOR DE MONTAÑA ROTACIONAL

Comience en una posición de flexión completa, las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, luego vuelva rápidamente para comenzar y repita, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el hombro derecho. Repita durante 45 a 60 segundos.

DÍA 3

PATADA FLUTTER DE BARCO DE YOGA

Vea la Semana 2, pero esta vez aletee las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene la posición durante 30 a 60 segundos.

CRUNCH FUERA DEL BANCO

Acuéstese en un banco plano con las caderas en el borde del banco, las piernas extendidas del piso y las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros del banco mientras lleva las rodillas hacia cofre ; bajar y repetir durante un minuto.

BOLA MEDIA OBLIQUE TOSS

Arrodíllate en el piso a un par de pies de una pared, la rodilla izquierda doblada 90 grados frente a ti y la rodilla derecha en el piso. Sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a las caderas (A).

Gire el torso y lleve la pelota a la derecha, luego gire de nuevo a la izquierda, lanzando explosivamente la pelota tan fuerte como pueda contra la pared (B). Deje que la pelota caiga al suelo, luego recójala y repita.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

Semana 4

DÍA 1

GRIFO DE CUERPO ENTERO CON BOLA MED

Vea la Semana 3, pero esta vez sostenga un balón medicinal por encima de la cabeza. Toque el balón entre los pies mientras se levanta.

GATO DE PLANCHA

(Ver imagen a continuación)

MED BALL RUSSIAN TWIST

Vea la Semana 3, pero esta vez levantando los pies por completo.

DIA 2

CUCHILLO JACK 3

Vea la Semana 2, piernas estiradas, pero esta vez sosteniendo un balón medicinal.

LADO ESTRELLA

Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas apiladas, el hombro derecho y el antebrazo directamente frente a usted. Levante las caderas y la pierna derecha del suelo en una plancha lateral. Aquí, levante la pierna izquierda por encima de la derecha mientras lleva la mano izquierda por encima del hombro izquierdo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y los abdominales comprometidos. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite.

ESCALADOR DE MONTAÑA ROTACIONAL

Consulte la semana 3.

DÍA 3

PATADA FLUTTER DE BARCO DE YOGA

Consulte la semana 3.

CRUNCH FUERA DEL BANCO

Consulte la semana 3.

BOLA MEDIA OBLIQUE TOSS

Consulte la semana 3.

DÍA 4

Elija sus tres movimientos favoritos.

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