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Plan de dieta de 4 semanas para acelerar su pérdida de grasa

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Eugene Ho

Nuestro plan de dieta de cuatro semanas lo ayudará a estar delgado y fuerte. La clave es un entrenamiento de circuito intenso lleno de movimientos pliométricos que queman calorías que transformarán tu físico en un instante. Combínelo con este plan de comidas simplificado para adelgazar y perderá grasa mientras desarrolla músculo magro.



El plan de dieta
Manténgase satisfecho con un programa de alimentación equilibrado.

  • Empiece por seguir el plan de alimentación de muestra para las semanas 1 y 2. Contiene aproximadamente 1500 calorías al día, incluida una cantidad saludable de carbohidratos y proteínas para alimentar sus músculos y apoyar su entrenamiento, y un contenido de grasa relativamente bajo (10-15% de total de calorías diarias).
  • Cambie al plan de alimentación de muestra para las semanas 3 y 4, que se reduce a aproximadamente 1,400 calorías por día. Los carbohidratos disminuyen levemente, pero las proteínas se estimulan para garantizar que se queme la grasa corporal sin perder músculo. Las grasas saludables se mantienen entre el 10 y el 15% del total de calorías.
  • Trate de consumir aproximadamente 16 tazas (1 galón) de agua por día durante todo el mes, para mantenerse hidratado y estimular el metabolismo.

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Eugene Ho

Semanas 1 y 2

Desayuno





5 claras de huevo revueltas

½ taza de pimiento verde picado

½ taza de avena, medida en seco

Totales: 257 calorías, 24 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Bocadillo de media mañana



⅔ taza 1% de requesón

1 manzana mediana

10 nueces mixtas, picadas

Totales: 269 ​​calorías, 22 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 8 g de grasa

Almuerzo
4 oz de pechuga de pavo, deshuesada, sin piel

4 oz de ñame

Totales: 252 calorías, 30 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Merienda del mediodía

4 oz de atún blanco sólido enlatado en agua, escurrido

1 tortilla mediana de trigo integral

ensalada

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 tazas de lechugas mixtas

¼ taza de tomate

¼ de taza de cebolla

Totales: 344 calorías, 33 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Cena

4 oz de pechuga de pollo, deshuesada, sin piel

4 oz de papa roja, horneada

1 taza de brócoli

Totales: 256 calorías, 29 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Merienda de la tarde

1½ cucharadas de aislado de proteína de suero

Totales: 158 calorías, 38 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Totales diarios: 1,536 calorías, 175 g de proteína, 166 g de carbohidratos, 21 g de grasa

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Eugene Ho

Semanas 3 y 4

Desayuno

1 cucharada de aislado de proteína de suero

½ taza de avena, medida en seco

Totales: 261 calorías, 30 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Bocadillo de media mañana

5 claras de huevo revueltas

1 taza de brócoli, picado, hervido o al vapor

1 manzana mediana

Totales: 234 calorías, 22 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Almuerzo

5 oz de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel

4 oz de ñame

1 taza de coliflor, hervida o al vapor

Totales: 286 calorías, 33 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Merienda del mediodía

5 oz de pechuga de pavo, deshuesada y sin piel

½ taza de pimiento rojo, en rodajas

10 almendras picadas

Totales: 245 calorías, 39 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Cena

6 oz de bacalao

1 taza de espárragos

ensalada

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 tazas de espinaca cruda

¼ taza de tomate

¼ de taza de cebolla

Totales: 246 calorías, 37 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Merienda de la tarde

1½ cucharadas de aislado de proteína de suero

Totales: 158 calorías, 38 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Totales diarios: 1.430 calorías, 200 g de proteína, 134 g de carbohidratos, 16 g de grasa

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