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4 mejores ejercicios para golpear tus deltoides traseros

El día del hombro, muchos levantadores confían en viejos clásicos para desarrollar las balas de cañón . Todo esto está bien y es elegante, pero con demasiada frecuencia vemos físicos desarrollados que carecen del desarrollo del deltoides trasero, simplemente porque esos grandes movimientos no se concentran lo suficiente en ellos. Haciendo una prensa de hombros, una fila vertical y aumento lateral son buenas opciones, dado que sus hombros son lo suficientemente estables para manejarlo. El problema es que los deltoides traseros solo reciben la mitad de la estimulación para estos levantamientos desde la mitad y deltoides frontales tienden a hacerse cargo de tales ascensores. Hagamos algunos ajustes a algunos viejos clásicos para que golpeen más fuerte.

Ejercicio 1: agarre rápido detrás del cuello

Si está leyendo un artículo sobre el desarrollo específico de sus deltoides traseros, confiamos en que no es un principiante en el entrenamiento con pesas. Si es así, tenga la seguridad de que primero tiene peces más grandes para freír en la sala de pesas. Dicho esto, el aspecto detrás del cuello de este levantamiento parece desalentador para salud del hombro , pero la situación mejora ya que la posición de la mano es amplia, estilo de agarre de arranque. Esto permite que los hombros se coloquen con mucha más facilidad en su posición. Use las piernas para elevar el peso por encima de la cabeza y apriete la barra hacia afuera durante la fase de descenso, absorbiendo el impacto una vez más doblando las rodillas al contacto. Centrarse en series de 3-5 repeticiones es la forma inteligente de hacerlo. Recuerda meter los codos debajo de la barra para incorporar al máximo los deltoides traseros. Sentirás que funcionan.



Ejercicio 2: deslizamientos escapulares resistidos

Este es un gran híbrido entre un tirar de la cara y un deslizamiento de pared, y lo que lo convierte en un ejercicio desafiante tan subestimado es el hecho de que la tensión constante que proporciona la carga proviene del frente, y no de la gravedad. El aspecto de rotación del que son responsables los deltoides traseros no se ve afectado por mucho peso, y no hará falta mucho para que trabajen horas extras aquí. Siéntese erguido en un banco, asegúrese de tirar de las cuerdas de regreso a sus oídos y luego simplemente mantenga un plano vertical recto por encima de su cabeza, como si estuviera haciendo una presión de agarre neutral. El desafío consistirá en impedir que sus brazos se deslicen hacia la polea (ver video), y hará un número en la parte superior de la espalda, más específicamente en los deltoides posteriores.

Ejercicio 3: volantes invertidos doblados

Esto es algo que probablemente no sabías: la mayoría de las personas tienen vuelos en reversa del todo mal.





Esa es una afirmación audaz, pero una combinación de demasiado peso y una mala posición inicial lo convierte en un levantamiento que no funciona bien para apuntar a los deltoides posteriores (o a la parte superior de la espalda) en absoluto. Como resultado, el hombro migra hacia adelante, matando la postura inicial del levantador, y el deltoides medio comienza a hacerse cargo del levantamiento. Al girar las manos para que las palmas miren hacia adelante, se limpia inmediatamente la mecánica de un vuelo inverso y permite que el peso permanezca congruente con el hombro durante todo el rango de movimiento, imponiendo el ángulo de fuerza adecuado. El resultado final es un impacto directo para los deltoides traseros y todo lo demás en el medio. Nuevamente, no se necesita mucho peso para golpear fuerte una vez que lo estás haciendo bien.

Ejercicio 4: Blackburns

Si está buscando algo que ofrezca una ventaja adicional por ser un desafío para todo el cuerpo, utilice Blackburn. Si tienes la suerte de pertenecer a un gimnasio que tiene una máquina para levantar los músculos isquiotibiales de glúteos, aprovéchala colocándola horizontalmente y apuntalando toda tu cadena posterior mientras realizas una versión boca abajo del ejercicio de deslizamiento escapular resistido anterior. Dado que su cuerpo es recto, crea una mayor necesidad de evitar abarcar la zona lumbar cuando los brazos se desplazan muy por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la cabeza “a través de la ventana” que crea con los brazos y evite que las manos o el cuerpo caigan hacia el suelo. Todo lo que necesitas es concentrarte en series de 10-12 repeticiones con un tempo lento.

Resumen

No se exceda. Entrena de forma inteligente y concentrada. En cada caso anterior, el peso que se está levantando podría fácilmente ser superado por alguien que intenta ser un héroe, pero entonces el mensaje se perdería. Ponga en práctica estos movimientos y controle su ego en la puerta, y no pasará mucho tiempo hasta que vea que sus hombros se llenan de una manera mucho más completa.



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