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4 abdominales para un six-pack sólido

Puede pensar que hacer 100 abdominales al día le dará un paquete de seis rápido, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Para obtener un six-pack, tendrás que hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible, pero te llevará más de 10 minutos (sin importar lo que te digan algunos influencers del fitness). Y ahora mismo, menos de El 5% de los adultos hace 30 minutos de ejercicio al día.

Son múltiples los beneficios de hacer ejercicio físico todos los días. Uno de los beneficios más importantes es que la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedad cardiovascular y presión arterial alta, y, por supuesto, te dejará desgarrado.



Así que, si bien necesitas hacer mucho más que abdominales para quemar, ciertamente no te vendrán mal en tu búsqueda de ese elusivo six-pack. Este artículo analizará los beneficios cruciales y los tipos más comunes que las personas disfrutan. Para ayudarnos a analizar estos ejercicios abdominales, contactamos con el entrenador de Hollywood Don Saladino, quien ayudó a que personas como Sebastian Stan y Ryan Reynolds adoptaran una forma de superhéroe.

¿Qué músculos funcionan los abdominales?

Cuando haces una sentadilla tradicional, trabajas el músculo recto del abdomen. Los entrenamientos de abdominales están destinados a apuntar a la sección media de su cuerpo y fortalecer su núcleo. Los abdominales también pueden ayudar a desarrollar músculos oblicuos externos e internos, que ayudan a crear ese look de six-pack.

Cómo conseguir abdominales

Para que sus abdominales se vean, debe reducir la grasa corporal, no hay que negociar eso. Y para hacer eso tienes que quemar calorías, y para hacer eso tienes que hacer ejercicio. Estos ejercicios en el hogar le dan la libertad de desarrollar una rutina que se adapte a su apretada agenda sin la molestia de viajar a un gimnasio. Así que mantenga esta página como favorita incluso después de que la pandemia de coronavirus pase.

A continuación, repasamos los tipos de abdominales más comunes y sus beneficios:





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Crujido inverso

Edgar Artiga / M+F Magazine

Crujido inverso

El crujido inverso es cuando se acuesta boca arriba, contrae los abdominales, levanta las caderas del piso y luego cruje las rodillas hacia adentro, hacia el pecho.

Un crujido inverso es uno de los ejercicios abdominales más básicos. Ayuda a fortalecer la zona lumbar, las caderas y la columna.

Los beneficios de los abdominales invertidos incluyen fortalecer y flexibilizar los músculos abdominales, además de ayudar a fijar la postura.



El consejo de Don:

En realidad, me gustan los abdominales inversos. Me gusta el crujido inverso porque nuestra espalda media se mantiene bastante plana. Quiero decir que notarás que la parte baja de la espalda a veces se eleva, pero creo que la contracción inversa es un movimiento mucho más seguro. Realmente puedo sentir que estoy tirando de más de mis abdominales inferiores, que sé que todavía es un movimiento de vuelta completa, pero me gusta la conexión que tengo con él. Creo que es mucho más seguro.

Crunch de bicicleta

BraunS / Getty

Crunch de bicicleta

Un crujido de bicicleta ayuda a apuntar a dos áreas diferentes al mismo tiempo: el recto abdominal y los oblicuos. El crujido de bicicleta estándar consiste en acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza y luego levantar cada rodilla hacia el pecho en la dirección del hombro opuesto.

Cuando haces abdominales en bicicleta, estás ejercitando los músculos abdominales laterales y también tonificando los muslos.

Una variación de este ejercicio es el crujido de bicicleta de pie. Es como el crujido de bicicleta tradicional, excepto que estás de pie. Gira el torso hacia la derecha y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla levantada. Luego repites este paso pero para el lado opuesto.

Los beneficios de los abdominales en bicicleta de pie incluyen quemar más calorías que con la maniobra tradicional y crear menos tensión en la espalda baja y el cuello.

Crunch de bicicleta paso a paso:

Acuéstese en decúbito supino con las piernas hacia afuera y fuera del piso y ambas manos detrás de la cabeza.

Aprieta los abdominales para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda mientras mantienes recta la pierna que no trabaja.

Alterne las rodillas y los codos hasta que alcance el número de repeticiones deseado.

El consejo de Don:

Me encantan los abdominales colgantes, ya sea con la pierna doblada o estirada. Me encanta por varias razones. Uno, estamos trabajando en agarre. Dos, realmente estamos trabajando, ya sabes, alargando la vuelta. Estamos trabajando en la movilidad de los hombros. Y si lo estás haciendo bien, no estás haciendo trampa. Quiero decir, esos son, esos son movimientos limpios en los que, ya sabes, son toques de tabla realmente seguros, bajar las piernas. Quiero decir, estos son, estos son grandes movimientos porque tampoco te ponen en una posición peligrosa. Creo que tienes que mirar eso. ¿Cuál es la recompensa de riesgo en muchos de estos ejercicios? Si eres alguien que tiene dolor de espalda o problemas en la cadera, evita los abdominales.

Crunch lateral femenino

Undrey

Crunch lateral

Un crujido lateral es cuando te acuestas boca arriba con las piernas juntas en un ángulo doblado. Luego se gira de costado desde la cintura, con las manos detrás de la cabeza y luego aprieta los músculos abdominales mientras levanta los hombros del piso.

Cuando haces abdominales laterales, te beneficias ejercitando tanto los oblicuos externos como los internos. Los abdominales laterales ayudan a esculpir su cintura y pueden reducir la apariencia de los michelines.

Hombre-en-boxeo-Gimnasio-Realización-Ejercicio de abdominales oblicuos-Plancha lateral

Jasminko Ibrakovic

Crunch oblicuo

Los abdominales oblicuos cubren una amplia gama de diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo, un crujido de bicicleta podría considerarse un crujido oblicuo.

Algunos de los abdominales oblicuos más populares incluyen:

  1. V-up oblicuo
  2. Crujido oblicuo de la plancha lateral
  3. Crujido de oso

El beneficio principal de un crujido oblicuo es que usted está apuntando a sus músculos oblicuos para fortalecerlos y perfeccionarlos.

Pero Saladino no es el mayor admirador de ellos. 'No soy un gran admirador de poner nuestras espinas en flexión', dice. 'Si tiene dolor de espalda y un crujido lo agrava, debe mantenerse alejado de él'.

Pero, agrega, 'En este momento, en estos tiempos, creo que si alguien quiere hacerlo porque le está permitiendo sentirse bien y su espalda se siente bien, ya sabes, noquearte'.

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