Entrenamientos

4 movimientos compuestos para bíceps y tríceps masivos

Rizos de barra. Predicadores. Extensiones. Pressdowns. En día de armas , estas son algunas de nuestras cosas favoritas. Pero estos movimientos son movimientos de una sola articulación que aíslan su bíceps y tríceps. Los grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda y los cuádriceps, suelen ser bombardeados con una variedad de movimientos multiarticulares que permiten más peso antes de que entren en juego los ejercicios de aislamiento. ¿Es posible usar esa misma estrategia en tus brazos? Justin Grinnell, C.S.C.S., propietario de State of Fitness, cree que sí.

“Cuando los atletas piensan en desarrollar brazos rasgados, inmediatamente piensan en ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps y flexiones de tríceps”, dice. 'Si bien los movimientos de aislamiento son excelentes cuando se intenta agregar algunos detalles a un grupo de músculos, para la masa general y ganancias de fuerza , movimientos compuestos siempre prevalecerá sobre los movimientos de aislamiento '.



Grinnell dice que los movimientos de múltiples articulaciones y las cargas de peso más pesadas conducirán a una mayor liberación de la hormona de crecimiento natural de su cuerpo: testosterona e IGF-1. En conjunto, estas hormonas trabajan para ayudarlo a aumentar el tamaño, en todas partes. Eso incluye tus pipas. Simplemente entrene, alimente y repita. Aquí están los cuatro movimientos de Grinnell para comenzar.

Hombre haciendo pullup en estacionamiento

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Chinup de agarre cerrado

Objetivo: bíceps

¿Cuándo fue la última vez que hiciste una serie completa de dominadas hasta el fracaso? Si es así, es probable que al día siguiente esté familiarizado con el dolor en los bíceps. Resulta que no es solo un ejercicio de espalda. Ni por asomo.





'Los bíceps tienen que trabajar tan duro para agarrar y flexionar el codo que hay una enorme cantidad de tejido muscular que se estimula', dice Grinnell.

Grinnell dice que debes agarrar una barra de dominadas por debajo con las palmas de las manos a 6 ″ de distancia y, comenzando desde un punto muerto, 'tira hacia arriba hasta que la parte superior del pecho entre en contacto con la barra'. Haga una pausa de un segundo completo y la parte superior, y bájese lentamente hasta que sus brazos estén totalmente rectos. Levantarse hasta la barra, dice Grinnell, aumenta ligeramente el rango de movimiento y, por lo tanto, la demanda que se ejerce sobre los bíceps.

Remo con mancuernas a un brazo

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Remo con martillo a un brazo

Objetivo: bíceps

Es probable que ya hagas rizos de martillo en tu rutina, perofilas de martillos? Grinnell dice que lo piense como un curl de concentración modificado, donde está recibiendo un poco de ayuda de su espalda para completar repeticiones más pesadas de lo normal de un ejercicio de bíceps ya efectivo.



“Agarra una mancuerna con la que normalmente puedas remar durante unas 15 repeticiones”, dice. “Asume la misma posición que una fila estándar con mancuernas de un brazo. En lugar de tirar hacia atrás, como lo hace al remar, realizará un curl de martillo mientras tira de la mancuerna hacia la parte superior, cerca de sus pectorales. Haga una pausa y apriete los bíceps y luego baje lentamente hasta que su brazo esté completamente extendido. Debido a su posición y al apoyo de los músculos de la espalda, puede poner más tensión en los bíceps debido al aumento de peso que se utiliza. La parte superior de la espalda se frirá como subproducto '.

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Dip de anillo

Objetivo: tríceps

Uno de los ejercicios más beneficiosos pero infrautilizados para desarrollar tríceps abultados es la inmersión. Debido a que pone en juego tus deltoides y pectorales para completar cada repetición, puedes sobrecargar los tríceps de manera más efectiva. Y si llegas al punto en el que puedes agregar resistencia, entonces te espera un tamaño serio. Pero si tiene la oportunidad de usar anillos, puede obtener recompensas adicionales.

“La inestabilidad adicional hace que los tríceps y los músculos de apoyo trabajen más para completar cada repetición”, dice Grinnell. “En ausencia de anillos, las inmersiones estándar aún agregarán una masa importante. Puede que no sean los más grandes, pero las gimnastas tienen algunos de los brazos más bonitos del mundo '.

Flexión TRX

Edgar Artiga

Flexión con anillo de agarre cerrado

Objetivo: tríceps

Muchos buscadores de masas promocionan los beneficios del press de banca de agarre cerrado para tríceps. Suelen hacer esto antes de frotarse los hombros o los codos. Sí, es un ejercicio eficaz para agregar un tamaño de tres cabezas a su triatlón, pero hay una mejor manera de hacerlo si desea evitar las articulaciones sensibles.

“Me gustan las prensas de banco con agarre cerrado, pero con variaciones de lagartijas con agarre cerrado puedes aumentar el volumen y la frecuencia, debido a la menor tensión en las articulaciones de los hombros”, dice Grinnell. 'Más frecuencia de entrenamiento y más volumen de entrenamiento con una mejor recuperación equivale a un mayor crecimiento muscular'.

Grinnell agrega que las flexiones de brazos pesadas o elevadas son sustitutos adecuados si no tiene acceso a anillos o un entrenador de suspensión.

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La rutina

Los movimientos de aislamiento son tan antiguos. Pruebe esta rutina centrada en compuestos para librar una seria campaña de asombro en sus bíceps y tríceps.

El entrenamiento

1. Dominado con agarre cerrado : Series - 3, Repeticiones - 8
superconjunto con anillo de inmersión : Series - 3, Repeticiones - 8

2. Flexiones con anillo de agarre cerrado : Series - 3, Repeticiones - al fracaso
superconjunto con fila de martillos de un brazo : Series - 3, Repeticiones - 12

3. Curl de cable : Series - 2, Repeticiones - 12

4. Pressdown de cuerda : Series - 3, Repeticiones - 15

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