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4 beneficios del salto de caja

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¿Alguna vez has visto un video en cámara lenta de alguien haciendo un salto vertical sobre cajas pliométricas? Al principio estás pensando¡No pueden llegar hasta allí!Y luego, en una ola de intensidad de todo el cuerpo, lo hacen. Pero, ¿de qué sirve ese tipo de entrenamiento para alguien además de los jugadores de baloncesto? Resulta que el entrenamiento de salto con plyo box puede llevar todo el resto de tu entrenamiento a toda marcha.



Estos son algunos consejos de científicos del ejercicio y entrenadores de rendimiento sobre cómo pasar de un pequeño paso a las grandes ligas para desarrollar fuerza y ​​mejorar su acondicionamiento general con un solo salto.

Beneficios de los saltos de caja pliométricos

Los movimientos pliométricos 'pueden aumentar la potencia, la capacidad reactiva, la capacidad de salto y disminuir las lesiones', dice Kim Goss, M.S.,
ex entrenador de fuerza de la Academia de la Fuerza Aérea de EE. UU. Es exactamente por eso que esta modalidad de entrenamiento de hágalo todo se ha vuelto tan popular y por qué el salto de caja pli, ejecutado bien, es un gran movimiento para avanzar en su entrenamiento.

1. Obtenga la cantidad correcta de impacto conjunto

Los saltos de caja, debido al impacto que se aplican a las articulaciones, pueden ayudar a aumentar el contenido mineral óseo y el colágeno tan necesarios, ambos factores muy importantes a medida que las mujeres envejecen. Sin embargo, en comparación con otros ejercicios de salto, los saltos de caja en realidad crean un impacto relativamente menor en las articulaciones, según verticaljumping.com fundador y entrenador profesional de salto vertical y velocidad Jack Woodrup.

2. Aumente su explosividad

Entrenarás tu cuerpo para que se vuelva más explosivo, lo que complementará la fuerza bruta desarrollada durante un peso muerto o sentadilla. “Los saltos de caja son excelentes para desarrollar la potencia y activar el sistema nervioso central”, dice Woodrup, “y por lo tanto son perfectos para agregar antes del entrenamiento con pesas. También son un calentamiento eficaz antes de las sentadillas '.





3. Desafíe la extensión y flexión de la cadera

El objetivo es extender completa y rápidamente las caderas en la parte superior, cuando ambos pies hayan aterrizado. Este entrenamiento complementará levantamientos como el arranque y el propulsor, que necesitan una extensión igualmente rápida en la parte superior del movimiento.

4. Acondicionamiento cardiovascular con chispa

Otro beneficio del salto de caja es la intensidad cardiovascular que exige a tu cuerpo. Mientras saltas, en lugar de hacer press de piernas, sentadillas o peso muerto, tu cuerpo consume una mayor cantidad de oxígeno (también conocido como aumento de la ingesta máxima de oxígeno) durante este movimiento dinámico. Por lo tanto, entrena a su corazón para utilizar el oxígeno de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos y puede reducir su presión arterial después del entrenamiento.

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Seguridad primero

Entonces, ¿cómo realizas el salto de tu plyo box de la manera correcta? Empieza pequeño. Elija una caja de 6 pulgadas para comenzar, o una que 'cuando aterrice en ella, esté en una 'postura atlética' adecuada con los pies a la altura de los hombros, las rodillas dentro de los pies, la espalda neutral y el pecho sobre los pies', dice Woodrup. “Una vez que la posición de aterrizaje comienza a llegar al punto donde sus rodillas están por encima de la altura de la cintura (es decir, cuádriceps ligeramente por debajo de la paralela al piso), entonces no está desafiando su altura de salto, sino cuánto está levantando las piernas. ' Concéntrese en aterrizar suavemente y mantener las rodillas alineadas con el dedo largo. “Si puede hacer eso de manera constante y tiene varias pulgadas de espacio libre sobre la caja cuando aterriza, puede estar listo para aumentar la altura de la caja”, dice Goss. Pero tenga cuidado, ir a lo grande durante períodos de tiempo prolongados puede hacer más daño que bien. “Los riesgos de lesión de realizar un gran número de repeticiones de ejercicios pliométricos más intensos como estos pueden superar los beneficios”, explica.

Los mejores ejercicios para aumentar su salto de caja

(Ver tabla arriba)



Jamie Hagiya, un competidor de CrossFit Games, ex jugador de baloncesto profesional y copropietario de Torrance CrossFit, sabe un par de cosas sobre saltos de caja. Sus ejercicios superiores, a la izquierda, ayudarán con la potencia, la velocidad y la explosividad para mejorar seriamente su vertical. Woodrup sugiere además hacer los movimientos en el orden dado para empujar su cuerpo entre el entrenamiento de fuerza y ​​pli. Quédese con series de repeticiones más bajas de repeticiones de alta calidad para aprovechar al máximo, agrega.

Variaciones para principiantes / intermedios:

Pruebe esto: saltos de caja baja con las manos detrás de la cabeza. Esta variación te obliga a usar una caja inferior porque no puedes usar tus brazos para ayudar con el movimiento. Saltar con las manos detrás de la cabeza también lo alienta a desarrollar un impulso de piernas más poderoso, además de mejorar su equilibrio, los cuales ayudarán con muchos otros ejercicios. Los saltos de caja de dos piernas que comienzan con un paso / salto también son un buen acondicionamiento.

Variaciones avanzadas:

Pruebe estos: saltos de caja desde una posición sentada sobre una pelota Bosu. Esta variación avanzada aumenta el rango de movimiento requerido y elimina los beneficios de contramovimiento que obtiene de un salto de caja de pie. También ayuda a mejorar la movilidad articular y crea niveles más altos de participación de los glúteos. No puedes saltar muy alto desde esta posición sentada, así que baja la caja en consecuencia, pero es una excelente manera de desarrollar fuerza explosiva y disparar los glúteos. También puedes hacer saltos de caja con un chaleco de peso.

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