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3 movimientos asesinos para una espalda más fuerte

El hecho de que no pueda ver su espalda en el espejo no significa que no deba entrenarlo. Una buena espalda le dará a tu físico un aspecto amplio y poderoso, junto con la ilusión de tener una cintura más pequeña.

Pero, ¿cómo se construye una espalda fuerte en forma de V? Simplemente siga estos 3 ejercicios principales para la espalda que afectarán su espalda lateral, media y baja.



Medio dorso (romboides):

La parte media de la espalda está unida a los dorsales alrededor de la región del omóplato y participa en el movimiento y estabilización de los omóplatos, además de ayudar a los dorsales a mover los brazos. Aquí tienes un gran ejercicio para trabajar esta parte de la espalda.

1. FILA DE CABLES DE UN BRAZO SENTADO

Para ponerse en la posición inicial, primero siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera o en la barra transversal provista, asegurándose de que las rodillas estén ligeramente dobladas y no bloqueadas.

Inclínese mientras mantiene la alineación natural de la espalda y agarre el accesorio de un solo mango con el brazo izquierdo con las palmas hacia abajo.





Con el brazo extendido, tire hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada y tu pecho debe sobresalir. Debería sentir un buen estiramiento en su lat mientras sostiene la barra frente a usted. El brazo derecho se puede sujetar por la cintura. Ésta es la posición inicial del ejercicio.

Manteniendo el torso inmóvil, tire de las manijas hacia el torso mientras mantiene los brazos cerca mientras gira la muñeca, de modo que cuando su mano esté junto a los abdominales esté en una posición neutral (palmas hacia el torso). Exhale mientras realiza ese movimiento. En ese punto, debes apretar con fuerza los músculos de la espalda. Mantén esa contracción por un segundo y vuelve lentamente a la posición original mientras inhalas.

La razón por la que he seleccionado cables en lugar de una fila de mancuernas de un solo brazo es para asegurarme de que controlas las partes positivas y negativas del movimiento.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 12-15



Lats (latissimus dorsi)

Los dorsales se encuentran justo debajo de las axilas y se estiran hacia abajo y se adhieren a la cintura. Su función es llevar los brazos hacia abajo y hacia atrás.

2. CLOSE GRIP LAT PULLDOWN

Siéntese en una máquina desplegable con una barra ancha unida a la polea superior. Asegúrese de ajustar la rodillera de la máquina a su altura. Estas almohadillas evitarán que su cuerpo se levante por la resistencia unida a la barra.

Agarre la barra con las palmas hacia adelante usando el agarre prescrito. Nota sobre los agarres: para un agarre amplio, sus manos deben estar separadas a una distancia mayor que el ancho de sus hombros. Para un agarre medio, sus manos deben estar separadas a una distancia igual al ancho de sus hombros y para un agarre cercano a una distancia menor que el ancho de sus hombros.

Como tiene ambos brazos extendidos frente a usted, mientras sostiene la barra en el ancho de agarre elegido, lleve el torso hacia atrás alrededor de 30 grados aproximadamente mientras crea una curvatura en la parte inferior de la espalda y saca el pecho. Esta es tu posición de inicio. A medida que exhala, baje la barra hasta que toque la parte superior del pecho tirando los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Nuevamente, he seleccionado cables y no el peso corporal / pull ups ponderados para asegurar la forma correcta y para asegurar que las partes positivas y negativas del movimiento estén controladas.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 12-15

Parte inferior de la espalda (trapecio inferior)

Las trampas inferiores van desde la escápula hasta la parte inferior de la espalda alrededor de la columna.

3. TIRADORES DE RACK

Instalar en un bastidor de energía con la barra en los pines. Los pines deben colocarse en el punto deseado; justo debajo de las rodillas, justo arriba o en la posición media del muslo. Colóquese contra la barra en la posición adecuada de peso muerto. Sus pies deben estar debajo de sus caderas, su agarre al ancho de los hombros, la espalda arqueada y las caderas hacia atrás para involucrar los isquiotibiales. Dado que el peso suele ser pesado, puede usar un agarre mixto, un agarre de gancho o usar correas para ayudar a sostener el peso.

Con la cabeza mirando hacia adelante, extienda las caderas y las rodillas, tirando del peso hacia arriba y hacia atrás hasta el bloqueo. Asegúrese de tirar de los hombros hacia atrás mientras completa el movimiento.

Regrese el peso a los pasadores y repita.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-10

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