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25 formas de conseguir un cuerpo de verano desgarrado

Nuestro objetivo con esta pieza es brindarle suficiente información para obtener rasgado este verano , sin importar en qué condición se encuentre ahora o cuán poco sepa sobre entrenamiento o nutrición.

Todo está aquí: cómo configurar un programa de entrenamiento, una dieta , ejercicios que debes hacer , formas de aumentar tu intensidad y metabolismo , alimentos que debe comer y cuándo consumirlos para obtener los mejores resultados. Hemos tomado años de ciencia y experimentación, seleccionados de algunas de las mentes más brillantes en el juego del fitness, y lo hemos condensado todo en 25 formas en las que puedes despedazarte rápidamente.



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Golpee sus números

Simplemente improvisar con su dieta dará resultados siempre que elija alimentos saludables, pero si desea lucir como una película, debe hacerlo. contar calorías y macros . 'Doce calorías por libra de masa corporal magra es un buen punto de partida', dice Nate Miyaki, C.S.S.N., nutricionista y entrenador en San Francisco y autor deLa verdad sobre los carbohidratos.También puede utilizar el peso que desee. Entonces, si pesas 200 libras y crees que te verás desgarrado con 180, comienza con 2160 calorías por día (12 × 180). Establezca su proteína en un gramo por libra de su peso objetivo, sus carbohidratos en un gramo por libra y su grasa en 0.4 gramos por libra.

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Sigue yendo pesado

'Muchos hombres reducirán el peso que usan cuando intentan inclinarse', dice Derek Poundstone , un dos veces Arnold Hombre fuerte campeón y propietario de Poundstone Performance en Waterbury, CT. 'Pero simplemente te roba la fuerza'. Poundstone sigue trabajando pesado mientras mantiene el volumen de entrenamiento, por lo que hace varias series de repeticiones bajas, como ocho series de tres.





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Haz más entrenamientos

Agregar algunas sesiones cortas de baja intensidad a su semana de entrenamiento puede aumentar su metabolismo y recuperación . 'El truco es mantener estos entrenamientos en solo 15 a 20 minutos', dice Jim Smith, entrenador de fuerza y ​​autor deMasa diesel. Y asegúrate de ir ligero. Incluso puede entrenar dos veces en un día: mañana y noche. Aproveche estas sesiones para trabajar en las debilidades.

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Tener días pesados ​​y ligeros

Si sigue una división de partes del cuerpo, tenga un día pesado cuando trabaje en el rango de cinco a ocho repeticiones y otro día más tarde en la semana cuando golpea los mismos músculos con 12 a 15 repeticiones. La intensidad ondulada favorece la recuperación y previene lesiones y agotamiento.



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Dale sabor a tus carbohidratos

El arroz y las patatas son carbohidratos que debería ser una parte importante de cualquier dieta para trabajar el musculo o triturar grasa. Pero, como habrás notado, son insípidos. “Hierva en caldo de pollo bajo en sodio”, dice Gavan Murphy, propietario de la empresa de catering con sede en Los Ángeles, The Healthy Irishman, “y agregue también un poco de jengibre recién rallado. 'Agrega una tonelada de sabor y poco tiempo a la preparación de la comida'.

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Hacer ejercicios de cuerpo entero

'Si ha estado haciendo una división de partes del cuerpo, cambie a cuerpo completo ”, Dice Ben Bruno, entrenador de celebridades de Los Ángeles. Dos buenas razones por las que: Entrenamientos de cuerpo completo trabajar más músculo en general en una sesión, quemando así más calorías. También reducen el volumen total que puede realizar para cada parte del cuerpo, lo que significa que se recuperará mejor y podrá entrenar los músculos con más frecuencia. 'El entrenamiento de mayor frecuencia produce ganancias más rápidas', dice Bruno.

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Explota tus lats

¿Quieres que tu cintura parezca más pequeña? Haz tu lats más amplio. Aquí hay un consejo de Chad Waterbury, autor deEntrenamiento de alta frecuencia 2: Haz una serie de tantas dominadas como sea posible por la mañana. Por la noche, vuelve y haz otra serie. Repita esto cada dos días. “Después de 30 días, vuelva a probar su máximo”, dice Waterbury. 'Puede esperar un aumento de 8 a 10 repeticiones'.

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Haga su propio aderezo para ensaladas

Los vegetales verdes no cuentan como carbohidratos, y puedes comerlos con desenfreno sin consecuencias. Aquí hay una receta de mostaza de miel alta en proteínas para aderezarlos: mezcle ½ taza de yogur griego sin grasa, 2 cucharadas de mostaza amarilla, ½ cucharada de miel cruda y 1 cucharada de jugo de limón. Es así de simple y contiene 12 g de proteínas y 8 g de carbohidratos.

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Sigue moviendote

La mayor parte de su pérdida de grasa vendrá a través de su dieta, pero el resto proviene de la actividad física, y no solo nos referimos a sus entrenamientos. La actividad física sin ejercicio (llamada NEPA) puede representar el 20 por ciento de la pérdida de grasa, según Miyaki. “Camina o monta en bicicleta al trabajo, camina para hacer tus mandados, haz una caminata los fines de semana o disfruta de un momento más sexy con tu pareja”, dice Miyaki. 'Este tipo de actividad informal de baja intensidad puede brindarle muchos de los mismos beneficios que el cardio tradicional sin los inconvenientes, como el desgaste de las articulaciones, el esfuerzo repetitivo y la recuperación deteriorada del entrenamiento de fuerza'.

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Manténgase en el rango de 8-12

No, no contradecimos lo que dijimos antes, solo lo modificamos. Levantamiento pesado preservará los músculos y la fuerza mientras hace dieta, pero Bruno dice que las series de ocho a 12 harán más para maximizar las ganancias musculares mientras se tiene un déficit calórico. 'Los rangos de repeticiones moderados te dan el mejor rendimiento por tu dinero'.

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Hacer una serie de retroceso

'Se ha demostrado que aumentar el estrés metabólico durante el entrenamiento aumenta el potencial de un mayor crecimiento', dice Smith. Una forma sencilla de aumentar la intensidad es realizar una repetición alta. conjunto de retroceso después de su última serie principal del entrenamiento. Tome el 50 por ciento de la carga que utilizó en su serie más pesada de su levantamiento principal y realice de 50 a 100 repeticiones con ella. Entonces, si solo hizo 315 en cuclillas durante cinco repeticiones, retroceda a 155 libras y vaya a por todas. Si no puedes completar todas las repeticiones de una sola vez, descansa y haz una pausa durante la serie. 'Pero no descanse más de 20 segundos', dice Smith.

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Agregar 'Finalizadores'

'Los cambios de pesas rusas de alta repetición, las sentadillas con barra de alta repetición, las lagartijas e incluso la pliometría son excelentes formas de dejarlo respirando con dificultad después de terminar el entrenamiento', dice Lee Boyce , C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Toronto. 'También pueden catalizar la pérdida de grasa al mantener el metabolismo durante horas'.

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Obtener móvil

Mantener su frecuencia cardíaca alta entre series fomenta más quema de calorías . En lugar de sentarse y esperar su próxima serie, construya algunos entrenamiento de movilidad en su entrenamiento. El rodillo de espuma, los estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, rotaciones de hombros, etc.) y los ejercicios de pre-rehabilitación, como estiramientos faciales, se pueden usar entre series para trabajar en los puntos débiles, mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para series más pesadas en el futuro. en el entrenamiento. 'Estos no le quitarán la fuerza', dice Bruno, 'pero durante el transcurso del entrenamiento aumentarán la demanda metabólica'.

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Duplica tus batidos

La forma más fácil de agregar más calorías a su dieta para ganar masa es comenzar con un batido post-entrenamiento . Si duplica su dosis, esto le permite entregar más proteínas y carbohidratos de una manera rápida y fácil de digerir. No te hinchará ni te llenará como una comida integral, por lo que pronto tendrás hambre y podrás volver a comer.

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Mantenga altos los carbohidratos mientras corta

Has escuchado la retórica: tienes que ir baja en carbohidratos para perder grasa. Pero eso no es cierto. “Con una ingesta adecuada de carbohidratos, obtienes mejor combustible anaeróbico para entrenamientos de alta intensidad”, dice Miyaki. 'Obtienes una mejor retención muscular y mantienes la producción de hormonas naturales y la tasa metabólica'. Además, no se prepara para un repunte posterior a la dieta en el que se quede sin comer todos los carbohidratos a la vista.

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Jody Louie tomó esta foto / Getty

Comer yemas de huevo líquidas

“Comer yemas un poco poco cocidas por la noche puede empujarlo más hacia el estado de reconstrucción y relajación mientras duerme”, dice T.C. Hale, un entrenador de celebridades en Los Ángeles y autor dePatea tu grasa en las nueces. La noche es cuando su cuerpo se prepara naturalmente para reconstruirse y recuperarse, por lo que comiendo huevos En este momento, fomente el proceso; la ciencia no está clara, pero puede tener que ver con que la proteína no se dañe con el calor.

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Comer kimchi

Esta mezcla de repollo coreano puede ser el condimento más saludable. Está repleto de prebióticos, que alimentan las bacterias intestinales que le ayudan a digerir los alimentos, y también capsaicina, que en 2012 Metanálisis de la Universidad de Purdue encontró termogénesis potenciada.

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Ir al fracaso

En octubre pasado, el Revista de medicina deportiva y aptitud física pagsRealizó un estudio en el que 79 sujetos con experiencia formativa se dividieron en tres grupos. Uno llevó series al fracaso autodeterminado, otro fue incitado a trabajar hasta que los participantes no pudieron hacer más repeticiones, y el tercero utilizó una pausa de descanso (de cinco a 20 segundos). Los que detuvieron sus sets cuando quisieron tuvieron resultados insignificantes. El grupo de pausa de descanso vio buenos aumentos en la fuerza y ​​la composición corporal, pero los que fueron a % C2% A0

orkouts / entrenamiento-consejos / empujar-pasado-falla-muscular / 'target =' _ blank '> falla tuvo las mejores ganancias.

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Compre productos orgánicos donde importa

'Cuando compras carne y productos lácteos de granjas industriales, terminas ingiriendo muchas de las hormonas y antibióticos que se usan para criar a estos animales', diceRestaurante imposiblepresentador Robert Irvine, autor del próximo libroColocar combustible.'Son menos densos en nutrientes que sus homólogos orgánicos', así que opte por los alimentos orgánicos. Pero los alimentos de cáscara gruesa, como los plátanos y los aguacates, son lo suficientemente seguros como están, así que ahorre dinero.

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¿Quieres una forma de aumentar tu metabolismo y hacer algo de cardio que te haga sentir como un corredor de la NFL? Busque una colina o incline la caminadora y suba por ella aproximadamente al 90 por ciento de su velocidad máxima. (Deje un poco en el tanque por seguridad). pique en sí debería tomar de cinco a 10 segundos. 'Utilice los ejercicios en su entrenamiento para determinar la cantidad de sprints que realiza', dice Smith. Entonces, si hiciste seis levantamientos diferentes, realiza seis sprints, seguidos de un trote de un minuto después de cada uno.

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Toma enzimas digestivas

Si está comiendo más para ganar músculo, eso significa más estrés en su sistema digestivo. Las enzimas digestivas pueden ayudarlo a descomponer los alimentos adicionales y absorber mejor los nutrientes. Buscar suplementos que contienen proteasa, amilasa, lipasa y lactasa.

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Usar conjuntos gigantes

Realice series gigantes de tres o más ejercicios seguidos. Seleccione dos ejercicios que apunten a puntos débiles y hágalos después de otro levantamiento para otra parte del cuerpo. 'Entonces, por ejemplo, si es el día de las piernas pero estás tratando de levantar la espalda y los bíceps, puedes hacer una serie de sentadillas seguidas inmediatamente de flexiones y luego flexiones', dice Smith.

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No se exceda en grasas

Incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos y pierde peso, no puede comer grasa ilimitada . No solo lo mantendrá fuera del déficit calórico que necesita para perder peso (un gramo de grasa contiene nueve calorías), el exceso de grasa en su dieta puede alterar su proporción de ácidos grasos Omega-3 a Omega-6, y eso puede dañar el corazón, la piel y otras funciones corporales.

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Agregar verduras

Como se mencionó anteriormente, debe comer más verduras. ¿Todavía no los soportas? comienzo mezclar verduras con alimentos te gusta, por lo que son virtualmente indetectables, pero aún te brindan la fibra y los nutrientes que necesitas. También te ayuda a llenarte. Por ejemplo, cuando saltee carne molida, ralle un poco de calabacín crudo. 'Debido a que está rallado, se cocina muy rápido', dice Murphy. O rellene la carne en un pimiento después de que se cocine y hornee durante 30 minutos.

Cuando mezcle un batido de proteínas, agregue una taza de espinacas. La licuadora cortará las hojas tan pequeñas que ni siquiera las probarás.

Comprobación de la presión arterial

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Restricción del flujo sanguíneo

La ciencia está comenzando a confirmar lo que los culturistas experimentales aprendieron hace años: el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo desarrolla músculo. UN revisar enMedicina deportiva descubrió que los sujetos que entrenaron con brazaletes de presión arterial (también puede usar vendas elásticas para las rodillas) justo debajo de los hombros desarrollaron músculos de manera efectiva mientras usaban cargas ligeras y repeticiones de 50 a 80 por serie. Envuelva bien las extremidades, pero no demasiado, alrededor de un siete en una escala de 10.

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