Entrenamientos

25 consejos de expertos para mejorar tu entrenamiento

En algún universo paralelo distante, las leyes de la responsabilidad se invierten. El trabajo es algo que haces en tu tiempo libre. Hacer ejercicio, por otro lado, es un tarea esencial de la vida —Algo a lo que dedicas innumerables horas sobrevivir en sociedad. En este mundo audaz impulsado por el ejercicio, sus beneficios incluyen ser fuerte, verse fantástico y sentirse aún mejor. La vida es buena .

Verificación de la realidad. No importa cuánto sueñe despierto, ese entorno alternativo no existe, a menos que su nombre sea Jay, Ronnie o Victor. En este momento y lugar, hacer ejercicio juega un papel secundario en una serie de obligaciones. Y desde tu el tiempo es valioso , no puedes perder ni un segundo en un mal entrenamiento. Demonios, los buenos son lo suficientemente difíciles de planificar. Repeticiones tensas, bajos niveles de energía , conjuntos incompletos, entrenamientos más largos de lo deseado , y los resultados de mala calidad pueden hacerte sentir que tu tiempo en el gimnasio es en vano. Pero hay cosas que puede hacer antes y después de ir al gimnasio para asegurar sobrealimentado entrenamientos hoy, mañana y más allá: consejos que pueden mejorar su eficiencia, fuerza e incluso el tiempo que pasa con la plancha. Si va a programar su día en el gimnasio, asegúrese de ir allí bien descansado , su tanque de fuerza al tope, su lista de reproducción lista para usar y los siguientes consejos a cuestas. ¿El resultado? UN cuerpo más fuerte y en forma . Ahora, esa es una realidad que vale la pena alcanzar.



Tu entrenamiento no comienza cuando entras al gimnasio, comienza cuando te despiertas por la mañana y continúa durante todo el día. Los preparativos van más allá de empacando tu bolsa de gimnasia . Empiezan por comer las cosas adecuadas en el momento adecuado para aumentar su productividad del cuerpo en el gimnasio. Además de tu habitual metas nutricionales , debe observar que lo que está comiendo está destinado a impulsarlo durante su entrenamiento. Así que elige sabiamente.

Antes de su entrenamiento, ya sea que entrene antes del trabajo o por la noche después del trabajo, hay ciertas cosas que puede y debe hacer para prepararse para la batalla que se avecina. Una vez más, la nutrición juega un papel importante, pero sus suplementos son los que lo llevarán a la cima. Tomar los suplementos adecuados durante esta ventana crucial ayuda a que su cuerpo esté en posición de crecer a partir de la sesión de hoy.

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Durante tu entrenamiento, no querrás ser una persona que hace movimientos en el gimnasio. Si te has tomado la molestia de prepararte para un entrenamiento, es mejor que lo hagas con fuerza. Todos estos consejos están diseñados para ayudarlo a maximizar la intensidad y la fuerza hoy para ayudarlo a verse mejor mañana.





Inmediatamente después de su entrenamiento debe empezar a mirar hacia adelante . Tu cuerpo necesita el combustible adecuado para crecer y repararse a sí mismo durante los próximos días, y debes comenzar a prepararte para tu próxima pelea con las pesas. Esa recuperación y preparación comienza ahora. Al seguir estos protocolos posteriores al entrenamiento, no solo mejorará la capacidad de su cuerpo para crecer a partir de la paliza de hoy, sino que también se pondrá bien y estará listo para el viaje de mañana al gimnasio.

Esté siempre en un estado constante de preparación. Si bien la mayoría de los siguientes consejos están orientados a los tiempos previos y posteriores al entrenamiento, hay algunas cosas que puede hacer en diferentes momentos del día para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Recuerde que cruzar una serie de sentadillas pesadas puede no ser tan difícil como en realidad encontrando suficiente tiempo en tu día para ir al gimnasio. Si ese es el caso, debe tomar todas las medidas posibles para asegurarse de consigue tu dinero vale la pena que estés allí. Cada serie, cada repetición, es un inversión en tu fisico y tu no tengo el capital desperdiciar en malos entrenamientos. Es un compromiso que se ha hecho a sí mismo y, como dice el refrán, todo lo que vale la pena hacer vale la pena hacerlo bien.

Incorpore tantos de los siguientes consejos como sea posible para comenzar a maximizar los beneficios de su tiempo en el gimnasio.

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Come carbohidratos de digestión lenta antes de los entrenamientos

Investigadores de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) descubrieron que cuando los atletas comían carbohidratos de digestión lenta como cereales integrales para desayuno y el almuerzo, tenían niveles más bajos de insulina y quemaban más grasa durante el día. Los atletas también tuvieron más resistencia y quemaron más grasa durante el ejercicio en comparación con los que comieron carbohidratos de digestión rápida como pan blanco o bagels simples. Asegúrese de que todas las comidas que coma antes de su entrenamiento, incluida la inmediatamente anterior, incluyan aproximadamente 40 g de carbohidratos de digestión lenta como avena, batatas, frutas, trigo sarraceno (consulte el consejo n. ° 4) o pan integral.

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Evite las comidas con alto contenido de grasa hasta cuatro horas antes de los entrenamientos

Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland (Baltimore) informó que una comida rica en grasas reduce la capacidad del óxido nítrico (NO) de dilatar los vasos sanguíneos hasta por cuatro horas. Eso significa menos flujo de sangre a los músculos y menos bombeo muscular, lo cual es aún más costoso si ha invertido en un suplemento de NO. En las cuatro horas antes de su entrenamiento, evite comer grandes cantidades de grasas, como la comida rápida obvia y los alimentos envasados ​​(incluso si está en un ganar masa fase).

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Come una ensalada verde con tu última comida integral antes del gimnasio

Los mismos investigadores de la Universidad de Maryland también descubrieron que consumir un ensalada verde pequeña con una comida rica en grasas evitó los efectos adversos sobre la dilatación de los vasos sanguíneos, probablemente al aumentar el NO. Aproximadamente dos horas antes de ir al gimnasio, incluya una ensalada verde con aderezo bajo en grasa con su comida.

Semilla de alforfón

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Come trigo sarraceno como parte de tu ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento

Alforfón, que se encuentra en panqueques de trigo sarraceno y fideos de soba , es una semilla de fruta que se utiliza a menudo como sustituto de los cereales. Se digiere lentamente, lo que ayuda a aumentar la resistencia y la quema de grasa. El trigo sarraceno también contiene un flavonoide llamado quiroinositol, que imita la insulina. Una taza de fideos soba cocidos antes de los entrenamientos puede ayudar a obtener más creatina antes del entrenamiento (consulte el consejo n. ° 5) en las células musculares sin reducir la pérdida de grasa, que puede ocurrir por picos altos de insulina.

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Tome el suplemento de creatina de proteína de suero

Tome 20 g de proteína de suero y 3-5 g de un suplemento de creatina. Investigadores de la Universidad de Victoria (Australia) informaron que los sujetos que consumían una proteína y creatina suplementar inmediatamente antes y después de los entrenamientos durante un período de 10 semanas aumentó la masa muscular en un 87%, la fuerza en el press de banca en un 36%, la fuerza en las sentadillas en un 27% y la fuerza en el peso muerto en un 25%, y disminuyó la grasa corporal en un 3%, más que un grupo tomar el suplemento antes del desayuno y antes de acostarse.

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Tome cafeína antes de su entrenamiento

Tome 200-400 mg de cafeína 1-2 horas antes de su entrenamiento. La investigación muestra que cafeína tomado antes del entrenamiento aumenta la quema de grasa y la resistencia y reduce el dolor muscular durante el entrenamiento, lo que significa que puede hacer más repeticiones. Un estudio más reciente, de la Universidad de Nebraska (Lincoln), indica que los sujetos que tomaron un suplemento de cafeína antes de sus entrenamientos aumentaron inmediatamente su máximo de una repetición (1RM) en el press de banca en alrededor de 5 libras. Los estudios demuestran que los suplementos de cafeína funcionan mejor que la cafeína del café.

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Tome arginina antes de los entrenamientos

Un estudio publicado en la revista Nutrition que capacitó a sujetos que tomaron arginina Los suplementos durante ocho semanas aumentaron sus 1RM para el press de banca en casi 20 libras más que aquellos que tomaron un placebo. Tome 3-5 g de arginina 30-45 minutos antes de los entrenamientos.

Polvo de cacao

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Agrega extracto de cacao a tu batido

Agrega 2 cucharaditas de extracto de cacao a tu batido de proteínas antes del entrenamiento. Los científicos de la Universidad de California en Davis descubrieron que un flavonol llamado epicatequina en el cacao aumenta los niveles de NO y la dilatación de los vasos sanguíneos. Si ha tomado su NO y comió una ensalada antes del entrenamiento, esto mantendrá los niveles de NO más altos por más tiempo.

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Usa repeticiones forzadas en tus últimas series

Un estudio finlandés descubrió que cuando los sujetos realizaban un entrenamiento con repeticiones forzadas (un observador les ayudó a superar sus puntos conflictivos para obtener algunas repeticiones más), sus niveles de hormona del crecimiento (GH) eran casi 4.000% más altos que sin usar repeticiones forzadas. Para la última serie de cada ejercicio después llegando al fracaso , realice 2-3 repeticiones forzadas adicionales, pero utilícelas con moderación para evitar el sobreentrenamiento.

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No entrene para fallar en cada set

Los científicos australianos han informado que entrenar con uno listo para fallar aumenta la fuerza mejor que no llevar series al fracaso. Sin embargo, cuando los sujetos hicieron más de una serie para fallar, las ganancias de fuerza se redujeron casi a la mitad en comparación con los sujetos que hicieron solo una serie para fallar.

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Mantenga su enfoque en el músculo que está entrenando

Investigadores británicos descubrieron que los sujetos que se concentraban en sus bíceps mientras realizaban flexiones de bíceps tenían una actividad muscular significativamente mayor que aquellos que pensaban en otras cosas. Más reclutamiento muscular puede resultar en más desarrollo muscular a la larga. Asegúrese de que por cada repetición de cada serie durante su entrenamiento esté pensando en los músculos que se entrenan, en lugar de preguntarse donde esa rubia con los shorts cortos fue a hacer sus filas inclinadas.

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Varíe la velocidad de su representante

En otro estudio australiano, los sujetos realizar repeticiones rápidas (un segundo en cada una de las partes positivas y negativas de la repetición) ganaron más fuerza que los sujetos que usaron repeticiones lentas (tres segundos cada una en la parte positiva y negativa) porque las fibras musculares de contracción rápida tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Pero los sujetos de repetición lenta ganaron más masa muscular que los sujetos de repetición rápida, probablemente debido al tiempo muscular bajo tensión y al aumento de microtraumatismos. Una buena combinación de ambos es la mejor manera de maximizar la fuerza y ​​el tamaño. Intente cambiar de su velocidad regular de repeticiones controladas a 2-3 semanas de repeticiones rápidas seguidas de 2-3 semanas de repeticiones lentas.

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Per Bernal

Entrena con varios socios

La investigación muestra que cuando los levantadores entrenados intentan un 1RM frente a un grupo de personas , son más fuertes que cuando levantan frente a uno solo.

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Escuchar música

Un estudio realizado en el Weider Research Group descubrió que cuando los culturistas entrenados realizaban un entrenamiento de hombros mientras escuchando música , pudieron completar un promedio de 1-2 repeticiones más por serie para todas las series de todos los ejercicios. Entonces, como otra fuente de motivación, crea una lista de reproducción de tus canciones favoritas que te suban la adrenalina y llévala al gimnasio.

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No entrenes demasiado pesado durante demasiado tiempo

Sí, entrenar con un peso pesado que le impida obtener más de 4-5 repeticiones es bueno para la fuerza y ​​la masa general cuando se realiza junto con un entrenamiento más ligero que le permite obtener de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, demasiado entrenamiento pesado puede actuar contra el crecimiento muscular. Los científicos de la Universidad de Baylor (Waco, TX) encontraron que cuando los atletas entrenaban usando sus 6RM, tenían niveles más altos de miostatina activa (una proteína que limita el crecimiento muscular) que cuando hacían el mismo entrenamiento usando sus 18RM. Mantenga sus rangos de repeticiones fuertes durante no más de 6 a 8 semanas, luego cambiar a un peso más ligero , esquema de mayor repetición para mantener sus niveles de miostatina bajo control.

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Manténgase alejado de las pelotas de ejercicio, las tablas oscilantes y otros dispositivos de inestabilidad

Los científicos canadienses informaron que hacer press de pecho con mancuernas en una pelota de ejercicio resultó en una disminución del 40% en la fuerza en comparación con hacer el ejercicio en un banco. Y un estudio de la Appalachian State University (Boone, NC) encontró que cuando los atletas realizaban sentadillas en discos de inestabilidad, tenían menos producción de fuerza y ​​actividad muscular de los cuádriceps en comparación con cuando hacían sentadillas en suelo firme. Dado que cualquier aumento marcado en la fuerza o la masa muscular se obtendrá al mover pesos cada vez más pesados ​​en levantamientos clave, es posible que desee evitar las pelotas de ejercicio y las tablas de inestabilidad. Plantéese para obtener mejores ganancias.

Grupo de hombres corriendo en el puente

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Ahorre cardio para después de su entrenamiento de peso

Investigadores de Japón encontraron que cuando los sujetos cardio antes de las pesas, su respuesta de GH al entrenamiento con pesas se redujo en aproximadamente un 1.100% en comparación con cuando levantaron primero y terminaron con cardio. Trate de hacer su cardio después de las pesas o en un día diferente.

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Use muñequeras para sus ejercicios de tracción

Un estudio realizado en el Weider Research Group descubrió que cuando se capacita fisicoculturistas realizaron un entrenamiento de espalda mientras usaban muñequeras, completaron un promedio de 1-2 repeticiones más por serie para todas las series de todos los ejercicios de la rutina.

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Bebe tu batido

Investigadores de la Universidad de Baylor (Waco, TX) informaron que los sujetos que tomaban suero más caseína proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento durante 10 semanas aumentó la masa muscular significativamente más que aquellos que tomaron suero sin caseína. Beba un batido con 20 g de proteína de suero y caseína.

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Estírate solo después del entrenamiento

Extensión justo antes del levantamiento de pesas puede debilitarte durante el entrenamiento. Investigadores de la Universidad de Texas (Austin) informaron que los atletas que se estiraron después de sus entrenamientos eran más flexibles que cuando se estiraron antes. Además, es más fácil (y más seguro) estirar un músculo que ya está caliente y flexible.

Creatina

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Tome creatina, carbohidratos de digestión rápida, ácido alfa-lipoico

Un estudio de la Universidad de Saskatchewan (Canadá) encontró que los sujetos que tomaron ALA, creatina y sacarosa inmediatamente después de un entrenamiento aumentaron el músculo creatina niveles significativamente más altos que aquellos que toman creatina y sacarosa o creatina solamente. Tome 3-5 g de creatina con 50-100 g de carbohidratos de digestión rápida y 300-500 mg de ácido alfa lipoico (ALA)

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No baje demasiado el colesterol en la dieta

Sabemos que el colesterol es importante para mantener niveles de testosterona , pero los científicos de la Universidad Estatal de Kent (OH) informaron que los adultos mayores que consumían una dieta alta en colesterol mientras realizaban entrenamiento con pesas durante 12 semanas ganaron un 55% más de fuerza y ​​tuvieron más de cinco veces el crecimiento muscular que los que siguieron una dieta baja en colesterol. Mantenga un poco de colesterol en su dieta comiendo al menos 1-2 yemas de huevo con las claras de huevo en el desayuno y al menos una comida de carne roja magra cada día. El hígado, los mariscos y el pato son otras buenas fuentes de colesterol saludable.

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Levante por la noche

Investigadores de la Universidad del Sur de Mississippi (Hattiesburg) descubrieron que cuando los sujetos se ejercitaban después de las 6 p.m. Durante 10 semanas, ganaron más músculo y perdieron más grasa corporal que un grupo que entrenó antes de las 10 a.m.

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Relájese en una sauna o jacuzzi todos los días

japonés Los investigadores informaron que las ratas expuestas a una cámara de calor fijada a 105 ° F durante dos semanas aumentaron la masa muscular en un 13% en comparación con aquellas que no estuvieron expuestas al calor. Llegaron a la conclusión de que los resultados probablemente se deben al efecto de las proteínas de choque térmico (proteínas específicas del cuerpo que se liberan cuando se exponen al calor) sobre los mecanismos celulares del crecimiento muscular.

Te de limón

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Beber cuatro tazas de té durante el día.

Investigadores de Universidad (Londres) descubrió que cuando los sujetos de prueba se enfrentaban a una tarea estresante, los que bebían 4 tazas de té negro al día durante seis semanas tenían niveles de cortisol que eran casi la mitad de los que bebían un placebo. Dado que el ejercicio es un factor de estrés que aumenta los niveles de cortisol, beber té puede ayudar a mantener esta hormona catabólica más baja después de los entrenamientos, despejando el camino hacia un mayor crecimiento.

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