Entrenamientos

Guía para principiantes de 2018 - Objetivo n. ° 1: Capacitación para la estética

Entrenar para la estética significa maximizar la hipertrofia y minimizar la ganancia de grasa. No anula la fuerza y ​​la resistencia per se, pero sí requiere una programación marcadamente diferente. Los entrenamientos de fuerza favorecen los pesos pesados, las series de pocas repeticiones y los períodos de descanso prolongados, y la resistencia favorece todo lo contrario. Pero un programa basado en la hipertrofia llega a un término medio. Como resultado, puede que no seas el chico más fuerte del gimnasio, pero tampoco serás el más débil. Tu resistencia no será por las nubes, pero aún estarás en forma. Por encima de todo, te verás súper en forma.

La premisa básica es la siguiente: Estimular los principales grupos musculares del cuerpo de manera suficiente y equitativa para promover un desarrollo equilibrado. Además, preste mucha atención a su dieta para evitar la grasa porque un físico estético es delgado. 'El entrenamiento de fuerza estético es muy diferente del entrenamiento de fuerza de rendimiento', dice Prince Brathwaite, fundador y director ejecutivo de Trooper Fitness en Nueva York ( trooperfitness.com ) y un competidor de físico clásico. 'El conteo de repeticiones, la carga de peso, el tiempo de descanso y el ritmo son factores de juego para alcanzar el objetivo previsto'.



Aquí, Brathwaite analiza los principales principios de entrenamiento para lograr el mejor aspecto estético posible. Combine eso con una dieta adecuada resumida por nuestro experto en nutrición, y estará en camino a triturar.

Pautas de formación

1. VAYA MODERADA CON EL PESO Y LAS REPETICIONES: Siéntase libre de esparcir repeticiones bajas (cinco o menos) y repeticiones altas (más de 20), pero mantenga la mayoría de sus series en el medio. 'El rango óptimo de repeticiones para la hipertrofia es de seis a 12', dice Brathwaite. “La tensión constante durante todo el movimiento también será ideal para desarrollar músculo. La carga de peso debe ser del 50 al 75% de su máximo de una repetición '.

2. DIVIDIRLO: El entrenamiento de cuerpo completo no está totalmente prohibido. Pero para maximizar la hipertrofia, es mejor hacer algún tipo de rutina dividida. Esta puede ser una división entre la parte superior e inferior del cuerpo, como la que aquí diseñó Brathwaite, o una división de tres o cuatro días de partes del cuerpo. “Para que los músculos se recuperen y crezcan de manera óptima, deben descansar de 36 a 48 horas entre los entrenamientos”, dice. “Por lo tanto, la implementación de una rutina dividida es clave para una recuperación adecuada mientras se mantiene activo. Descanse una parte o región del cuerpo mientras trabaja en otra ”.

3. SIEMPRE ESTARÁ CAMBIANDO: Es fácil caer en la rutina de hacer siempre los mismos ejercicios con los mismos pesos y el mismo número de repeticiones. Oblíguese a cambiar al menos una variable de forma regular, ya sea que eso signifique seis a ocho repeticiones en lugar de 10 a 12, diferentes variaciones de ejercicios básicos o una nueva división de entrenamiento. 'Cada cuatro a seis semanas, su cuerpo se adaptará al régimen y la intensidad a la que lo está sometiendo', dice Brathwaite. 'Así que tendrás que cambiar tu entrenamiento en esta época'.





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Edgar Artiga / M+F Magazine
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Pautas de dieta

1. MARQUE SUS NÚMEROS DE PROTEÍNA: No se puede desarrollar músculo sin una gran cantidad de proteínas. Lisa Bruno, R.D.N., cofundadora del gimnasio Work It Out en Hoboken, Nueva Jersey, recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,75 a 1 gramo por libra de peso corporal. (Eso es de 150 a 200 gramos de proteína por día para una persona de 200 libras). Para mantenerse delgado, debe asegurarse de que esas fuentes de proteínas no tengan un contenido demasiado alto de grasas saturadas. Las fuentes de alto valor proteico favoritas de Bruno incluyen carnes rojas magras como solomillo, aves, pescado y huevos. Proteínas de Optimum Nutrition también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas sin arruinar su dieta.

2. BOCA CON SABIDURÍA: La gente dice que comer bocadillos arruinará tu físico. Pero si elige los alimentos adecuados, no lo hará. Bruno cita ciertos tipos de yogures como ejemplos de refrigerios ricos en proteínas que mantienen las calorías (y el azúcar) bajo control. 'Las marcas de yogur como Siggi's y Powerful Yogurt proporcionan más de 25 gramos de proteína por 200 calorías o menos', dice. Pero elija vainilla o simple en lugar de con sabor a fruta para mantener bajo el contenido de azúcar. Las semillas de cáñamo también son ricas en proteínas y grasas saludables y bajas en carbohidratos. También echa un vistazo Bocaditos de pastel de Optimum Nutrition para un refrigerio rico en proteínas.

3. HIDRATAR: Beber mucha agua. Tu cuerpo lo necesita para funcionar correctamente. Divida su peso corporal a la mitad y beba esa cantidad de agua todos los días. (¿Pesas 200 libras? Toma 100 onzas de H2O). Para saber si estás hidratado, 'mira tu orina', dice Bruno. 'Asegúrate de que sea de un color amarillo pajizo muy pálido'.

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Edgar Artiga / M+F Magazine
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