Entrenamientos

20 formas de fortalecerse y desarrollar músculo

Si ha llegado a una rutina de entrenamiento y está atrapado en una meseta sin fuerza o ganancias musculares , podría ser el momento de renovar su formación. Todos saben eso desarrollar músculo y fuerza requiere cambiar constantemente las cosas para mantener su cuerpo adivinando. Aquí hay 20 formas de aumentar la intensidad y volverse fuerte.

incline cable flye

Revista Per Bernal / M + F



Varíe sus herramientas de entrenamiento

Usar máquinas para entrenar puede hacerte tan grande como lanzar pesas, según un estudio de 2016 en elRevista de cinética humana

Sentadilla con barra de hombre

Erik Isakson / Getty

Extendido

Haz sentadillas y peso muerto lo más lejos posible entre sí en una semana de entrenamiento, o el mismo día, para que haya suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. Ambos ejercicios gravan su sistema nervioso central mucho más que los movimientos de aislamiento, por lo que distribuirlos permitirá una amplia recuperación.

Hombre rehidratando en el gimnasio

imágenes falsas





Descanse tranquilo antes de establecer récords

Su cuerpo necesita regenerar una gran cantidad de trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía de una célula, para alimentar los músculos. Descanse 3-5 minutos y deje que su cuerpo se sienta completamente recuperado antes de intentar un récord personal.

6 cosas que debe saber para deshacerse de las estrías

Shutterstock

Reúna a la banda

Los escalones laterales con bandas son excelentes para mejorar la estabilidad de la cadera y proteger las rodillas de lesiones. También pueden ayudar a fortalecer las caderas y los glúteos para prevenir el valgo de la rodilla, que es cuando las rodillas se hunden durante movimientos como sentadillas.

Hombre

David Hartwell

Down Some Joe

A estudiar de la Universidad de Coventry en el Reino Unido informa que beber una taza de café aproximadamente 45 minutos antes de una sesión de sentadillas puede darle cerca de un 29% de aumento en el peso levantado.



Todo lo que necesita saber sobre las proteínas

Shutterstock

Use una proteína para dormir

Se ha demostrado que la suplementación con caseína, una proteína en polvo de digestión lenta, antes de dormir, estimula el crecimiento muscular durante la noche. También una estudiar desde elRevista de nutrición encontraron que la suplementación con proteínas justo antes de dormir aumenta la síntesis muscular en casi un 22%.

Hombre recibiendo masaje

Celia Peterson / Getty Images

Conseguir un masaje

Recibir un masaje puede reducir la inflamación y la hinchazón y mejorar la circulación, así que inscríbase en sesiones regulares.

puente de glúteos con barra

Ser un asno

Tensar las caderas y los glúteos puede conducir a una mejor estabilidad para movimientos como planchas y sentadillas divididas, y lo ayudará a aumentar de peso en cualquier ejercicio.

El entrenamiento de 45 minutos

Dustin Snipes

Ser agresivo

Al hacer press de banca, empuje activamente sus talones hacia el piso y fuerce su cuerpo hacia atrás para ayudar a convertir la prensa en un ejercicio de cuerpo completo.

Mujer haciendo un salto de caja

Edgar Artiga

Trabaja en tus lúpulos

El día de las piernas, haz tres series de tres repeticiones de saltos de caja o saltos metidos, descansando 60 segundos entre cada serie. El sistema nervioso central recluta más músculo después de un ejercicio explosivo.

Lo que un chico en forma necesita saber sobre la hiperhidrosis

Shutterstock

Levantar, luego hacer cardio

El ejercicio aeróbico realizado antes del entrenamiento de resistencia reduce significativamente el rendimiento, incluso cuando están involucrados grupos de músculos no relacionados.

Vaso de cerveza y vino tinto uno al lado del otro

Shutterstock / Slawomir Fajer

Deja la salsa

Si bebe antes de hacer ejercicio, las biopsias musculares muestran una actividad reducida en las vías químicas relacionadas con el crecimiento y la recuperación muscular.

Hombre sujetando la barra detrás de la espalda

T.T. / Getty

Exprimir

Apretar la barra con fuerza durante 3-5 segundos antes de la serie te da una sensación de conexión en todo tu cuerpo y te prepara para mantenerte firme durante el levantamiento.

Benchpress

RyanJLane / Getty

Doblar la barra

Otro gran consejo del banco: agarre la barra con fuerza, con las manos separadas al ancho de los hombros, antes de comenzar a levantar. Luego, cuando tengas la barra hacia arriba, sigue apretando firmemente, tratando de “doblarla” por la mitad mientras presionas. Esto aumenta la tensión en la parte superior del cuerpo, creando más un efecto de goma elástica para ayudar a su cuerpo a mover el peso como una unidad cohesiva.

Lat Pulldown

Rob Hammer / Getty Images

Fallar con menos frecuencia

Para los nuevos levantadores, llevar series al fracaso no conduce a mayores ganancias de fuerza que detenerse antes de fallar. A 2016 estudio publicado enFronteras de la fisiología dividió un grupo de 42 levantadores en dos grupos: los que realizaron tres series de su máximo de 10 repeticiones y los que levantaron el mismo peso durante 5-6 repeticiones. La conclusión fue que no era necesario llevar series al fallo para aumentar la fuerza máxima.

Press de banca con Spotter

gilaxia / Getty Images

Entrena con un semental

Bombear hierro con alguien que motiva, o incluso intimida, puede forzarlo a aumentar su intensidad.

Hombre realizando abdominales en la calle

Artiga Photo / Getty Images

Ajustar por edad

Entrene los mismos músculos tres veces por semana durante el primer año aproximadamente, luego dos veces por semana cuando sea mayor.

Harina de almendra

natashamam / Shutterstock

Obtenga más vitamina E

La vitamina E, un poderoso antioxidante que abunda en las almendras y los aguacates, es crucial porque ayuda a curar las células musculares que se rompen durante el ejercicio.

Hombre cansado, descansando en el gimnasio con barra

MoMo Productions / Getty

Descanse más

A estudiar en ocho semanas de entrenamiento encontraron que los intervalos de descanso de tres minutos estimulaban ganancias significativamente mayores en el press de banca de 1RM y en la masa del brazo en comparación con los intervalos de descanso de un minuto.

Gimnasio para bicicletas estacionarias

Adam Weiss / Getty

Sube a una bicicleta

El cardio ligero es la mejor forma de recuperación activa para prácticamente cualquier entrenamiento. Gira de 10 a 15 minutos en una bicicleta con poca resistencia y a un ritmo pausado.

Recomendado