Si ha llegado a una rutina de entrenamiento y está atrapado en una meseta sin fuerza o ganancias musculares , podría ser el momento de renovar su formación. Todos saben eso desarrollar músculo y fuerza requiere cambiar constantemente las cosas para mantener su cuerpo adivinando. Aquí hay 20 formas de aumentar la intensidad y volverse fuerte.
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Varíe sus herramientas de entrenamiento
Usar máquinas para entrenar puede hacerte tan grande como lanzar pesas, según un estudio de 2016 en elRevista de cinética humana .
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Extendido
Haz sentadillas y peso muerto lo más lejos posible entre sí en una semana de entrenamiento, o el mismo día, para que haya suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. Ambos ejercicios gravan su sistema nervioso central mucho más que los movimientos de aislamiento, por lo que distribuirlos permitirá una amplia recuperación.
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Descanse tranquilo antes de establecer récords
Su cuerpo necesita regenerar una gran cantidad de trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía de una célula, para alimentar los músculos. Descanse 3-5 minutos y deje que su cuerpo se sienta completamente recuperado antes de intentar un récord personal.
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Reúna a la banda
Los escalones laterales con bandas son excelentes para mejorar la estabilidad de la cadera y proteger las rodillas de lesiones. También pueden ayudar a fortalecer las caderas y los glúteos para prevenir el valgo de la rodilla, que es cuando las rodillas se hunden durante movimientos como sentadillas.
David Hartwell
Down Some Joe
A estudiar de la Universidad de Coventry en el Reino Unido informa que beber una taza de café aproximadamente 45 minutos antes de una sesión de sentadillas puede darle cerca de un 29% de aumento en el peso levantado.
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Use una proteína para dormir
Se ha demostrado que la suplementación con caseína, una proteína en polvo de digestión lenta, antes de dormir, estimula el crecimiento muscular durante la noche. También una estudiar desde elRevista de nutrición encontraron que la suplementación con proteínas justo antes de dormir aumenta la síntesis muscular en casi un 22%.
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Conseguir un masaje
Recibir un masaje puede reducir la inflamación y la hinchazón y mejorar la circulación, así que inscríbase en sesiones regulares.
Ser un asno
Tensar las caderas y los glúteos puede conducir a una mejor estabilidad para movimientos como planchas y sentadillas divididas, y lo ayudará a aumentar de peso en cualquier ejercicio.
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Ser agresivo
Al hacer press de banca, empuje activamente sus talones hacia el piso y fuerce su cuerpo hacia atrás para ayudar a convertir la prensa en un ejercicio de cuerpo completo.
Edgar Artiga
Trabaja en tus lúpulos
El día de las piernas, haz tres series de tres repeticiones de saltos de caja o saltos metidos, descansando 60 segundos entre cada serie. El sistema nervioso central recluta más músculo después de un ejercicio explosivo.
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Levantar, luego hacer cardio
El ejercicio aeróbico realizado antes del entrenamiento de resistencia reduce significativamente el rendimiento, incluso cuando están involucrados grupos de músculos no relacionados.
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Deja la salsa
Si bebe antes de hacer ejercicio, las biopsias musculares muestran una actividad reducida en las vías químicas relacionadas con el crecimiento y la recuperación muscular.
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Exprimir
Apretar la barra con fuerza durante 3-5 segundos antes de la serie te da una sensación de conexión en todo tu cuerpo y te prepara para mantenerte firme durante el levantamiento.
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Doblar la barra
Otro gran consejo del banco: agarre la barra con fuerza, con las manos separadas al ancho de los hombros, antes de comenzar a levantar. Luego, cuando tengas la barra hacia arriba, sigue apretando firmemente, tratando de “doblarla” por la mitad mientras presionas. Esto aumenta la tensión en la parte superior del cuerpo, creando más un efecto de goma elástica para ayudar a su cuerpo a mover el peso como una unidad cohesiva.
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Fallar con menos frecuencia
Para los nuevos levantadores, llevar series al fracaso no conduce a mayores ganancias de fuerza que detenerse antes de fallar. A 2016 estudio publicado enFronteras de la fisiología dividió un grupo de 42 levantadores en dos grupos: los que realizaron tres series de su máximo de 10 repeticiones y los que levantaron el mismo peso durante 5-6 repeticiones. La conclusión fue que no era necesario llevar series al fallo para aumentar la fuerza máxima.
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Entrena con un semental
Bombear hierro con alguien que motiva, o incluso intimida, puede forzarlo a aumentar su intensidad.
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Ajustar por edad
Entrene los mismos músculos tres veces por semana durante el primer año aproximadamente, luego dos veces por semana cuando sea mayor.
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Obtenga más vitamina E
La vitamina E, un poderoso antioxidante que abunda en las almendras y los aguacates, es crucial porque ayuda a curar las células musculares que se rompen durante el ejercicio.
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Descanse más
A estudiar en ocho semanas de entrenamiento encontraron que los intervalos de descanso de tres minutos estimulaban ganancias significativamente mayores en el press de banca de 1RM y en la masa del brazo en comparación con los intervalos de descanso de un minuto.
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Sube a una bicicleta
El cardio ligero es la mejor forma de recuperación activa para prácticamente cualquier entrenamiento. Gira de 10 a 15 minutos en una bicicleta con poca resistencia y a un ritmo pausado.
