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15 ejercicios para agrandar y fortalecer tus antebrazos

Si quieres hacerte fuerte y agrega una tonelada de masa, necesitas construir antebrazos poderosos . Puede parecer que sus entrenamientos de antebrazo no tienen nada que ver con sus entrenamientos de piernas o entrenamientos de espalda, pero tener antebrazos más fuertes también le permite desarrollar un agarre más fuerte, que es esencial para casi todos los ejercicios de empujar y tirar. Los antebrazos más fuertes significan que podrá contraer más sus pesas, involucrar más músculos y generar más fuerza en cada movimiento.

Con el tiempo, los antebrazos más fuertes le permitirán aumentar su capacidad para levantar más y generar una fuerza más poderosa a medida que realiza cada ejercicio. Si ha visto que sus ganancias se estancan y siente que no está progresando tus objetivos de fitness es posible que necesite un impulso adicional. Y ese impulso proviene de prestar más atención a otros factores.



No hay duda de que los antebrazos han perdido su atractivo desde los días de Popeye. El antebrazo ha dejado paso a otras partes del cuerpo como el espalda musculosa fuerte , hombro o incluso pantorrillas. Pero para construir esas áreas a su punto máximo, necesitará aumenta tu fuerza general y masa muscular.

Aquí, le brindamos los mejores ejercicios para agregar a sus entrenamientos de antebrazo no solo para construir antebrazos masivos sino también para aumentar su fuerza de agarre. Para todos estos ejercicios, intente agregar tiza para una activación adicional.

Don
Ejercicios de brazos

Entrenamiento del antebrazo delantero y central

Castiga los músculos desde los codos hasta las muñecas para los antebrazos que harían orgulloso a Popeye.

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Modelo de fitness masculino con un núcleo muscular que hace entrenamientos de antebrazo con granjeros con mancuernas llevan ejercicio

Per Bernal





Carry del granjero

El porte del granjero es un ejercicio esencial para desarrollar un agarre similar a un tornillo de banco y unos antebrazos poderosos. También desarrolla un núcleo más fuerte y mejora la estabilidad de su hombro.

Tome una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano, párese erguido y comience a caminar. Mantenga sus abdominales contraídos, su pecho alto y sus hombros hacia atrás en todo momento.

Para usar esto como un ejercicio de calentamiento para estimular la estabilidad de todo el cuerpo, haga 2-3 series durante 20 yardas. O guárdalo hasta el final como un finalizador brutal y lleva las pesas tan lejos como puedas durante 10 minutos.

Hombre musculoso ejercitando sus antebrazos y brazos con una barra de trampa

Edgar Artiga

Llevar la barra de trampa

Un transporte con barra de trampa le permite llevar mucho más peso que el de un granjero, lo que aumenta la fuerza de su antebrazo y la estabilidad de todo el cuerpo.



Cargue una barra de trampa con un peso pesado, párese adentro, levántela y comience a caminar. Manténgase tan alto como pueda y mantenga los abdominales tensos y los hombros hacia atrás.

Hombre musculoso haciendo ejercicios de antebrazos con un ejercicio de dominadas de toalla

Edgar Artiga

Pullups con toalla

Sabemos que las dominadas construyen un agarre fuerte y brazos gruesos. Sin embargo, agarrar una toalla en lugar de la barra dispara el trabajo en sus antebrazos; ahora, tiene que aplastar las toallas solo para mantenerse en pie y apretar aún más para levantarse. No se sorprenda si solo puede hacer uno o dos en su primer intento.

Envuelve dos toallas alrededor de una barra de dominadas. Tomando una toalla en cada mano, realiza tus dominadas, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo mientras te levantas. Sin embargo, si esto es demasiado difícil, comience con una mano agarrando una toalla y con la otra mano agarrando la barra de dominadas. Luego, lados alternos.

Hombre delgado y rasgado sosteniendo una placa de entrenamiento haciendo ejercicio de rizos de placa

Spanic

Rizos de placa

El siguiente paso para tener antebrazos grandes y amenazantes es aumentar la fuerza con la que los dedos pueden pellizcarse. Entrene este agarre variando la forma en que sostiene sus pesas.

En lugar de hacer un curl de bíceps con una mancuerna, use un plato y agárrelo por el extremo. Haz 5-6 series de 4-8 repeticiones; si puede hacer más, use un plato más pesado.

Culturista sosteniendo y agarrando dos placas de peso

Pavel Ythjall

Pellizcar lleva

Pinch lleva activa tus antebrazos forzándote a apretar tus dedos para que las placas no se separen. Debe pellizcar activamente dos platos (o más) juntos para que no se resbalen.

Tome dos platos y júntelos con el lado liso hacia afuera; haga esto con ambas manos. Párese lo más alto que pueda, apriete su núcleo y camine. Para empacar en el tamaño de su antebrazo, haga 2-3 series por 15 yardas.

Modelo de fitness muscular ejercitando sus brazos con un solo brazo ejercicio de press de pesas rusas hacia arriba

Per Bernal

Prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba con un solo brazo

Golpea tus antebrazos sosteniendo una pesa rusa boca abajo. Tendrá que pulverizar el mango solo para mantener la pesa rusa estable y equilibrada, y mientras presiona por encima de la cabeza, también tensará todos los músculos de su cuerpo para impulsar la fuerza desde el suelo hasta el brazo.

Agarre una pesa rusa en la posición de abajo hacia arriba: sosteniendo el mango con la parte redonda y pesada por encima de su mano. Apriete el mango, refuerce los abdominales, apriete los glúteos y presione la pesa rusa hacia arriba. Haz 6 repeticiones de cada lado durante 3-4 series.

Culturista ejercitando sus brazos con un ejercicio de fila con mancuernas de agarre gordo

Per Bernal

Remo con mancuernas de agarre gordo

Use una barra más gruesa para construir antebrazos enormes porque lo obliga a apretar más fuerte solo para sostener la misma cantidad de peso y eleva su impulso neuronal.

Coloque un Fat Grip alrededor del mango de la mancuerna. (Si no tiene un Fat Grip, envuelva una toalla pequeña alrededor del mango). Coloque la mano derecha y la rodilla en un banco, agarre la mancuerna y jale el omóplato hacia adentro mientras lleva el codo a la caja torácica. Haz 8 repeticiones y repite del otro lado. Haz 3-4 series.

Hombre fitness sosteniendo una placa de peso para sus entrenamientos de antebrazo

Steve Smith

Lanzamientos de platos

Los lanzamientos de platos crean un agarre similar a una máquina y antebrazos enormes porque tendrás que atrapar un objetivo pesado y en movimiento desde el aire. No solo desarrollarás un agarre fuerte, sino que también desarrollarás unexplosivoapretón.

En una postura atlética, sostenga una placa de parachoques por su extremo frente a usted. Empiece a la altura de la cintura, deje caer el plato y agáchese para agarrarlo por el extremo. Repita rápidamente con la misma mano. Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Agrega 3-4 series a tu entrenamiento.

Mano-ejercicio-agarre-fuerza-con-un-agarre-manual-

Zay Nyi Nyi

Trituradoras de agarre

A diferencia de los ejercicios anteriores, que involucran tanto los antebrazos como muchos otros músculos, los trituradores de agarre aíslan solo el agarre y los antebrazos.

Envuelva su mano alrededor de una trituradora de agarre y apriete hasta que las dos asas se toquen. Para agregar esto a tu entrenamiento, primero calienta con resistencias más fáciles. Luego, haga 2-3 series con una pinza de la que pueda cerrar por completo 5-10 veces. Si puede hacer más, avance a una pinza más dura.

Modelo de fitness muscular haciendo ejercicios de antebrazo con ejercicio de rizos de martillo

Pavel Ythjall

Curl de truco de martillo

Con una mancuerna sujeta firmemente en cada mano, haga trampa con las pesas, como si estuviera haciendo una limpieza, y luego mueva las pesas a la posición superior de un rizo. Puede utilizar el impulso de sus caderas para subir el peso si es necesario. Vuelva a bajar las pesas lentamente durante 5 recuentos.

Hombre sujetando la preparación de entrenamientos de antebrazo con curl de toalla con mancuernas.

aapsky

Rizo de toalla

Enrolla una toalla gruesa alrededor de una barra, asegurándote de que tus manos aún puedan cerrarse completamente cuando la agarres. Sosteniendo la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros, coloque la barra frente a sus muslos. Sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante, doble la barra. Debes reducir tus repeticiones con cada serie, así que agrega más peso cada vez.

Curl con barra con agarre inverso

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Curl con barra con agarre inverso

Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y, manteniendo la parte superior de los brazos sujeta a los costados, simplemente doble la barra. Utilice el ancho que le resulte más cómodo.

Entrenamiento joven

milan2099 / Getty

Fila de cable de toalla

Enganche una toalla a una polea de cable y párese al frente y prepárese para hacer una fila. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Mantenga los omóplatos juntos y remueva la toalla hacia la caja torácica. Mira como hacerlo . 

Hombre barbudo trabajando sus bíceps y antebrazos con un ejercicio de curl predicador

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Predicador Curl

Reajuste el asiento de su banco de modo que la parte superior de la almohadilla toque sus axilas. Siéntese y agarre una barra recta o EZ con un agarre al ancho de los hombros, extienda los brazos pero no los bloquee. Con la parte superior de los brazos al ras contra la almohadilla, doble el peso lo más alto posible y apriete la contracción. Baje la barra con control sin bloquear los codos.

Curl inclinado con mancuernas

Edgar Artiga

Curl inclinado con mancuernas

Ajuste su banco inclinado a 45 a 60 grados. Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo los pies plantados en el suelo. Sostenga un juego de mancuernas con los brazos colgando hacia abajo y las palmas hacia adelante. Con los hombros hacia atrás y los brazos cerrados en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, doble las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior del curl, moviéndolos lentamente de regreso a la posición inicial.

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