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12 movimientos para tallar hombros y brazos sexy

Para levantar una parte superior del cuerpo alucinante, como top Figura IFBB pro Nicole Wilkins , considere siete como su número de la suerte. Esa es la clave detrás del Programa FST-7 , desarrollado por el entrenador de Wilkins, Hany Rambod , a ayudar a crear músculos elegantes —No grandes y voluminosos. FST significa ' entrenamiento de estiramiento de fascia , 'Y el siete se refiere a las siete series realizadas al principio o al final de un entrenamiento que se dirige a una parte específica del cuerpo.

“Los pesos pesados ​​aumentan el grosor y la densidad, pero también pueden crear volumen”, dice Rambod. '[FST-7] agrega una definición clara a cada grupo de músculos al involucrar la fascia muscular profunda, por lo que los músculos adquieren una apariencia más completa y redondeada'.



Para probar que este método de entrenamiento funciona, no busque más allá de Wilkins, quien ha estado entrenando con Rambod desde principios de 2013.

“La incorporación de FST-7 me ha ayudado a aumentar la intensidad de mis entrenamientos y traer grupos de músculos rezagados ”, Dice Wilkins. A ella le gusta especialmente la técnica para la parte superior de su cuerpo. 'Me ayuda a mejorar la redondez de mis hombros, particularmente los deltoides posteriores, y la forma y definición de mis tríceps'.

Para algunos brazos y hombros que llamen la atención, siga El entrenamiento favorito de Wilkins en estas páginas. Comience por aclarar la técnica, luego levante sus pesas y comience a bombear.

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Datos básicos sobre FST-7: Hany Rambod ha estado utilizando el método FST-7 durante más de 10 años, con los mejores culturistas masculinos como Jay Cutler y Phil Heath , así como competidoras femeninas como Wilkins y Amanda Latona.

Que hace: Utilizando pesos más pesados ​​para sus primeras series de cada parte del cuerpo construye músculo. La adición de un conjunto FST-7 apunta a la fascia profunda que rodea el músculo. “A medida que bombea el músculo, se escapa un poco de sangre, similar a la forma en que el aire se escapa de un globo cuando respira”, explica Rambod. 'Al tomar un breve descanso entre series, aumenta el volumen exponencialmente en lugar de permitir que la bomba baje'. Eso desencadena una respuesta de crecimiento para una mejor definición muscular.

Cómo hacerlo:   Mantenlo ligero . Quédese con 12 a 15 repeticiones, como máximo, y no descanse más de 30 segundos entre cada una de las siete series. (Para el resto del entrenamiento, descanse 45 segundos entre series). No haga FST-7 más de tres o cuatro días a la semana. 'Es intenso y necesitas tiempo para recuperarte', dice Rambod. Evite hacer FST-7 con más de una parte del cuerpo a la vez y no haga más de dos grupos de músculos por entrenamiento.

Cuándo usarlo: Puede utilizar FST-7 como movimiento final de una parte del cuerpo específica (como lo hace Wilkins aquí para los hombros) para sobrecargar completamente el músculo. O hágalo al comienzo de una serie (vea lo que hace Wilkins para los tríceps) para establecer el tono, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la conexión entre la mente y los músculos.

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Flye de división trasera Bentover

Revista Per Bernal / M + F

Flye dividido trasero Bentover

Trabajos: Posterior Deltoids

  • Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Bisagra hacia adelante desde las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente flexionadas. Junte las pesas delante de las piernas.
  • Manteniendo el torso bajado, la espalda plana y la cabeza alineada con la columna, levante pesas hacia arriba y hacia afuera hasta la altura de los hombros, juntando los omóplatos y manteniendo los codos ligeramente doblados. Lentamente baja la espalda para comenzar.
  • Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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Elevación del deltoides frontal

Revista Per Bernal / M + F

Elevación frontal con mancuernas alternada

Trabajos: Anterior Deltoids

  • Siéntese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro.
  • Levante el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del hombro, manteniendo la palma hacia adentro. Baje la espalda para comenzar y repita, esta vez levantando el brazo derecho hacia adelante.
  • Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado. Superconjunto estos con remo vertical con mancuernas.
elevación lateral con cable de un solo brazo

Revista Per Bernal / M + F

Elevación lateral del cable detrás de la espalda con un solo brazo

Trabajos: Deltoides medial

  • Párese a la izquierda de la máquina de cable, con los pies juntos. Coloque la polea en una posición baja y agarre la manija detrás de su cuerpo con la mano izquierda, manteniendo la palma izquierda hacia la derecha. Sostenga ligeramente la máquina para apoyarse con la mano derecha.
  • Levante la manija hacia el lado izquierdo hasta la altura de los hombros, manteniendo los abdominales tensos y el cuerpo erguido. Mantenga una cuenta en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la espalda para comenzar.
  • Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado.

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cubierta de pectorales inversa

Revista Per Bernal / M + F

Cubierta de Pec inverso

Trabajos: Posterior Deltoids

* Movimiento FST-7

  • Siéntese mirando hacia adentro en una máquina de plataforma de pectorales, sosteniendo el mango interior con los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo.
  • Jale las manijas hacia los lados hasta que las palmas estén en línea con los hombros, presionando los omóplatos juntos. Mantenga el pecho presionado contra el respaldo del asiento y los abdominales contraídos. Vuelve lentamente para empezar y repite.
  • Haz siete series de 10 a 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
DB fila vertical

Revista Per Bernal / M + F

Remo vertical con mancuernas

Trabajos: Deltoides, trapecio, bíceps

  • Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos frente a los muslos.
  • Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera a la altura de los hombros, con las pesas justo en frente del pecho. Mantenga las muñecas rectas y los abdominales contraídos.
  • Haz cuatro series de 10-12 repeticiones como parte de un superconjunto con Elevación frontal con mancuernas alternadas.
Press de hombros DB

Revista Per Bernal / M + F

Press de hombros con mancuernas

Trabajos: Deltoides anteriores, tríceps

  • Siéntese sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante, los codos doblados hacia los lados a la altura de los hombros.
  • Presione las pesas juntas por encima de la cabeza, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Baja la espalda para empezar y repetir.
  • Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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rizo de martillo de cuerda

Revista Per Bernal / M + F

Curl de martillo de cuerda

Trabajos: Bíceps

  • Párese erguido con los pies juntos mirando hacia la polea del cable colocada en la posición baja; sostenga los extremos de la cuerda en cada mano, con las palmas una frente a la otra.
  • Doble los extremos de la cuerda hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados. Baje lentamente para comenzar y repetir.
  • Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
inclinar db curl

Revista Per Bernal / M + F

Curl inclinado con mancuernas

Trabajos: Bíceps

  • Siéntese en un banco inclinado a 45 grados, asegurándose de que la zona lumbar esté apoyada y la cabeza esté alineada con la columna. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.
  • Doble las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados. Baje lentamente para comenzar y repetir.
  • Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

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rizo de barra recta

Revista Per Bernal / M + F

Curl de barra recta

Trabajos: Bíceps

  • Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo la barra frente a los muslos con las palmas hacia arriba.
  • Doble la barra hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los abdominales contraídos. Lentamente baja la espalda para comenzar y repetir.
  • Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
extensión de tríceps de cuerda

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Extensión de tríceps con cuerda de pie

Trabajos: Tríceps

* Movimiento FST-7

  • Párese con los pies juntos mirando hacia la polea del cable en posición alta. Sostenga los extremos del accesorio de cuerda en cada mano, con las palmas enfrentadas y los codos doblados 90 grados. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo los codos cerca del cuerpo, los abdominales tensos, las rodillas suaves y la cabeza alineada con la columna.
  • Presione hacia abajo con la cuerda, tirando de los extremos hacia los muslos. Regrese lentamente el peso para comenzar y repita.
  • Haz siete series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.

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baño de banco

Revista Per Bernal / M + F

Dip de banco

Trabajos: Tríceps

  • Siéntese en el costado de un banco plano con las palmas a cada lado de las caderas, los dedos en el borde del banco, las piernas extendidas frente a usted con los dedos de los pies en el piso. Levante las caderas hacia arriba y fuera del banco, manteniendo la espalda baja cerca del banco.
  • Doble los codos 90 grados detrás de usted, manteniendo el cuerpo cerca del banco. Empuje hacia atrás con las manos para estirar los brazos y repita.
  • Haz tres series hasta el fracaso.
extensión de tríceps por encima de la cabeza

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Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas de un brazo

Trabajos: Tríceps

  • Siéntese sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, con el brazo extendido directamente sobre el hombro.
  • Baje el peso detrás de la cabeza, manteniendo el codo lo más quieto posible. Presione el peso hacia atrás para comenzar y repita.
  • Haz tres series de 12 a 15 repeticiones por lado.

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