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12 movimientos para desarrollar la fuerza del hombre adulto

Levantar pesado

Si quieres un Cuerpo asombroso , tienes que Fortalecerse . Necesitas desafiar a tu cuerpo para desarrollar músculo. Pero, ¿a qué objetivo debes apuntar y cómo sabes cuándo eres 'fuerte'?



Cuando ingrese al Club de 1000 lb.

Para convertirse en miembro, debe hacer press de banca, sentadilla trasera y peso muerto un total de 1000 libras. o más. Por ejemplo, si tiene un 400 libras. peso muerto, 350 libras. sentadillas y 250 libras. banco, estás dentro. Pero debes hacer estos ejercicios de la manera de la competencia: desciende por debajo del paralelo en la sentadilla trasera, pausa la barra en tu pecho para el press de banca y bloquea completamente el peso muerto. Cualquier cosa menos es un 'error'.

'El club de 1000 libras es su boleto para el club 'Grown Man Strength'', dice Chad Landers, CSCS, copresidente de USA Powerlifting en California y propietario de PUSH Gimnasio privado en Toluca Lake, California. Ser miembro demuestra que ha entrenado extensamente, ha sido esclavo para mejorar su técnica y que se toma en serio la verdadera fuerza. Una cosa es ser fuerte en un solo levantamiento; otra muy distinta es ser fuerte en todos ellos.

Por eso este club es tan especial.





No se trata de unos pocos músculos bonitos; se trata de poder, fuerza, tamaño y determinación de la cabeza a los pies. Se trata de mover cosas pesadas y construir un cuerpo poderoso, seguro y atlético, no de bombear las pantorrillas o bíceps de manera superflua.

Aprenda los mejores consejos para un peso muerto, sentadillas y press de banca monstruosos y cómo combinarlo todo con un gran programa. “Unirse al Club de 1000 libras es difícil y requiere mucho trabajo y esfuerzo constante durante mucho tiempo”, dice Landers.

Pero no hay mejor punto de referencia de la fuerza de todo el cuerpo.

Sentadilla de 1000 libras

La sentadilla trasera

La sentadilla trasera es el rey de todos los ejercicios.



Desarrolla piernas poderosas y cuádriceps masivos mientras fortalece su núcleo y su espalda. Agrega bloques de músculos a su estructura, activa su sistema nervioso y activa tantos músculos porque su cuerpo debe soportar el peso y permanecer rígido. El gran problema, sin embargo, es que muchos chicos piensan que hacen sentadillas pesadas, pero en realidad bajan solo 8 pulgadas.

'Adopte una postura lo suficientemente amplia como para sentir que está sentado entre las piernas, no encima de ellas', explica Landers. En la parte inferior de la sentadilla trasera, desea que el fémur esté paralelo al suelo o más bajo, de lo contrario, estará vacío. “Luego, a medida que te levantas, aprieta tu núcleo”, dice.

Para desarrollar su posición en cuclillas, hágalo a menudo. 'Los chicos no se agachan lo suficiente', dice Landers. 'Lo peor es cuando reemplaza completamente la sentadilla con la prensa de piernas en lugar de tratar la prensa de piernas como un ejercicio accesorio'. En cambio, para variar, agregue otros tipos de sentadillas a su programa de entrenamiento que se trasladen a la sentadilla trasera; si usa la sentadilla frontal, por ejemplo, martillará sus cuádriceps y mantendrá una buena postura durante todo el levantamiento principal.

Prueba este entrenamiento el día de tu pierna para aumentar tu sentadilla:

A1: Sentadilla trasera 5 x 10,5,5,3,3 (aumenta el peso en cada serie)

B1: Estocadas alternas 3 x 10 a cada lado
B2: Curl de pierna con bola suiza 3 x 12-15 (o elevación de glúteos / jamón 3 x 6-10)
B3: Elevación de pantorrillas de pie 3 x 15-20

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El peso muerto

Para construir un cuerpo atlético y dominante, debes tener un peso muerto fuerte. Desarrolla isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda y fuerza de agarre masivos y poderosos. También es el ejercicio más básico de todos: poner algo pesado en el suelo y levantar.

Pero para tirar de la mayor cantidad de peso de la manera más segura posible, debe seguir algunas reglas para un peso muerto eficiente.

“Mantenga la barra en contacto con el cuerpo durante el levantamiento”, dice Landers. Al arrastrar la barra por las piernas, tirará con el mejor método biomecánicamente y mantendrá la zona lumbar segura.

A continuación, construya un agarre fuerte, dice Landers. Al jalar más de 400 libras, necesita manos que puedan arrancar la barra del suelo y evitar que se resbale. Cosas como carros con peso, estiramientos con toallas y trituradoras de agarre harán explotar tu fuerza de agarre.

Además, asegúrese de “ajustar” sus dorsales para estabilizar la columna y transferir más fuerza. 'Trate de doblar la barra alrededor de sus espinillas girando su agarre en la barra con sus meñiques; piense en la rotación en el sentido de las agujas del reloj de la mano derecha y en sentido contrario a las agujas del reloj con la mano izquierda', dice Landers. 'Eso también se aplica a los agarres mixtos o dobles por encima'.

Finalmente, para obtener el mejor número de series y repeticiones, Landers recomienda 3 repeticiones o menos cuando tira el 80% o más de su máximo de una repetición para evitar el desgaste de la espalda baja. Por ejemplo, si su 1 repetición máxima es de 400 libras, use 3 repeticiones o menos una vez que esté usando un peso superior a 320 libras.

Aumente su peso muerto con este programa:

A1: Peso muerto 5 x 3,3,2,2,1 (aumentar el peso en cada serie)

B1: Empujes de cadera con barra 3 x 8

C1: Pull-Ups 3 x tantos como sea posible
C2: Inmersiones 3 x tantas como sea posible

Press de banca de 1000 libras

El press de banca

De todos los levantamientos de potencia, el press de banca es, con mucho, el más común en los gimnasios de todo el mundo. Esculpe una parte superior del cuerpo fuerte y sexy, pectorales enormes y hombros anchos, pero es un ejercicio que muchos hombres hacen mal.

'La gente toma un agarre demasiado amplio, lo que lesiona el hombro', explica Landers. A menudo, los hombres hacen banca manteniendo los codos abiertos hacia los lados; no solo es ineficaz, sino que también tensiona las frágiles articulaciones de los hombros. En su lugar, mantenga esos codos cerca de su caja torácica mientras hace el banco.

A continuación, los hombres suelen hacer rebotar la barra en el pecho para ganar impulso y hacer trampa. 'En su lugar, haga una pausa en todas las repeticiones en la parte inferior, pero manténgase firme', dice Landers. En una competencia de levantamiento de pesas, en realidad tienes que bajar la barra a la caja torácica y esperar hasta que el juez te permita empujar; esto requiere mucha más fuerza porque estás presionando desde un punto muerto.

Para complementar su press de banca, Landers recomienda fortalecer los tríceps, que son fundamentales para bloquear la barra. Además, fortalezca los músculos opuestos de la espalda y el manguito rotador con filas y ejercicios de rotación externa. Esto desarrollará la musculatura de la parte superior de la espalda para soportar un pecho grande y un banco pesado, mientras mantiene los hombros equilibrados y libres de lesiones.

Finalmente, presione con todo su cuerpo. Landers entrena a sus competidores para que tensen la parte inferior del cuerpo y conduzcan sus pies para que tengan la estabilidad y la activación muscular para levantar mucho peso.

Aumente su banco con esta rápida rutina de levantamiento de pesas:

A1: Press de banca 5 x 5

B1: Filas de apoyo para el pecho 3 x 12
B2: Flexiones con los pies elevados 3 x 12
B3: Tira de cara 3 x 12

Cómo construir su programa

Ahora que tiene los consejos, es hora de encontrar un gran programa para aumentar sus números.

Utilice un programa de entrenamiento de fuerza periodizado como 5/3/1, el Método Texas, 5 × 5, Madcow o el sistema Westside. “Se centran en progresiones planificadas y constantes y, lo que es más importante, se retiran semanas”, dice Landers. De esa manera, obtendrá resultados rápidos y consistentes sin fatiga excesiva.

Sin embargo, sin un programa inteligente, llegará a estancamientos y progresará lentamente. Por ejemplo, muchos hombres prueban su máximo de una repetición con demasiada frecuencia, lo que agota sus músculos y agota su sistema nervioso. 'Pon a prueba tu máximo de una repetición solo en las competiciones de levantamiento de pesas', dice Landers, 'o no más de cada tres meses si no compites'.

Pero si desea participar en el Club de las 1000 libras, considere una competencia. 'Nada te motivará más que tener que poner tus 'máximos de gimnasio' a prueba de competencia', dice Landers.

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