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12 leyes para quemar grasa

No hay duda al respecto: Quema grasa es un esfuerzo 24/7. Para mantener el fuego caliente, debe comer cada dos o tres horas durante el día. Además, debe elegir los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas para mantener su metabolismo acelerado para que su paquete de seis esté listo para su primer plano. A nuestro modo de ver, hay 12 leyes fundamentales, que son todo lo que realmente necesitas para deshacerte de esa grasa no deseada de tu abdomen y de otros lugares. La mayoría de ellos son impulsado por la nutrición , pero el entrenamiento también entra en juego.

Su fase de ganancia de masa ha terminado por el momento. Ahora es Es hora de adelgazar. Estas 12 leyes de la quema de grasa te ayudarán a lograrlo.



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Reducir (calorías) y quemar

El primer paso gira en torno a una matemática simple: debe comer menos calorías de las que su cuerpo está acostumbrado para perder grasa corporal. Cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo responde indagando en las reservas de grasa corporal para compensar la diferencia. Entonces listo, te vuelves más delgado. Dejando a un lado todas las demás leyes, esta encabeza la lista cada vez, sin importar el enfoque dietético que adopte.

La mayoría de los hombres que son bastante activos y hacen ejercicio regularmente queman alrededor de 18 calorías por libra de peso corporal o más por día. En este nivel, una persona de 200 libras consumiría 3.600 calorías diarias. Para comenzar a reducir la grasa corporal, reduzca sus calorías a entre 14 y 16 por libra de peso corporal por día en los días de entrenamiento, o de 2800 a 3200 calorías diarias. En los días sin entrenamiento, baje a aproximadamente 12 calorías por libra por día (2,400 calorías para el hombre que pesa 200 libras).

Hacer esto: ¿La forma más fácil de reducir calorías? Elimine el exceso de grasa en la dieta, es decir, sin mantequilla, aceites, aderezos para ensaladas (los aderezos bajos en grasa o sin grasa están bien); quitar la piel del pollo; sustituya la mayoría de los huevos enteros por claras de huevo; evite los productos lácteos de leche entera; y deshacerse de las carnes rojas veteadas, como el rib-eye para cortes magros como el flanco. Mantenga algunas grasas saludables en su dieta, como salmón, nueces mixtas, mantequilla de maní y aguacates.





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Reducir los carbohidratos

Aunque el control de calorías es imprescindible, el control hormonal es casi tan importante. Junto con las calorías, las hormonas gobiernan la quema de grasa. Suprima las hormonas que almacenan grasa y puede esperar que una cantidad significativa de grasa corporal se derrita. La forma ideal de controlar estas hormonas es mantener bajo control la ingesta de carbohidratos, ya que los carbohidratos activan la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de las grasas e impulsa el almacenamiento de grasas. Consuma menos carbohidratos y los niveles de insulina tienden a moderarse, lo que lleva a la pérdida de grasa.

Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. En resumen, los carbohidratos de digestión rápida tienden a crear una gran explosión de insulina, lo que lleva a un aumento potencial de grasa. Estos carbohidratos incluyen el pan blanco, la mayoría de los cereales fríos, los dulces, los pasteles de arroz, el arroz blanco y las papas blancas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta (que generalmente se encuentran en los panes integrales, la avena, las batatas y las legumbres) no provocan un aumento considerable de la insulina, por lo que deberían constituir la gran mayoría de su consumo de carbohidratos.

Hacer esto: El enfoque de sentido común es reducir a la mitad las porciones de carbohidratos. Si tiende a comer un bagel grande para el desayuno, coma solo la mitad y guarde el resto para mañana, o simplemente coma un bagel más pequeño. Si normalmente come dos tazas de pasta en la cena, coma solo una. Con el tiempo, verá los efectos del control de la insulina.

En cuanto a las opciones de carbohidratos, el bagel antes mencionado debe ser 100 por ciento de trigo integral, no blanco. De hecho, en todo momento durante el día, elija alimentos integrales en lugar de refinados; la única excepción es inmediatamente después de un entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida reinan para aumentar la insulina y reponer las reservas de glucógeno muscular (consulte la Ley 8). Mantenga los carbohidratos a menos de dos gramos por libra de peso corporal por día.



Pollo a la parrilla

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Proteína de estrés

¿Es una caloría realmente una caloría? No siempre, porque diferentes tipos de calorías pueden afectar su cuerpo y sus resultados de manera diferente. La grasa de la dieta, por ejemplo, 'engorda' más que las proteínas o los carbohidratos porque es menos probable que se use para fortalecer el cuerpo. Por supuesto, los carbohidratos pueden potencialmente hacerte engordar, pero también alimentan directamente tu entrenamiento. ¿Proteína? Eso es una obviedad: construye músculo. La grasa no hace ninguna de las dos cosas, pero no es inútil; Cantidades moderadas apoyan la absorción de vitaminas y ayudan a producir hormonas.

Pero si estás tratando de ser musculoso, debes minimizar tu consumo de grasa. La proteína, por otro lado, no solo se suma a su músculo, una clave para impulsar el metabolismo, sino que en realidad aumenta su metabolismo de manera más directa. El cuerpo quema más calorías procesando proteínas que procesando carbohidratos o grasas, conocido como el efecto térmico de los alimentos. Esa es la razón principal por la que las dietas que incluyen muchas proteínas resultan en una mayor pérdida de grasa que las dietas bajas en proteínas, incluso cuando ambas dietas contienen la misma cantidad de calorías.

Hacer esto: No podemos insistir demasiado en este consejo: coma al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días. Sus principales fuentes de proteínas deben ser carnes magras (pollo, bistec, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen la grasa, así que deseche la mayoría de ellas cuando esté tratando de perder grasa), proteína en polvo (suero o caseína). y requesón bajo en grasa. En cuanto a la grasa, limítela al 20 al 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total.

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Nunca comas carbohidratos por sí mismos

Cuando se intenta perder grasa corporal, el control de la insulina es fundamental. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está relacionada con la cantidad de carbohidratos que consume, sino con la rapidez con que se digieren esos carbohidratos. Los carbohidratos refinados se digieren rápidamente, elevando sustancialmente los niveles de insulina, por lo que debes evitarlos. Pero si comes, digamos, un tazón de cereal frío (generalmente un carbohidrato de digestión rápida), aún puedes tomar medidas para asegurarte de que esos carbohidratos se digieran más lentamente. Esto hará que se libere menos insulina y, por lo tanto, tendrá un impacto menor en su capacidad para quemar grasa.

Hacer esto: Una forma de retardar la digestión es consumir carbohidratos con proteínas y pequeñas cantidades de grasa. Nunca coma carbohidratos solo. Acompaña ese bol de cereal, por ejemplo, con claras de huevo revuelto o requesón. Alternativamente, puede comer muchas verduras, como brócoli, coliflor, judías verdes y ensaladas verdes, con sus comidas. Estos alimentos en realidad reducen la velocidad de descomposición y digestión de todos los carbohidratos.

Hombre durmiendo

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Sin carbohidratos antes de acostarse

Una vez más, se trata de hormonas. Por la noche, su sensibilidad a la insulina disminuye, lo que significa que su cuerpo debe liberar más insulina de lo normal para utilizar los carbohidratos que ingiere por la noche en el cuerpo. Y a estas alturas ya sabe que niveles más altos de insulina pueden mejorar el almacenamiento de grasa y disminuir la quema de grasa. Además, el cuerpo produce naturalmente una hormona del crecimiento liberadora de grasa (GH) dentro de los primeros 90 minutos de sueño.

La GH no solo aumenta la quema de grasa, sino que es necesaria para desarrollar masa y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, los carbohidratos frenan la liberación de GH, por lo que es ideal ir a la cama en uno de dos escenarios: con el estómago vacío o, mejor aún, habiendo consumido solo proteínas, sin carbohidratos. Esto permite que la glucosa en sangre, el nombre de alta tecnología para los carbohidratos digeridos que circulan en la sangre, permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de GH.

Hacer esto: No coma nada unas tres horas antes de acostarse. Una mejor opción es comer solo comidas con proteínas las últimas cuatro horas antes de acostarse. Si toma una comida inmediatamente antes de acostarse, debe incluir solo proteínas, como un batido de caseína, requesón bajo en grasa o pechuga de pollo. Sin embargo, puede comer una pequeña porción de verduras aquí si lo desea.

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Tome óxido nítrico por la noche

El óxido nítrico es el compuesto que lo abre todo y, como era de esperar, es uno de los mejores productos quemagrasas del mercado. Apoya 'la bomba' cuando se toma antes del entrenamiento, mejorando el flujo sanguíneo a los músculos al permitir que más sangre llegue a los tejidos, incluidos los músculos, lo que puede ayudar a maximizar la hipertrofia y estimular el metabolismo. Este suplemento a base de arginina también es eficaz cuando se toma antes de acostarse, cuando puede ejercer un aumento profundo en los niveles de GH y ayudar a quemar grasa.

Hacer esto: Dentro de los 30 a 60 minutos antes de acostarse todas las noches, tome una dosis de cinco a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína con el estómago vacío.

El principiante

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Consuma más comidas al día

Claro, las calorías y las hormonas pueden determinar si su cuerpo deposita los alimentos en los músculos o como grasa corporal, pero la frecuencia de las comidas, o cuántas veces come al día, afecta su metabolismo general. Cada vez que come, el motor de quema de calorías del cuerpo, también conocido como metabolismo, aumenta ligeramente. Esto es especialmente cierto para las comidas que contienen proteínas. Por lo tanto, si come seis veces al día, experimentará seis aumentos metabólicos al día, en lugar de solo cuatro si come solo cuatro veces al día. Y, por supuesto, comer siete u ocho veces al día sería incluso mejor que seis. Esta es una forma de inclinarse sin tener que reducir drásticamente las calorías. Las tomas frecuentes tienden a aumentar la posibilidad de que lo que usted come ingrese al tejido muscular en lugar de convertirse en grasa corporal.

Hacer esto: Consuma de seis a ocho comidas pequeñas por día, espaciadas de dos a tres horas. No pases más de tres horas sin comer. Su cuerpo entrará en modo de inanición, lo que puede hacer que almacene grasa corporal y que sea más probable que coma en exceso en su próxima comida. Hablando de comer en exceso, el hecho de que esté consumiendo más comidas no significa que deba ingerir más calorías totales. Determina tu ingesta calórica diaria ideal para quemar grasa (ver Regla 1) y divídela de manera más o menos uniforme entre tus seis a ocho comidas.

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Priorizar una comida posterior al entrenamiento

Después de entrenar, es difícil ganar grasa corporal. ¿Por qué? Los músculos agotados y descompuestos absorben proteínas y carbohidratos para el crecimiento y la recuperación. Si come muy poco en este momento, en realidad puede retrasarse al impedir la recuperación; Apoyar la recuperación y el crecimiento en realidad aumenta el metabolismo mientras lo impide, lo ralentiza. En términos de estimular la recuperación y el crecimiento, lo más contraproducente que puede hacer después de un duro entrenamiento es morirse de hambre.

Hacer esto: Consuma de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, como suero en polvo y caseína, junto con 60 a 80 gramos de carbohidratos de rápida digestión (una papa horneada grande, de cuatro a cinco rebanadas de pan blanco o una bebida deportiva grande como Gatorade). tan pronto como sea posible dentro de una hora después del entrenamiento.

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Evite los carbohidratos rápidos antes del entrenamiento

Cuando vas al gimnasio, el cuerpo libera un mensajero liberador de grasa llamado epinefrina, que se adhiere a las células grasas y permite que la grasa se queme como combustible. Y, lo has adivinado, aquí entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados que se consumen antes del entrenamiento suprimen el aumento de epinefrina inducido por el ejercicio y los suplementos en comparación con comer la misma cantidad de carbohidratos de digestión más lenta. Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de insulina, lo que dificulta aún más la quema de grasa durante el entrenamiento. En pocas palabras, evita los carbohidratos refinados por completo antes de entrenar.

Hacer esto: De quince a 30 minutos (o menos) antes del entrenamiento, consuma 20 gramos de proteína en polvo en un batido de suero u otra fuente de proteína en polvo y de 30 a 40 gramos de carbohidratos para ayudarlo a entrenar duro durante todo el entrenamiento. Quédese con los carbohidratos de digestión lenta aquí, como el salvado de avena, la avena, el pan de centeno o de trigo integral, las frutas o las batatas. En los días sin entrenamiento, coma esa comida como refrigerio y deje de comer después del entrenamiento.

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Vacíe sus reservas de glucógeno

El glucógeno es la forma de carbohidratos no utilizada y almacenada en los músculos. Cuando las reservas de glucógeno comienzan a alcanzar su punto máximo después de comer muchos carbohidratos, el cuerpo mejora su capacidad de almacenamiento de grasa. Por el contrario, a medida que se agotan las reservas de glucógeno, aumenta la quema de grasa. Una forma de poner en marcha el proceso de quema de grasa es consumir una dieta extremadamente baja en carbohidratos dos días consecutivos cada dos semanas. Esto asegura que aproveche sus reservas de glucógeno para obtener combustible, lo que le indica al cuerpo que queme más grasa.

Hacer esto: Limite el total de carbohidratos en dos días consecutivos cada dos semanas aproximadamente a menos de 100 gramos por día. Esto requerirá que sepa cuántos gramos de carbohidratos hay en los alimentos que consume y que tenga la disciplina de ser muy estricto con su ingesta. Su diligencia se verá recompensada con una diferencia notable en la grasa corporal. Después de dos días, puede volver a una ingesta de carbohidratos más normal, aunque no excesiva.

Retrato de hombre tatuado en el gimnasio mirando lejos

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Entrena hasta que te venzan, no más

Es la vieja pregunta: ¿Cuántos juegos necesitas y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de una persona a otra, pero cuando el objetivo principal es quemar grasa, una buena regla general es entrenar hasta que estés bastante golpeado, pero no hasta el punto en el que estés aplastado y completamente exhausto. Ese tipo de entrenamiento kamikaze puede satisfacer tu psique, pero influye en tus hormonas anabólicas.

La pérdida de grasa grave requiere que retenga la masa muscular, el principal impulsor metabólico del cuerpo. Si se excede en el gimnasio, la testosterona y la hormona del crecimiento entran en caída libre y su metabolismo sigue su ejemplo.

Hacer esto: Adelante, entrena tan intensamente como quieras, pero no pases más de 75 minutos en un entrenamiento. Haz tantas series y repeticiones como puedas durante este tiempo, usando períodos de descanso más cortos (60 segundos como máximo), pero cuando terminen tus 60 a 75 minutos, termina y bebe tu batido de proteínas / carbohidratos.

Cardio

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El momento adecuado para hacer cardio

El cardio ejerce dos beneficios: quema calorías y afecta los niveles hormonales del cuerpo. Específicamente, el cardio ayuda a elevar los niveles de norepinefrina. Sin embargo, cuando haces cardio marca una gran diferencia en cómo tu cuerpo maneja los cambios hormonales. El cardio con el estómago vacío permite que la norepinefrina se dirija fácilmente a las células grasas, lo que provoca una quema de grasa máxima. Por otro lado, si comes antes de hacer cardio, y particularmente si comes carbohidratos, la hormona que bloquea las grasas, la insulina, aumenta, lo que hace que tu cuerpo sea menos eficaz para quemar grasa.

Hacer esto: Para asegurarse de que su cuerpo esté en un modo óptimo de quema de grasa, haga de 30 a 60 minutos de cardio a primera hora de la mañana antes del desayuno de cuatro a seis días a la semana. Sin embargo, siéntase libre de tomar su café de la mañana (sin crema ni azúcar) y tomar de seis a 10 gramos de aminoácidos mezclados o una pequeña cantidad de proteína de suero en polvo mezclada con agua de antemano. La cafeína te ayudará a quemar más grasa, al igual que los aminoácidos (ya sea de un suplemento o de proteína de suero), y los aminoácidos también ayudarán a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio cardiovascular.

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