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11 formas de mejorar su press de banca

Press de banca en última instancia, no importa en el culturismo, que es todo sobre el músculo , no metal. Aún así, incluso Flex Lewis pasa mucho más tiempo en gimnasios que en escenarios. Y debido a que el press de banca ha sido ordenado como el mejor árbitro de la fuerza de la parte superior del cuerpo, la mayoría de nosotros queremos responder con sinceridad esa pregunta cliché con un gran número. Afortunadamente, ha llegado ayuda si necesita promocionar un máximo más impresionante. He aquí cómo aumenta tu banco .

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Consigue ayuda

Siempre que planee llevar una serie de press de banca al borde del fracaso, tenga un observador capaz que esté detrás de usted por seguridad, pero también para la tranquilidad que le permitirá realizar esa repetición adicional crucial que nunca antes bloqueó. Un observador también puede ayudarlo a desentrañar y volver a colocar la barra.

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Tomar una postura

Acuéstese en un banco plano. Coloque los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros y directamente debajo de las rodillas o ligeramente detrás de las rodillas. Quieres formar una base fuerte y para ello necesitas tus pies en la mejor posición para estabilizar tu cuerpo. Si sus pies están frente a sus rodillas, su base será más débil. Si están demasiado atrás, los talones se despegarán del suelo y volverán a debilitar la base. Y —esto debe ser gritado— si sus pies están en el banco o en el aire con las piernas dobladas, sus piernas serán inútiles.

Algunos culturistas quieren “sacar las piernas del levantamiento”, sintiendo que esto les ayudará a concentrarse mejor en sus pechos, pero solo debilitará su press de banca. Es como ponerse en cuclillas sobre una tabla oscilante. Hacerlo aumentará su equilibrio y disminuirá su fuerza. Para crecer más fuerte (y más grande), debes maximizar tu press de banca, así que mantén los pies apoyados en el piso.





Press de banca con agarre cerrado

Revista Per Bernal / M + F

Agarre

El ancho de su agarre dependerá del ancho de sus hombros. Tome un agarre donde sus antebrazos estén verticales al piso. Un agarre más amplio ejercerá demasiada presión sobre tus hombros y un agarre más estrecho trabajará más tus tríceps que tu pecho. Ronnie Coleman usó un agarre sin pulgar en press de banca de 500 libras, pero ¿quién le diría al señor O que lo estaba haciendo mal?

Por seguridad, coloque los pulgares debajo de la barra y los otros dedos sobre la barra. También debe sujetar la barra con las palmas de las manos. Esto puede parecer un agarre menos seguro, pero si lo agarras con la palma media o alta, las muñecas se doblarán hacia atrás, lo que limitará tu fuerza y, finalmente, tensará los tendones de la muñeca. Aprieta la barra y mantén las muñecas rectas. Puede usar muñequeras, pero solo deben ser un complemento de la técnica adecuada.

Mujer levantando pesas en el gimnasio

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Arco naturalmente

Tu columna tiene una curva natural. Quieres mantenerlo o exagerarlo ligeramente durante cada serie. Esto lo coloca en la posición más fuerte y también eleva el pecho, reduciendo ligeramente el rango de movimiento. Un arco extremadamente exagerado puede reducir drásticamente el rango de movimiento, pero también puede comprimir la columna. Arquea de forma natural y mantén tu trasero tenso y tocando el banco pero sin presionarlo. El soporte de la parte inferior del cuerpo vendrá de sus piernas, no de sus glúteos.



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Tensarse

Antes de liberar el peso, apriete los omóplatos para tensar la parte superior interna de la espalda. Mantenerse tenso durante toda la serie aumenta la estabilidad y la fuerza. No estás simplemente tumbado en el banco. Estás presionando contra él con la parte superior de la espalda. Mantenga sus hombros hacia abajo. Muchas personas levantan los hombros de forma reflexiva como para encontrarse con la barra, pero esto alarga el rango de movimiento. Si mantiene los hombros hacia abajo y la parte superior de la espalda flexionada, su pecho se elevará al máximo, acortando el rango de movimiento.

Un banco de hombre presionando en un gimnasio

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Destrabar

Colóquese de modo que necesite mover la barra hacia adelante no más de un par de pulgadas, lo suficiente para que sus repeticiones despejen los soportes. Extender la mano hacia atrás para destrabar la barra por ti mismo y luego tirar de ella hacia adelante consume energía y fuerza antes de que siquiera hayas comenzado tu serie. Quite la barra de los soportes, idealmente con la ayuda de un observador, estirando ligeramente los brazos que antes estaban ligeramente doblados. Durante el despegue, mantenga los hombros hacia atrás (no hacia arriba para deshacer el peso), el pecho hacia arriba, la espalda tensa, la columna vertebral naturalmente arqueada, el trasero rozando el banco, los glúteos y las piernas tensos y los pies firmemente en el piso.

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Edgar Artiga

Contenga la respiración

Inhala profundamente antes de cada repetición. Aguanta la respiración mientras bajas y subes la barra, y exhala justo cuando bloqueas cada repetición.

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Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Baja la barra

Esta es la parte más importante del levantamiento, porque configurará cómo presionas la barra. Si su forma no es correcta cuando la barra baja, va a estar mal cuando la barra sube (o no sube). Lo primero que debe saber es que la barra no debe viajar hacia abajo porque no debe viajar hacia arriba. Bájelo en un ligero ángulo diagonal desde los hombros hasta la parte inferior del pecho. Esto será más pronunciado después de tu primera repetición.

La segunda cosa en la que debemos enfocarnos es el estilo del codo versus la flexión del codo. Tradicionalmente, los culturistas hacían press de banca con los brazos en ángulos de 90 grados con respecto a sus torsos. Necesariamente, también bajaron la barra a su pecho medio a superior. Mire videos o mire fotos de Arnold Schwarzenegger o Franco Columbu en la banca, y verá sus brazos extendidos perpendicularmente a los lados. Juntos, ese dúo poseía cuatro de los mejores pectorales de todos los tiempos.

Por el contrario, los levantadores de pesas suelen meter los codos hacia adentro, apuntando a ángulos de 45 grados, aunque algunos mantienen los codos aún más cerca de los costados, especialmente si usan una camisa de banco que limita severamente la movilidad. El método de Arnold y Franco apunta a los pectorales estirándolos más, pero también pone en peligro las articulaciones de los hombros. La forma de levantamiento de pesas lo coloca en una posición más segura y probablemente más fuerte, pero trabaja menos el pecho. Comprométase y vaya con otro número ampliamente prescrito: 75. Mantenga sus brazos en ángulos de aproximadamente 75 grados con respecto a su torso mientras baja la barra.

Manténgase firme desde las manos hasta la parte superior de la espalda, los glúteos y las piernas. En todo caso, desea estar aún más apretado a medida que desciende la barra. Baje la barra bajo control, pero no lentamente. Imagina que estás haciendo una fila con barra invertida. No quiere malgastar fuerzas en lo decente, pero tampoco quiere que la barra se salga de su ranura o descienda tan rápido que rebote contra su pecho.

Press de banca

Per Bernal

Tocar fondo

Toca con la barra tus pectorales inferiores. No se detenga. Los levantadores de pesas deben hacerlo por regla. Pero no hay ninguna buena razón para que usted haga su press de banca más duro. Toca y vete, pero nunca rebotes

Press de banca con barra

GCShutter / Getty

prensa

Mantén tu trasero en el banco y baja los pies, como si quisieras empujarlos por el suelo. Simultáneamente, presione la barra lejos de usted empujando la parte superior de la espalda hacia el banco. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. En lugar de concentrarse en el movimiento del peso, imagine que se aleja de la barra, como si estuviera haciendo una lagartija al revés. Esto te ayudará a mantenerte firme y formar la base de fuerza más fuerte para impulsar la barra hacia arriba. La parte superior de los brazos permanecerá en un ángulo de 75 grados. Los antebrazos deben estar casi verticales pero ligeramente inclinados hacia atrás, y las muñecas deben permanecer rectas sin que las manos se doblen hacia atrás.

La razón por la que la barra se desplazó hacia abajo en un ligero ángulo diagonal es que va a subir en el ángulo diagonal inverso desde la parte inferior del pecho hasta los hombros. Por supuesto, el camino más corto es siempre una línea recta, por lo que es racional suponer que el camino hacia arriba y hacia abajo sería la ruta más eficiente para hacer press de banca. Sin embargo, otra ley de la física altera esa primera ley. Este, que involucra algo llamado brazo de momento, dice que desea mantener la resistencia cerca del eje de rotación, que en este caso son las articulaciones del hombro.

También desea colocar la barra sobre todas las articulaciones y músculos involucrados en la parte difícil de bloqueo del levantamiento. Entonces, aunque el movimiento es un poco más largo, llevar la barra ligeramente hacia atrás mientras levanta, lo coloca en la posición biomecánica más fuerte para completar una repetición.

Press de banca con agarre cerrado

Revista Per Bernal / M + F

Bloqueo

La barra debe terminar su viaje hacia arriba y hacia abajo por encima de los hombros. Bloquee los codos brevemente en la parte superior mientras mantiene la tensión en su cuerpo y el arco de su columna. (Si tiene problemas con los bloqueos, haga series que se centren solo en la mitad final de las repeticiones en un bastidor de potencia o en una máquina Smith). No se detenga. Al igual que con el toque y listo en la parte inferior, bloquee brevemente y continúe con su siguiente repetición.

Si es tu última repetición, acumula el peso y descansa para la siguiente serie.

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