Entrenamientos

11 trucos de entrenamiento furtivos para combatir la grasa

Todo el mundo quiere mantenerse delgado mientras gana músculo de calidad. Como resultado, las personas se sumergen en dietas y planes de entrenamiento exagerados que dejan muy poco margen de error. Aunque se requiere una dieta seria y un plan de entrenamiento para un físico asombroso, existen formas ocultas de acercarse a sus objetivos que puede estar ignorando todos los días. Siga estos consejos furtivos para acercarse a esos últimos kilos que no parecen desaparecer.

incline cable flye

Revista Per Bernal / M + F



Ser un hombre de hierro

Es difícil exagerar la importancia del entrenamiento de resistencia. Añadiendo músculo a su cuerpo hace que su cuerpo acelere su metabolismo. Por cada libra de músculo magro forja, cuente con perder 35-50 calorías adicionales por día, o hasta 1,500 calorías al mes o 18,000 calorías al año mientras descansa. Eso es aproximadamente 5 libras de grasa corporal que puede eliminar en reposo.

Retrato de hombre tatuado en el gimnasio mirando lejos

Eugenio Marongiu / Getty

Limite los períodos de descanso

No pierdas tu tiempo entre series charlando con la chica en la cinta de correr. Para agregar un elemento quemador de calorías a su entrenamiento con pesas, limite los períodos de descanso a 30-45 segundos. Se ha demostrado que descansar 30 segundos entre series aumenta la quema de calorías en un 50%, en comparación con un período de descanso de tres minutos. Puede que no seas tan fuerte en tu próxima serie, pero la quema de calorías adicional puede valer la pena.

Press de banca de fibras musculares

Revista Per Bernal / M + F





Agarrar el ritmo

Para ayudar a aumentar su quema de calorías entre series y lograr más en menos tiempo, incorpore superconjuntos o series de caída en los días de entrenamiento con pesas o realice sus ejercicios al estilo de circuito. También puede maximizar el tiempo haciendo sus movimientos abdominales entre otros ejercicios, en lugar de esperar hasta el final de su rutina. Cuando use un peso más ligero, intente acelerar sus repeticiones, pero no a expensas de la forma adecuada.

Músculo de la espalda

Timo Paschke / EyeEm / Getty

Espere progresión

No se quede estancado en la rutina con los mismos ejercicios y pesos. Espere que después de 4-6 semanas, su cuerpo se haya adaptado y esté hambriento de algo nuevo. Intente realizar aumentos graduales en sus cargas de peso, pruebe nuevos ejercicios, acorte los períodos de descanso, incorpore técnicas avanzadas como superconjuntos, cambie de pesas a mancuernas ... cualquier cosa para mantener su cuerpo adivinando y mejorando. El levantamiento de pesas es un área donde la adaptación no es un resultado deseable.

5 errores de sentadilla frontal

Edgar Artiga

Interés compuesto

Construye tu rutina en torno a movimientos multiarticulares como prensas, filas y sentadillas para reclutar la mayor cantidad de músculo y quemar la mayor cantidad de calorías. Los movimientos de aislamiento o ejercicios de una sola articulación, como extensiones de piernas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, deben representar solo una pequeña parte de su rutina.



Hombre sentado en la cama sin poder dormir

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty

Ve a descansar, joven

Para repararse a sí mismo (que es donde ocurren las ganancias reales), el cuerpo necesita descansar. Duerma al menos ocho horas por noche para permitir que su cuerpo se recupere y desarrolle músculos, lo que aumenta su potencial general de quema de calorías. Y dependiendo del volumen de tu entrenamiento, espera unos días antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Esto también evita el sobreentrenamiento, que puede despojar a su cuerpo de músculos.

Kettlebell Goblet-Squat

Klaus Vedfelt

Ve por el Afterburn

El entrenamiento de resistencia también quema más calorías después del ejercicio. Un estudio encontró que después de un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos en el que los sujetos entrenaron con sus pesos de 10RM, la tasa metabólica en reposo se elevó en un 20% durante dos días después de la sesión de ejercicio. En un hombre de 180 libras, ese porcentaje equivale a un promedio de 400 calorías adicionales quemadas por día.

Hombre Entrenamiento Abs

Matthew Leete / Getty

Abdominales para la resistencia

Si su objetivo es tener una cintura más delgada, no entrene sus abdominales con cargas pesadas. Use un peso que le permita obtener al menos 15 repeticiones por serie, lo que permite un descanso mínimo entre series (menos de 60 segundos). Modifique su ritmo y selección de ejercicios en lugar de sus cargas para aprovechar al máximo su rutina de abdominales.

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Levante más, queme más

Agregue un 5% -10% más de peso a sus levantamientos y realice series en el rango de 6-8 repeticiones para impactar su metabolismo. Este simple cambio puede ayudarlo a quemar hasta 600 calorías más en los dos días posteriores al entrenamiento.

De vuelta con Kettlebells

imágenes falsas

Ganancias cíclicas

Intente periodizar (montar en bicicleta) sus protocolos de entrenamiento para obtener mejores resultados generales, alternando entre fases cuando se concentre en la fuerza, la masa y la inclinación.

Entrenador joven haciendo un plan de entrenamiento en un gimnasio.

skynesher / Getty

Traza tu progreso

Lleva un registro de entrenamiento. Registre sus entrenamientos, series y repeticiones de cada sesión, luego consulte los datos para evaluar su progreso y establecer nuevos objetivos.

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