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100 repeticiones: The Forgotten Plateau Buster

Este entrenamiento no es para los débiles de corazón, pero si lo intentas, te darás cuenta de que es uno de los mejores destructores de la meseta Ahi esta. Me refiero al sistema de entrenamiento de 100 repeticiones.

Sí, lo leíste bien, te sugiero que hagas 100 repeticiones de un ejercicio. ¡¿Qué?! ¿Por qué un número de repeticiones tan ridículo?



Durante décadas, se nos ha dicho que entre 6 y 12 repeticiones es el medio dorado para construir un físico asesino . Esto sigue siendo cierto, pero hacer un entrenamiento ocasional de 100 repeticiones logra varias cosas:

  1. Empuja la barrera del dolor mental para que pueda rendir a una mayor intensidad durante sus otros entrenamientos.
  2. Te da una bomba monstruosa, que te hace lucir increíble (durante 20 minutos).
  3. Mejora la capilarización dentro del músculo, lo que facilita el transporte de proteínas y agua al músculo.
  4. Aumenta las reservas de glucógeno dentro de su músculo objetivo. Una reserva de glucógeno más grande permite un mayor volumen de entrenamiento en el futuro.

Todo lo anterior sentará las bases para un mayor crecimiento. Ahora, ¿qué tal la implementación real de los 100 en su programa de capacitación actual?

Cómo: 100 repeticiones

Los 100 realmente brillan cuando un grupo muscular rezagado necesita ponerse al día. Realizaría un entrenamiento del sistema de 100 repeticiones para dicho grupo de músculos durante un período de 5-6 semanas.

Para este entrenamiento, elija un peso que represente aproximadamente el 30-40% de su peso de entrenamiento regular y realice más de 40 repeticiones. Después de eso, descansa un segundo por repetición que te falte hacia el número mágico 100.





Como ejemplo: si llega a 50 repeticiones, descanse 50 segundos; cuando tengas 99 repeticiones, descansa un segundo, etc. (Si no puedes alcanzar las 40 repeticiones durante tu primer intento, elige un peso más ligero la próxima vez. Por el contrario, si llegas a 70+ en el primer intento, haz un .)

Lat-Pulldown

Entrenamiento de muestra

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento para el pecho y la espalda: una serie de 100 cada uno, 3 minutos entre ejercicios:

  1. Prensas de fuerza de martillo inclinadas
  2. Filas de cable sentado
  3. Cable flyes
  4. Lat pulldowns
  5. Pulldown de brazo rígido
  6. Lagartijas

Este sería un ejercicio de muestra para un grupo de músculos rezagados. Puedes modificarlo para cualquier músculo. Este ejercicio es un excelente control del ego. Recomiendo encarecidamente mantenerse alejado de los ejercicios compuestos libres y entrenar principalmente con máquinas, ya que la fatiga y el dolor alcanzan un nivel completamente nuevo en este programa.

Por ejemplo, 100 sentadillas con barra pueden ser potencialmente fatales, mientras que 100 prensas de piernas solo te harán correr hacia el baño. Idealmente, desea agregar un segundo entrenamiento para ese grupo de músculos en particular dentro de la semana, que debería ser más en el ámbito de 6-12 repeticiones.



Suplementación 100s

Los 100 no es un ejercicio que intentaría mientras hago dieta, ya que tus niveles de energía no estarían al día. Idealmente, querrá comer 2-3 comidas antes del entrenamiento. Piense en 30-50 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína por comida. Si estás en mi horario y entrenas por la mañana, cena una gran cantidad de sushi o pasta la noche anterior.

En términos de suplementos, agregar un poco de creatina antes y después del entrenamiento sería una buena opción para maximizar la voluminización celular. 300 mg de cafeína junto con 3 gramos de L-tirosina y 400 mg de L-teanina serían perfectos para ponerlo en modo de trabajo sin sobreestimulación.

Si le da una oportunidad a los 100, estimulará un nuevo crecimiento en su cuerpo. Además, creará una fortaleza mental mucho mayor, que luego se extenderá a tus otros entrenamientos.

Disfrute de los cinco días de dolor después.

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