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10 mejores formas de recuperarse después de un entrenamiento duro

Tus esfuerzos en el gimnasio no Jack malo si no lo haces deja que tu cuerpo se recupere . Si, esa hora que pasas bombear hierro es necesario para desarrollar músculo , pero los otros 23 son igualmente esenciales, si no más.

Eso es porque cuando estás levantando pesas estás realmente dañar el tejido muscular , y es el tiempo libre de las pesas, también conocido como período de recuperación del entrenamiento , cuando realmente crecen. Qué comes (y qué no), la cantidad de sueño que duermes , y cómo tratas a tu cuerpo juegan un papel importante en con qué eficacia se repara el tejido muscular



Comencemos con su dieta. Para recuperarse, su cuerpo necesita un gran cantidad de proteínas y carbohidratos . La proteína proporciona los componentes básicos de sus músculos necesita reparar, y los carbohidratos se digieren y luego se convierten en energía tu cuerpo necesita para tu sesiones de entrenamiento . Pero el equilibrio es la clave aquí: come muy poco y nunca estimularás el crecimiento muscular, come demasiado y simplemente engordarás.

Otro componente clave para una recuperación óptima es tus hábitos de sueño , que posiblemente son tan importantes como su dieta cuando se trata de la recuperación. Es mientras dormimos cuando el cuerpo libera altos niveles de hormona del crecimiento y testosterona , o los dos hormonas de desarrollo muscular .

Luego están los no esenciales, como rodar espuma , baños de hielo, y Terapia de Masajes - que puede ayudar a aplastar la inflamación y reducir la tensión muscular y dolor de cuerpo . Tomarse el tiempo para mimar sus músculos y evitar problemas como el dolor de espalda o de hombro solo le permitirá trabajar más duro en el gimnasio.

En ese sentido, aquí hay diez consejos que puede implementar ahora mismo para comenzar ayudando a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de tus entrenamientos. Tus músculos te lo agradecerán.





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Hombre musculoso cortando una hogaza de pan recién horneado en su cocina con un cuchillo de pan

George Rudy

Adopte los carbohidratos

El ochenta por ciento de lo que ves en el espejo se basa en tus hábitos nutricionales .

Hacer ejercicio desencadenará respuestas anabólicas en tu cuerpo responsable de desarrollo muscular . Una nutrición adecuada después del entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular y el crecimiento de nuevos músculos.

Después de su entrenamiento, debe consumir una comida con alrededor del 20 al 30 por ciento de su ingesta total de carbohidratos. Nuestros cuerpos están preparados para absorber carbohidratos después de un entrenamiento.



Además de tener una buena cantidad de carbohidratos, debes consumir de 25 a 50 gramos de proteína.

yo prefiero esta fuente de proteína proviene de un aislado de suero para ayudar a garantizar un contenido adecuado de leucina y una absorción más rápida de proteínas.

Su comida posterior al entrenamiento debe tener menos de 10 gramos de grasa. Cuanto mayor sea el contenido de grasa de una comida, más lenta será la absorción.

Mantener esta comida por debajo de 10 gramos asegurará una rápida absorción por parte de su cuerpo.

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Toma BCAA

La recuperación adecuada no solo ocurre después de un entrenamiento, debe ocurrir para horas antes y después. Consumidor Los BCAA entre comidas ayudarán a que sus músculos se recuperen .

Cinco gramos de BCAA entre comidas asegurarán síntesis de proteínas tiene picos a lo largo del día.

Al elegir un producto de BCAA, asegúrese de que esté correctamente dosificado. Su producto de BCAA debe contener alrededor de dos gramos de leucina, un gramo de isoleucina y un gramo de valina.

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Rollo de espuma

El rodillo de espuma tiene muchos beneficios : Rompe pequeñas adherencias musculares que causan desequilibrios musculares . mejorar tu flexibilidad , mejora la función articular y te mantiene libre de lesiones .

Recomiendo rodar con espuma antes y después de un entrenamiento. Hacerlo antes de un entrenamiento puede ayudarlo a prepararse y mejorar la función muscular.

El rodillo de espuma después de un entrenamiento puede ayudar a eliminar las toxinas y el ácido láctico de un músculo.

Recomiendo enrollar espuma durante al menos 15 minutos todos los días. Hacerlo lo hará ayudar a prevenir lesiones y hacer que vuelvas al gimnasio durante muchos años.

Sumergir los dedos de los pies en la bañera - Baño frío de recuperación

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Baños de hielo

No hay secreto detrás de los baños de hielo , simplemente funcionan. Después de una dura sesión de entrenamiento, práctica o juego, muchos atletas se sumergen en baños de hielo.

Los baños de hielo ayudan a bajar la inflamación y permitir que la recuperación sea mucho más rápida. Puede utilizar esta técnica en su propio programa, especialmente si agrava algo durante el entrenamiento.

Llena tu bañera con agua fría y vierte algunos cubitos de hielo. Sumerge tu cuerpo en el agua fría durante 10 minutos. Repita esto según sea necesario.

Masculino-Usando-Theragun-Masaje-Antebrazo-Recuperación

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Obtener móvil

El rodillo de espuma no es el único táctica de movilidad que puede utilizar para ayudar a cualquier músculo o articulación atascado que pueda tener.

Rodar sobre una pelota de lacrosse, masajear herramientas o incluso usar bandas de vudú pueden ayudarlo a recuperarse.

Varios tácticas de movilidad ayudan a llevar sangre rica en nutrientes a los músculos que necesitan recuperación. Asegurarse de que sus músculos estén libres de adherencias y mejorando su rango de movimiento aumentará tu fuerza y ​​función muscular .

Hombre tomando la siesta en el sofá

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Micro siestas

Además de un buen descanso nocturno (si su horario lo permite), me gusta tomar al menos una siesta de 15 a 20 minutos durante el día.

Estas pequeñas siestas ayudan a ayudar en la recuperación. Las pequeñas siestas son buenas para tu corazón presión arterial , niveles de estres e incluso control de peso .

Mientras dormimos, nuestros cuerpos se reparan . Una reparación más rápida significa volver al gimnasio más rápido.

Grupo-de-socios-comerciales-comiendo-varios-almuerzos

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Equilibre su dieta

A dieta adecuadamente equilibrada es extremadamente importante para sus objetivos. Si quieres perder grasa corporal o ganar músculo ,

no sucederá solo con el entrenamiento. Consumir una dieta bien balanceada ayudará a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse del entrenamiento. Si su dieta carece de un solo macronutriente obstaculizará su capacidad de recuperación.

Trate de mantener sus carbohidratos, proteínas y grasas en equilibrio. Evite las dietas extremas, se encontrará más pequeño y más débil.

Descanso-contra-la-pared

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Descargar

Si cree que puede entrenar duro y pesado durante semanas, te equivocas .

Para hacer el bien fuerza y ​​ganancias musculares es importante tomarse una semana período de descarga de tu formación.

Ya sea que eso signifique despegar durante una semana completa o lo que recomiendo es tener una semana en la que use del 60 al 65 por ciento de sus entrenamientos normales.

Estos entrenamientos más ligeros te permitirán recuperarte y la parte más fresca te permitirán rebotar y volver más fuerte.

Hombre sudoroso bebiendo una botella de agua después de un entrenamiento en el gimnasio

Ajan Alen

Hidratar

Se produce dolor muscular del ácido láctico se acumula en un músculo. Bebiendo cantidades adecuadas de agua ayudará a eliminar las toxinas de sus músculos.

Nuestros cuerpos necesitan agua para funcionar; una deshidratación del uno por ciento resultará en una reducción del 10 por ciento en la fuerza. Hidratación adecuada también ayuda a mantener lubricadas nuestras articulaciones.

Beber agua mejorará el rendimiento en el gimnasio y fortalecerá los músculos.

Hombre musculoso sosteniendo una pastilla

Jason_V

Toma multivitaminas

La vitamina C, D, E y ALA son importantes para el proceso de recuperación.

Estas vitaminas ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres y ayudar fortalecer su sistema inmunológico . Después de un entrenamiento, los niveles de radicales libres son más altos en nuestras células musculares.

Estas vitaminas ayudan a romper estos radicales libres. Multivitaminas se ven como un 'plan de seguro' para su cuerpo.

Tomar un multivitamínico también ayudará a prevenir cualquier deficiencia nutricional.

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