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10 errores de press de banca que están matando su progreso

los press de banca es el mejor ejercicio para construir un fuerte y masivo parte superior del cuerpo . Pero tenga cuidado porque una mala técnica puede provocar dolores, pérdida de tiempo en el gimnasio e incluso lesiones graves.

Los grandes levantadores pasan mucho tiempo perfeccionando sus técnica de press de banca porque saben que necesitan usar los músculos correctos, ponerse en las posiciones correctas y hacer que la barra se mueva de la manera más eficiente posible. Sin embargo, cuanto más se aleje, más fuerza perderá y mayor será el riesgo de tener un pectoral desgarrado o un hombro torcido.



Evite estos 10 errores sorprendentemente comunes en el press de banca y aprenda exactamente cómo corregirlos para construir un barril cofre sin el dolor.

Press de banca

BraunS / Getty

Codos demasiado altos

Cuando haces press de banca con los codos directamente hacia los lados, ejerces una tremenda presión sobre las cápsulas de los hombros y los codos. A vista de pájaro, este error también desplaza la trayectoria de la barra sobre la clavícula en lugar de sobre el esternón, lo que aumenta la distancia que la barra tiene que recorrer.

En cambio, agarre la barra un poco más estrecha y mantenga los codos más cerca de su caja torácica mientras desciende. Desde arriba, desea que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 45 ° con el torso.





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Rebotando la barra

En la parte inferior del press de banca, no rebotes la barra en tu cuerpo; esto engaña al movimiento al crear un impulso para hacer que la barra sea más fácil de levantar. También puede lastimarse la caja torácica si el peso es lo suficientemente pesado.

Si tiene que hacer rebotar la barra, es probable que sea demasiado pesada. Reduzca el peso y toque ligeramente la barra en su cuerpo; para enfatizar la fuerza, detén la barra en tu pecho antes de empujar.

Press de banca

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No apretar los omóplatos juntos

El press de banca exige algo más que acostarse en un banco y empujar el peso; necesita crear una base sólida y estable desde la que empujar y hacer que el levantamiento sea lo más biomecánicamente eficiente posible.



No deslizar los omóplatos juntos reducirá la activación del pecho y obligará a los hombros a trabajar más. También hundirá el pecho y aumentará la distancia que tiene que recorrer la barra, lo que hace que la presión sea más difícil. Siempre bloquee los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras hace banca.

Banco de hombre presionando con un ayudante

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No conseguir un despegue

Sin un despegue, es difícil llevar la barra a la posición inicial sin deshacer la postura. Por ejemplo, para levantar el peso y sacarlo de los pasadores, sus hombros se redondearán hacia adelante y la tensión de la parte superior de la espalda desaparecerá; una vez que mantenga el peso sobre su cuerpo, es difícil juntar los omóplatos nuevamente.

En cambio, ponte en la posición correctaprimero—Con los omóplatos hacia abajo y hacia adentro — y consiga un compañero paradartú la barra. Si no puede encontrar un observador, ajuste los pasadores a la altura a la que no necesita perder la postura para levantar la barra. Haga press de banca en el rack de potencia, si es necesario.

Hombre realizando ejercicio de press de banca en el gimnasio

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No hacer una pausa antes del descenso

Una vez que despegue y sostenga la barra en la parte superior, resista la tentación de ir inmediatamente a su press de banca. Espere uno o dos segundos; se hundirá y bloqueará su cuerpo en el banco para crear más estabilidad para la prensa. También aumentará la tensión en todo su cuerpo.

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No usar tus piernas

No golpee con los pies ni agite las piernas mientras hace el banco. En cambio, arrastre los pies al suelo durante la instalación y construya una base firme. Además, tense los cuádriceps y apriete los glúteos para estimular la tensión de todo el cuerpo y levantar más peso.

Otro error común es cuando las personas ponen los pies en el banco para 'apuntar a su núcleo'.El press de banca es un ejercicio de fuerza, no un ejercicio básico.—Si desea desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y masiva, concéntrese en levantar más peso con el press de banca, no en esculpir sus abdominales. Si desea involucrar su núcleo mientras esculpe su pecho, intente un Flexiones de Spider-Man en lugar.

Barra de press de banca

Per Bernal

Romper tus muñecas

La forma en que agarre la barra hará o deshará su levantamiento. (Y sus muñecas también). No agarre la barra demasiado alto en la palma de su mano, o alrededor de las yemas de sus dedos, porque su muñeca se doblará hacia atrás. Esto crea dos problemas: primero, perderá fuerza porque, desde una vista lateral, la línea de fuerza de los codos y los antebrazos no atravesará directamente la barra. En segundo lugar, se lastimará las muñecas, especialmente a medida que las pesas sean más pesadas, porque la barra pesada tensará las articulaciones y los tendones.

En su lugar, agarre la barra profundamente en su palma y mantenga sus muñecasligeramenteson.

Mujer levantando pesas en el gimnasio

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Levantando las caderas del banco

Levantar las caderas transforma su cuerpo en un arco desde los pies hasta los hombros y ejerce una gran presión sobre la columna.No hagas esto.Mantén tus glúteos en el banco en todo momento. Además, arquee con la parte superior de la espalda y la columna torácica, no con la parte inferior de la espalda.

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Levantando la cabeza del banco

No hay nada que ver: mantenga la cabeza en el banco en todo momento. Levantarlo mientras empuja tensará su cuello y desperdiciará energía.

Si todavía tiene dificultades para mantener el cuello hacia abajo, podría tener una postura significativa con el cuello hacia adelante. Si es así, deja de entrenar tu pecho durante algunas semanas y concéntrate en la parte superior de la espalda para aliviar los desequilibrios que empujan tu cuello hacia adelante.

Barra de press de banca

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Acortando su rango de movimiento

Si solo baja la barra unos centímetros, se perderá el crecimiento muscular adicional y las ganancias de fuerza. Un estudio de laRevista de investigación de fuerza y ​​acondicionamientoencontrado que moverse a través de una ROM más grande, fuerza y ​​tamaño mejorados mejor que menos ROM, incluso cuando los movimientos de menos ROM se realizaron conmáspeso.

Asegúrese de tocar su pecho, o acercarse lo más que pueda, en cada repetición. Si está preocupado por sus hombros mientras desciende o si está entrenando la parte de bloqueo del press de banca, use prensas de tabla o de piso para acortar naturalmente su rango de movimiento.

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